Egzersiz yapmadan yağ yakmak zordur. Aslında, diyetinizi değiştirmeden ve sadece egzersiz yapmadan kilo vermek daha yaygındır. Bununla birlikte, kalori kısıtlaması ve makrobesin alımınızı değiştirmek, günlük rutininize egzersizi ekleyemiyorsanız, kilo kaybını kolaylaştırabilir.
Egzersiz Yapmadan Yağ Yakmak
Egzersiz yapmadan yağ kaybetmek kolay değildir. Çoğu insan bunu genellikle koşu, kuvvet antrenmanı veya takım sporları gibi egzersizi günlük rutinlerine dahil ederek yapar. Egzersiz yapmadan yağ yakmayı tercih ederseniz, diyetinizde ve yeme alışkanlıklarınızda bazı ciddi değişiklikler yapmanız gerekir.
Egzersiz yapmadan yalınlanmak isteyen çoğu insan diyete başvurur. Birçok durumda, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için yediğiniz kalori sayısını azaltmak tamamen güvenli ve sağlıklıdır.
Harvard Tıp Okulu'na göre, günlük toplam bakım kalorilerinizin altında 500 ila 1.000 kalori yemek, güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Kalori alımınızı bir hafta boyunca günde yaklaşık 500 kalori azaltmak bir kilo vermenize yardımcı olurken, 1000 kalori daha az yemek yaklaşık iki kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu yaklaşım, sağlığınızı riske atmadan ekstra kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak zaman alır.
Elbette, daha hızlı egzersiz yapmadan kilo vermek için kalorilerinizi daha da azaltmak mümkündür. Bununla birlikte, doktorunuz önermediği sürece kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmamalısınız. Bu gibi durumlar nadirdir ve sadece kilo kaybı ameliyatı geçirecek insanlar gibi belirli durumlarda kullanılır.
Kalori Kısıtlamasının Sınırlamaları
Hızlı kilo kaybı için kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmak çok düşük kalorili bir diyet veya bir çarpışma diyeti olarak kabul edilir. Bu zayıflama planları genellikle günde 800 kalori tüketmenizi gerektirir, ancak kesin diyete bağlı olarak daha fazla veya daha az yemeniz gerekebilir.
Çarpışma diyetleri kesinlikle hızlı kilo kaybını teşvik edebilir. Bununla birlikte, sağlığınız üzerinde uzun vadeli, olumsuz etkileri de olabilir. Medline Plus'a göre, hızlı kilo kaybıyla ilişkili potansiyel konular şunları içerebilir:
-
yorgunluk
-
Bulantı, ishal ve kabızlık gibi gastrointestinal sorunlar
-
Safra taşları
-
Gut, ağrılı bir inflamatuar durum
-
Kemik yoğunluğu kaybı
-
Kas kaybı
-
Besin noksanlıkları
Çarpışma diyetlerinin en büyük dezavantajlarından biri, uzun vadede sürdürülebilir olmamalarıdır. Egzersiz yapmadan yağ kaybetmenize yardımcı olabilirler, ancak olumlu uzun vadeli etkilere sahip olma olasılığı düşüktür. Çarpışma diyetiyle kilo veren insanlar, normal diyetlerine geri döndüklerinde kaybettikleri kiloları verme eğilimindedir.
Bir sağlık uzmanı tarafından düşük kalorili diyetlerin önerildiği bazı durumlar vardır. Aşırı, çok düşük kalorili diyetlerle, haftada üç ila beş kilo kadar kaybedebilirsiniz. Bu muhtemelen egzersiz yapmadan yağ yakmanın en hızlı yoludur.
Bununla birlikte, bu gibi durumlarda, doktorunuz veya beslenme uzmanınız, yemek değiştirmelerin ve tükettiğiniz diğer ürünlerin sağlıklı kalmak için gereken tüm temel besin maddelerini sağladığından emin olmak için diyetinizi denetleyecektir. Çok düşük kalorili diyetlerin 12 haftadan daha uzun süre takip edilmesi önerilmez.
