Sevin ya da nefret edin, brokoli yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir. Kalorisi düşük ve besin değeri yüksektir, bu nedenle kendinizi sadece bir porsiyonla sınırlamanız gerekmez. Ancak, çok fazla yağ, tereyağı veya peynir gerektiren brokoli tariflerine dikkat edin.
İpucu
Tipik bir brokoli porsiyon büyüklüğü 1 bardaktır.
Brokoli Kalori ve Lif
Bir porsiyon brokoli, çiğ veya pişmiş bir fincan. USDA'ya göre, bir fincan çiğ brokoli sadece 35 kaloriye sahiptir, bu da onu enerji açısından düşük bir gıda haline getirir. Enerji yoğunluğu, bir gıdanın kilogramı başına kalori miktarının bir ölçümüdür. Düşük enerji yoğun gıdalar, kilo vermek ve korumak için yararlıdır, çünkü kalori bütçenizi aşmadan daha fazla yiyebilirsiniz.
Bir fincan brokoli de 2.4 gram lif veya "kaba yem" e sahiptir. Brokoli, çözünmeyen lif adı verilen belirli bir lif türü bakımından zengindir. Vücut çözünmeyen lifleri sindiremez ve sindirim sisteminizden esas olarak sağlam geçer.
Çözünmeyen lif, sindirim sağlığında önemli bir rol oynar, çünkü dışkınıza hacim katar ve sindirim sisteminde daha kolay hareket etmesine yardımcı olur. Bu düzenliliği artırır ve kabızlığı önler. Yeterli lif yemek, hemoroid, divertiküler hastalık ve kolon kanseri riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzlarına göre, kadınların her gün 25 gram lif ve erkeklerin 38 gram ihtiyacı vardır.
Bitki Bazlı Protein
Brokoli sadece bir yağ izine sahiptir, ancak bir sebze için iyi miktarda protein sunar. Kupa başına yaklaşık 2.5 gram ile, brokoli içindeki kalorilerin yaklaşık yüzde 30'u proteinden gelir. Hayvansal gıdaları yemeyenler için, protein yoğun bitki gıdaları, kadınlar için günlük 46 gram protein ve erkekler için 56 gram günlük önerilen alım miktarını karşılamada önemli bir rol oynar.
İster hayvanlardan ister bitkilerden olsun, vücudunuz vücutta yeni proteinler oluşturmak için proteindeki amino asitlere ihtiyaç duyar. Protein güçlü kaslar ve kemikler oluşturur ve bağışıklık fonksiyonunu destekler. Bir enzim olarak, hücrelerde meydana gelen binlerce kimyasal reaksiyon için de gereklidir. Messenger proteinleri, vücutta birçok farklı biyolojik süreci kolaylaştırmaya yardımcı olan sinyaller taşır.
C, K ve Folat Vitaminleri
Sadece bir fincan brokoli, bir yetişkinin her gün ihtiyaç duyduğu C vitaminin yarısından fazlasını sağlar. C vitamini, bağışıklık sistemi işlevindeki rolü ile bilinir ve vücudun ana yapısal dokularını oluşturan kolajenin sentezi için gereklidir. Ayrıca yara iyileşmesine yardımcı olur ve sağlıklı hücrelere zarar verebilecek ve hastalığı teşvik edebilecek serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan bir madde olan bir antioksidan görevi görür.
Brokoli ayrıca B vitamini folatının zengin bir kaynağıdır. Bir fincan brokoli, folat erkek ve kadınların her gün yaklaşık yüzde 14'üne ve hamile kadınların günlük olarak ihtiyaç duydukları miktarın yaklaşık yüzde 10'una sahiptir. Folat özellikle hamile olan veya hamile kalmayı planlayan kadınlar için önemlidir, çünkü doğum kusurları riskini azaltabilir.
K vitamini brokoli içinde bol miktarda bulunur, bir fincan kadınlar için önerilen günlük alımın yüzde 100'ünden fazlasını ve erkekler için önerilen günlük alımın yaklaşık yüzde 83'ünü sağlar. K vitamininin en önemli işlevi normal kan pıhtılaşmasını teşvik etmektir. Ayrıca kemik mineralizasyonu ve ciro ile de ilgilidir.
Güçlü Bitki Kimyasalları
Bitkisel gıdalardaki fitokimyasallar temel besin maddeleri olarak kabul edilmez ve önerilen günlük alımlar atanmaz. Ancak insan sağlığında güçlü roller oynarlar.
Turpgiller ailesindeki diğer sebzeler gibi - karnabahar, lahana, turp ve Brüksel lahanası - brokoli, özellikle glukozinolat adı verilen kükürt içeren maddeler açısından zengindir. Sindirim ve metabolizma sırasında, glikozinolatlar Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre araştırmacıların antikanser etkileri için çalıştıkları biyolojik olarak aktif bileşiklere ayrılır.
Bu maddeler hücreleri DNA hasarından korumaya yardımcı olabilir, kanserojenleri etkisiz hale getirebilir, hücre ölümünü indükleyebilir ve kanser hücrelerinin yayılmasını önleyebilir ve antibakteriyel, antiviral ve antienflamatuar özellikler sağlayabilir. Bununla birlikte, insanlarda bu etkileri doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sağlıklı Hazırlık İpuçları
Brokoli ile denize girme konusunda endişelenmeyin. Kesinlikle suçsuz öğle, kahvaltı ve akşam yemeği için var! Ancak, sağlıklı tutun. Brokoliyi peynir, yağ veya tereyağı ile doldurmak, sebzenin daha fazlasını diyetine dahil etme amacını yenecektir.
Brokoli hazırlamanın en sağlıklı yolu sadece buharda pişirilir ve limon suyu ve taze otlar ile giyinir. Brokoli ayrıca az miktarda zeytin veya avokado yağı içinde fırlatılabilir ve fırında kavrulur, biraz susam yağı ve tofu veya tavuk gibi yağsız bir protein kaynağı ile bir kızartma fırında fırlatılabilir veya hatta bir açık ateşte ızgara edilebilir. Çiğ brokoli de bir dalışın en iyi arkadaşıdır, bu nedenle sağlıklı bir öğleden sonra atıştırma için bir grup az yağlı Yunan yoğurt çiftliği veya humusunu hazırlayın.
