Mevcut egzersiz rutininizde neden egzersiz yaptığınızı hiç düşündünüz mü? Muhtemelen değil. Gerçek şu ki, çoğu insan, hatta kişisel antrenörler, hareketlerini antrenörlerden veya bir kitaptan, hatta çevrimiçi bir videodan öğreniyor ve bu egzersizleri süresiz olarak yapmaya devam ediyor.
Bir egzersizin değerini zaman zaman durdurmak ve değerlendirmek, risk / ödül oranını değerlendirmek her zaman iyi bir fikirdir. Sonuçta, yoga ve Pilates sınıflarındaki yaygın hareketlerden birkaçı, birçok kişisel antrenörün "çekirdek eğitimi" veya "fonksiyonel" güç programlarındakilerle birlikte, gerçekten o kadar da iyi değil. Aslında, bu egzersizlerin bazılarının sadece etkisiz olmadığını, aslında belinizin yaralanmasına neden olabileceğini keşfetmek sizi şaşırtabilir.
Örneğin, aşağıdaki üç egzersize bir göz atın. Siz ve tanıdığınız çoğu insan muhtemelen bu egzersizleri bir noktada yaptık. Ancak en son bilime ve vücudun biyomekanik tasarımına dayanarak, bu hareketler faydalı olmaktan çok daha tehlikeli olabilir.
Mevcut araştırmalar, süpermen egzersizinin ve bazı varyasyonlarının sırt gücü ve duruş üzerinde çok az faydası olduğunu veya hiç faydası olmadığını göstermiştir.
Eğilimli Süpermen
Yüzüstü Süpermen'i içermeyen bir alıştırma kitabı veya video bulmakta zorlanırsınız. Egzersiz sadece tanıdık ve kalıcı bir fitness egzersiz aracı değil, aynı zamanda fizyoterapistler tarafından da sıklıkla kullanılmaktadır. Ancak çoğu eğitmen ve terapist, doğası gereği tehlikeden haberdar olduklarında bu hareketi ortadan kaldırır.
Yüzüstü süpermenin düzeni, kollarınız önünüzde uzatılmış olarak yere bakacak ve Süpermen'in uçtuğu zamanki pozisyonuna benzeyecek şekilde yere yatmaktır. Egzersizi gerçekleştirmek için her iki kolunuzu ve her iki bacağınızı aynı anda yerden kaldırırsınız.
Yüzüstü Süpermen ile ilgili sorunlar sınırlamaları ile başlar. Bu egzersizdeki hareket aralığı o kadar dardır ki, bel, kalça ve hamstring kaslarını hiçbir zaman önemli ölçüde güçlendirmezsiniz.
"Fitness Gerçekleri ve Yanlışları" adlı kitabında Mel Siff, "mevcut araştırmaların süpermen egzersizinin ve çeşitli varyasyonlarının sırt gücü ve duruşuna çok az faydası olduğunu veya hiç faydası olmadığını" bu egzersiz için nadir olmadığını "söyledi. akut sırt ağrısı ve spazmına neden olur."
Belinizi, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmek istiyorsanız, yüzüstü süpermiyi deadliftler, iyi sabahlar, sırt ağızları, Roma koltuk sırt uzantıları, top bacak bukleleri ve makine bacak bukleleri ile değiştirin.
Gövde Büküm Yalan
Yalancı gövde bükümü, yeni başlayanlardan kişisel antrenörlere kadar hemen hemen herkesin abs antremanında veya çekirdek eğitim programında bir zımba olarak göründüğü başka bir egzersizdir. Hareket, bacaklarınız yukarıdayken yerde kalmayı ve kalçalarınızı yan yana bükmeyi gerektirir. Bu egzersizin iki varyasyonu vardır: Bir versiyon bükülmüş dizlerle yapılırken, diğer versiyon daha sert, düz bacaklar ile yapılır.
Ancak St. Louis'deki Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde fizik tedavi programında profesör olan Shirley Sahrmann'a göre, eğilimli gövde bükümü gibi hareketler ve varyasyonları, lomber omurganın doğal biyomekaniği ile çelişiyor. Sahrmann, "Hareket Bozukluğu Sendromlarının Tanı ve Tedavisi" kitabında, bel omurgasının rotasyonunun faydalı olmaktan daha tehlikeli olduğunu ve gövde sabit kalırken veya diğer tarafa döndürülürken pelvis ve alt ekstremitelerin bir tarafa dönmesinin özellikle tehlikelidir."
Sahrmann, torasik omurganın veya omurganın ortasının, bel ya da alt omurgada değil, gövdede en fazla rotasyonun meydana geldiği yeri açıklar. Bu nedenle, dönme egzersizleri uyguladığınızda, Sahrmann'ın önerdiği gibi, göğüs seviyesi bölgesinde meydana gelen hareketi daha düşük değil, düşünmelisiniz.
Diğer yandan, antrenmanınıza döner egzersiz hareketlerini dahil etmek önemlidir. Bu hareketler son derece faydalı ve çok işlevseldir, ancak bunları dik bir konumda yapmalısınız.
Siff, ayakta dönme egzersizlerinin sırtınızda daha güvenli olduğunu ve sporda yerde yatan uygulamadan kesinlikle daha işlevsel bir taşınmaya sahip olduğunu belirtiyor. "Belli bir basınç ön yüklemesi, omurganın faset tertibatını kilitler ve burulmaya karşı daha dirençli hale getirir. Bu nedenle, dikey kompresyon olmadan gövde rotasyonunun disk yaralanmasına neden olabilmesi, kompresyon ile aynı hareketin daha güvenli olması."