Diyet Lifi ve Kilo Kaybı
Kalori kısıtlaması sizi aç bıraktığı için zor olabilir. Genellikle, aç diyetisyenlerin diyet planlarını kırması daha olasıdır.
Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, diyet lifi alımınızı artırmak daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bu besin ayrıca daha sık bağırsak hareketlerine neden olur ve genel kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olur. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde Ağustos 2018 tarihli bir araştırmaya göre, diyet lifi bunu tükettiğiniz besinlerin emilimini yavaşlatarak potansiyel olarak yapıyor.
Çözünür lifin yağ ve kolesterol emilimine müdahale ettiği ve sindirimlerini yavaşlattığı düşünülmektedir. Çözünmeyen lif, sağlıklı, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olur.
Lif şüphesiz sizin için sağlıklı ve iyi olsa da, en doyurucu olmayabilir. Nisan 2013'te yayınlanan Gıda ve Beslenme Araştırmalarındaki Gelişmelerden "Doygunluğu Artırmak için Diyet Stratejileri" bölümüne göre, protein en doyurucu makro besin maddesidir.
Yüksek Protein Diyetini Düşünün
Yüksek proteinli diyetler ve hatta sadece protein açısından zengin besinler bile kilo kaybını hızlandırabilir. Eylül 2014'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, protein açısından zengin atıştırmalıklar iştah kontrolünü iyileştirebilir, tokluğu artırabilir ve sağlıklı kadınlarda genel kalori alımını azaltabilir.
Diğer çalışmalar bu bulguları desteklemektedir. Önerilen standart protein tüketimi miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram iken, daha yüksek protein alımlarının yağsız kütleyi korurken kilo kaybını kolaylaştırdığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, tüketebileceğiniz tam protein miktarı değişebilir.
British Journal of Nutrition'da Ağustos 2012 tarihli bir derleme, protein alımındaki küçük bir artışın (vücut ağırlığının kilogramı başına 1.1 ila 1.2 gram protein aralığında) kilo kaybını destekleyebileceğini ve hatta kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini bildirdi. Bununla birlikte, FASEB Journal'da sunulan küçük bir Eylül 2013 klinik çalışması, diyetinizin süresi oldukça kısaysa, alımınızı iki katına çıkarmanın (vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 gram protein) ideal olabileceğini bildirdi.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, ortalama bir Amerikalı erkeğin 197, 8 pound (89, 7 kilogram), ortalama bir Amerikalı kadının ise 170, 5 pound (77, 3 kilogram) ağırlığında olduğunu belirtiyor. Bu iki çalışmaya dayanarak, erkekler günde 143.5 gram protein tüketebilirler. Kadınlar günde 123.7 gram protein tüketebilirler.
Sağlıklı, Yüksek Proteinli Diyetlerden Sonra
Kilo verme hedeflerinizi desteklemek için protein alımınızı artırmanın yanlış bir yanı yoktur. Bununla birlikte, yüksek proteinli bir diyet izlemeye karar verirseniz, bunu sağlıklı bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, hayvansal ürünlerin aşırı tüketimi, kalbiniz ve arterleriniz için kötü olan çok fazla doymuş yağ aldığınız anlamına gelebilir.
Neyse ki, protein sadece sığır eti, kuzu eti, domuz eti ve tavuk gibi et ürünlerinden gelmiyor. Ayrıca yumurta, süt ürünleri (özellikle peynir altı suyu proteini) ve organ etinden de alabilirsiniz. Sığır eti ve domuz karaciğeri gibi bazı organ etleri, besinler açısından son derece zengindir.
Protein ayrıca çeşitli bitki bazlı kaynaklarda doğal olarak bulunur. Protein açısından zengin bitki bazlı gıdalar arasında tempeh ve tofu, seitan, fındık, tohum ve baklagiller gibi soya ürünleri bulunur. Bu gıdalar, hayvansal ürünlerin aksine, hem diyet lifi hem de protein açısından zengin oldukları için özellikle iyidir.
