Hızlı bir şekilde 35 kilo vermek için sert taktiklere başvurmak cazip gelse de, hızlı kilo kaybı sağlığınız için tehlikelidir. Kilo Kontrol Bilgi Ağı, çok hızlı kilo vermenin safra taşlarına neden olabileceğini ve kilonun sıklıkla hızlı bir şekilde geri alındığını belirtir. Haftada 2 kilodan fazla olmayan bir oranda kademeli kilo vermeyi tercih ederler. Diyet değişikliklerini entegre etmek ve fiziksel aktivite seviyenizi arttırmak bunu başarmanıza yardımcı olabilir.
Aşama 1
Diyet ve egzersiz ile günlük 1.000 kalori açığı biriktirin. Yedi gün içinde bu, 7.000 kalori açığa çıkar. 1 kilo yağ 3.500 kalori içerdiğinden, haftada 2 kilo kaybedersiniz. Bu, ayda yaklaşık 8 kilo ve yaklaşık dört buçuk ayda 35 kilo güvenle kaybedebileceğiniz anlamına gelir.
Adım 2
Alkol ve şeker tüketiminizi azaltın ve doymuş ve trans yağları sınırlayın, çünkü bunlar kilo verme çabalarınıza ve sağlığınıza zarar verebilir. Tatlılardan şeker, şurupdaki meyveler ve sodadan kaçının. Fırınlanmış ve kızartılmış gıdalar, sert margarin, domuz yağı, yağlı etler ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunan sağlıksız yağlardan uzak durun. Bunun yerine zeytin veya kanola yağı ve yumuşak margarinden sağlıklı yağlar seçin.
Aşama 3
Temel gıda gruplarındaki besinlerin tadını çıkarın. Kepekli ekmek ve yulaf ezmesi gibi gıdalardan gelen tam tahılları ekleyin. Protein için yağsız et, fasulye ve derisiz kümes hayvanları yiyin. Sütü, yağsız yoğurt ve az yağlı peynir gibi yağsız ve az yağlı kaynaklardan alın. Çeşitli sebzeleri ve meyveleri doldurun.
4. Adım
Porsiyon boyutlarınızı gıda ambalajında belirtilen önerilen sunum boyutlarıyla karşılaştırın. İkincisi genellikle tabağınızda olandan daha küçüktür. Fazla kalori almak için porsiyonlarınızı azaltın. Gıda ambalajında belirtilen porsiyon boyutlarına gitmek de kalori alımınızı izlemenizi kolaylaştırır. Hala tam bir tabak yediğinizi düşünmek için kandırmak için daha küçük tabaklardan yemeyi deneyin.
Adım 5
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerildiği gibi haftada üç saat orta kardiyo uygulayın. Koşu, bisiklete binme, tempolu yürüyüş, kürek çekme, atlama ipi, raketbol ve merdiven çıkma, kalori yakan kardiyoların etkili biçimleridir. Sohbet etmenizi ancak şarkı söylememenizi sağlayan bir tempo sürdürün.
6. Adım
Haftanın bir ya da iki günü kuvvetli kardiyo planlayın. Güçlü bir yoğunluk ile daha düşük bir yoğunluk arasında geçiş yaptığınız yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz yapın. Journal of Obesity'ye göre, bu tür bir eğitim yağ yakmada diğer egzersiz türlerinden daha etkilidir. Örneğin, iki ila üç dakikalık bir jog ile başlayın ve sonra 30 saniye ila bir dakika boyunca bir süratle patlayın. Yoğunlukları yaklaşık 20 dakika boyunca değiştirmeye devam edin.
Adım 7
CDC'nin tercih ettiği gibi haftanın en az iki günü direniş eğitimine katılın. Büyük kas gruplarınızı (kalça, göğüs, karın, sırt, bacaklar, kollar ve omuzlar) optimum kas stimülasyonu ve kalori yakımı için kombinasyon ve bileşik egzersizlerle hedefleyin. Egzersizler arasında omuz presleri, ölü asansörler, şınavlar, tezgah presleri, yanal yükseltileri olan lunges ve dambıl bukleleri olan çömeler bulunur.
İpucu
Antrenmanlarınıza başlamadan önce daima beş ila 10 dakika boyunca hafif kardiyo ile ısıtın.
Uyarı
Özellikle bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa, kilo vermeye çalışmadan önce bir doktora danışın.