Dik gövde rotasyon egzersizlerine örnek olarak kablo pirzola, sağlık topu bükmeleri ve sağlık topu döner beton atar. Ayrıca bir grup boks veya kickboks sınıfına da kaydolabilirsiniz. Her yumruk attığınızda veya tekmelediğinizde, vücudunuzun etrafındaki tüm kasları etkili bir şekilde kullanarak döndürürsünüz.
Yoga Akrep Poz
Adından da anlaşılacağı gibi, başka bir gövde rotasyonu egzersizi olan yoga akrep pozu aslında bir yoga pozu olarak tasarlandı. Ancak, dinamik bir ısınma streç veya bir İsviçre topu üzerinde gerçekleştirilen bir "çekirdek egzersiz" olarak fitness ve performans eğitim programlarında giderek daha fazla ortaya çıkıyor.
Harekete bir bakış, günlük yaşamda bu egzersizin vücut pozisyonunu ve hareketini bile andıran spor veya aktivite olmadığını doğrular. Ve sadece yoga akrep pozu doğal görünmekle kalmaz, aynı zamanda egzersizin belinize zarar verme potansiyeli olduğunu gösteren insan biyomekaniği bilimi tarafından geçersiz kılınır.
"Malalignment Sendromu: Tıp ve Spor İçin Çıkarımlar" adlı kitabında, Dr. Wolf Schamberger akrep pozuyla ilgili en büyük kusuru, aynı anda omurganızı uzatmanızı ve döndürmenizi gerektirdiğidir. Bu hareket türü spinal faset eklemlerinde strese neden olabilir. Schamberger, "Faset mafsalları, özellikle yan bükme, tek başına arka uzatma ve sağa veya sola dönme ile birleştirilmiş arka uzatma üzerinde stresli değildir."
Tehlike, Hassan A. Serhan ve ark.'nın Posterior Lomber Eklemleme Elemanlarının Biyomekaniği başlıklı 2007 tarihli "Nöroşirürjik Odaklanma" makalesinde de doğrulanmıştır, "Lomber omurganın faset eklemlerindeki yükler, bel ağrısı."
Makale, akrep pozu gibi hareketler sırasında faset eklemlerine yerleştirilen faset eklem kompresyonunun çok stres ve kompresyonun, sırt ağrısının en az üç nedenine yol açabileceğini belirtmektedir: spinal osteoartrit, şişkinlik ve fıtıklaşmış diskler, ve sinir kökü çarpması.
Yoga akrep pozunu germe rutininin bir parçası olarak yapıyorsanız, geleneksel göğüs kapısı uzanmaları ve kuadriseps topuktan kıçına uzanmalarıyla değiştirin.
Akrep, kalçalarınızı "aktive etmek" için dinamik bir ısınma olarak kullanıyorsanız, yerine tek bacaklı glute köprüleri ile değiştirin.
Eğer akrep yoga sınıfınızın bir parçası olarak yapıyorsanız, eğitmeninize yaklaşmalı ve pozun artık dahil edilmemesini istemelisiniz. Araştırma hakkında konuşun veya eğitmeninizin okuyabilmesi için bu makaleyi e-postayla göndermeyi teklif edin. Ancak, tehlikeleri okuduktan sonra, eğitmeniniz hala poz vermeye devam etmekte ısrar ediyorsa veya "her zaman yoga yaptık" iddiasında bulunuyorsa, yeni bir yoga öğretmeni bulmak isteyebilirsiniz. Sonuçta, eğitmeninizi ne kadar düşünürseniz düşünün, önce sırtınızın sağlığı gelir.
Egzersiz Riski ve Ödül
Tüm egzersizlerin hem riski hem de ödülü vardır. En yüksek faydayı sunarken en az risk oluşturan egzersizleri seçin. Sadece havalı göründüğü veya her zaman yaptığınız şey olduğu için egzersiz yapmayın. Unutmayın, birincil hedefiniz şekil alırken yaralanmamaktır.
Herhangi bir egzersizi kendinize şu soruyu sorarak hızlı ve kolay bir şekilde değerlendirebilirsiniz: "Egzersiz hem sağduyulu hem de bilimsel anlamda anlamlı mı?"
Sağduyu kısmı basit. Bunu sadece harekete bakarak belirleyebilirsiniz. Doğal görünüyorsa veya normal günlük aktiviteler sırasında veya oynadığınız belirli bir spor için kullanılan bir eyleme benziyorsa, egzersizi yapmak faydalı olabilir.
Egzersizin nasıl hissettiği konusunda da sağduyunuzu kullanın. Doğal geliyorsa - rahatsız edici veya garip değil - doğal olarak hissetmeyebilecek diğer hareketlerden daha iyi bir seçenek olabilir.
Bir egzersizin bilimsel duygusunu belirlemeye çalışırken, biraz temel araştırma yapmanız gerekir. Egzersiz hakkında yapabileceğiniz her şeyi okuyun ve çeşitli, meşru egzersiz uzmanları ve araştırmacıların hareket hakkında neler söylediklerini görün.
Neredeyse tüm egzersizlerin hem riskleri hem de faydaları vardır. Bazı spor veya yarışma programları, ağır kaldırma gibi yüksek riskli egzersizlerin çoğunu gerektirir; hızlı veya patlayıcı asansörler; ve spesifik, muhtemelen doğal olmayan duruşlar. Bu hareketler, vücudunuzun verilen görev veya sporun özel talepleri için hazırlanması gereken eğitimin bir parçasıdır.
Risk ödüllerden ağır basmadığı sürece, muhtemelen doğru yoldasınız demektir.
