Seksi geri getirmek isteyenler için iyi haber - arkalarına - bunu yapmak için fantezi ekipmanlara veya karmaşık egzersizlere ihtiyacınız yok. Gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus'tan oluşan glutesleriniz büyük, güçlü kaslardır, ancak çoğu zaman insanlar tüm bu parçaları nasıl düzgün bir şekilde eğiteceklerini bilmezler.
Bunun yerine, birçok insan sadece gluteus maximus'a odaklanır (sonuçta vücudunuzdaki en büyük kastır) veya daha büyük bir popo oluşturma umuduyla bir grup vücut ağırlığı ağız kavgası yapar. Ağız kavgası iyi bir glute egzersizinin parçası olabilirken, rutininizi ve ganimetinizi tamamlayacak başka egzersizler de vardır.
LIVESTRONG.com 4 Hafta Butt Kaldırma Yarışmasına katılın.
Neden Güçlü Kalçalara Dikkat Etmelisiniz?
Kalçanızı oluşturan üç kasın hepsi kalça rotasyonu ve hareketine yardımcı olmak ve çekirdek gücüne katkıda bulunmak için birlikte çalışır. Özellikle, gluteus maximus, yürürken veya koşarken merdiven çıkmanıza ve dengeyi korumanıza yardımcı olmak gibi birçok günlük işleve hizmet eder.
Ayrıca, güçlü kalçalar oluşturmak ağrı ve yaralanma riskinizi azaltmak anlamına gelir. GLUTES Projesi ÇALIŞMASI'nın Kadın Gücü Milleti'nin kurucusu ve yaratıcısı CSCS Holly Perkins, "Günde 4 saatten fazla oturursanız, gluteslerinizin zayıf olma olasılığı güçlü" diyor. "Bu kalça problemlerine, patellofemoral sendrom gibi diz sorunlarına, sırt ağrısına ve hatta ayak ve ayak problemlerine yol açabilir."
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, glutes zayıfladığında, diz ve bel ağrısı gibi yaygın sorunlar için sizi daha fazla risk altına sokar. Bu, yaşamlarının bir noktasında bel ağrısı çeken Amerikalı yetişkinlerin yüzde 80'inin anahtarıdır.
Ve bu glute kasları güçlü tutmak, yaşlandıkça özellikle önemlidir, çünkü kas kütlesi 30 yaşından sonra her on yılda yüzde üç ila beş oranında azalır.
Güçlü Bir Butt için En İyi 4 Egzersiz
Gluteus maximus, poponunuzun genel görünümü ve fiziğinden büyük ölçüde sorumludur, ancak daha küçük olanları da hedeflemek istersiniz. Aşağıda, üç glute kasını hedefleyen en iyi dört egzersiz bulunmaktadır.
Perkins, “Tüm hareketlerde, gluteler, çok fazla kas grubunu içermeden, kuvvet üretmekten sorumlu birincil taşıyıcı olarak kabul edilir. "Örneğin, bazı insanlar ağız kavgası için büyük bir kalça egzersizi olduğunu düşünüyor. Ve kalça eğitimine ağız kavgası varyasyonu eklemekten hoşlanırken, gerçek şu ki, geleneksel sırt ağızları birçok kas grubuna ihtiyaç duyuyor, bu nedenle kalçaları gerçekten izole etmiyor."
Adım 1: Glute Köprüsü
Glute bridge eller aşağı en etkili glute egzersizlerinden biridir. Bu egzersizi herhangi bir ekipman olmadan yapabilir ve sadece vücut ağırlığınızı kullanabilir veya hareket boyunca gergin kalmasını sağlayan bir direnç bandını dizlerinizin etrafına sarabilirsiniz.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız poponuzdan yaklaşık bir ayak kadar yere dikilmiş olarak sırtüstü yatın.
- Topuklarınızdan geçerken, kalçalarınızdan gelen gücü kullanarak poponuzu yerden kaldırın. Nötr bir omurgayı korurken olabildiğince yukarı kaldırın (belinizi kemirmeyin).
- Aynı şekilde aşağı indirin ve tekrarlayın.
İpucu
Güç ve Koşullandırma Dergisi'nden Nisan 2018 tarihli bir araştırmaya göre, kalçalarınızı hedeflemede daha etkili olan tek bacaklı glute köprü varyasyonunu deneyin.
Adım 2: Glute Geri Tepme
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından 2006 yılında yaptırılan dönüm noktası araştırmasında, dörtlü kalça uzatması (diğer bir deyişle glute geri tepmesi) gluteus maximus'u hedeflemek için en iyi egzersiz olarak adlandırıldı.
Yine, bu egzersiz vücut ağırlığı veya bir direnç bandı ile yapılabilir. Ve bunu dört ayak üzerinde (aşağıda açıklandığı gibi) veya ayakta (yukarıda gösterildiği gibi) yapabilirsiniz.
- Dört ayaktan bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın.
- Kalçalarınızı yere dik tutun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, sağ ayağınızı sanki ayakkabınızın tabanını tavana damgalamış gibi gökyüzüne doğru kaldırın. Kaldırmak için glutes boyunca sıkın.
- Bacağınızı geri indirin, ancak zemine oturmasına izin vermeden önce, sağ dizinizi yana doğru kaldırın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Aşağı indirin ve glute geri tepmesine geri dönün.
- Sağ taraftaki yorgunluğa ulaştıktan sonra sol tarafa geçin.
- Bacakları değiştirmeden önce tüm temsilcilerinizi bir tarafta yapın.
Hareket 3: Bulgar Split Çömelme
Bir hamle benzer olsa da, Sports dergisinden Eylül 2017 tarihli bir araştırmaya göre, Bulgar bölünmüş çömelme, kalçaları güçlendirmede daha etkili ve iki bacağınız arasındaki güç farklılıklarını ele alıyor.
- Bir sandalyenin veya egzersiz tezgahının önüne birkaç adım basarak başlayın. Sağ ayağınızı yerde tutun ve sol ayağınızın üst kısmı sandalyenin koltuğuna dayanacak şekilde sol ayağınızı arkanıza yerleştirin.
- Sağ dizinizin sağ ayak parmağınızın arkasında kalmasını sağlayarak düz aşağı indirin. Bir hamle içine mümkün olduğunca aşağı indirin.
- Kalçalarınızı sıkın ve yukarı çıkın.
Adım 4: Adım Adım
Merdivenlerden yukarı çıkma eylemini taklit ettiğinden, bu, yaşlandıkça size hizmet edecek inanılmaz bir fonksiyonel egzersizdir. Ayrıca, bu egzersiz ACE'nin yukarıda bahsedilen 2006 araştırmasında ikinci sırada yer aldı.
- Sağ ayağınızı sandalyenin üstüne yerleştirin ve sandalyeye çıkarken sol dizinizi havaya sürerek glutelerinizi sıkın.
- Sol kalçanızı sağ kalçanızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
- Kontrol ve anahtar tarafları ile aşağı indirin.
