Gençler hızlı büyüme ve gelişme aşamasındadır, yani yetişkinlere veya küçük çocuklara göre önemli ölçüde daha fazla kalori ve besin kullanabilirler. Genç bir çocuk için sağlıklı ve dengeli bir yemek, tipik bir yetişkin için sağlıklı bir yemek gibi görünse de, gençler belirli, besin açısından zengin yiyecekler sunarak karşılayabileceğiniz bazı özel beslenme gereksinimlerine sahiptir.
Kalori İhtiyacı
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, 14 ila 18 yaşları arasındaki ortalama genç erkeklerin günde 2.200 ila 3.200 kaloriye ihtiyacı var. Eğer çocuğunuz düzenli olarak spor yapıyorsa veya çok aktifse, günde 3.500 hatta 4.000 kaloriye ihtiyacı olabilir. Bu kalorilerin yaklaşık yüzde 45 ila yüzde 65'i karbonhidratlardan, yüzde 25 ila 35'i yağlardan ve yüzde 10 ila 30'u proteinden gelmelidir.
Protein Artıları
Protein, genç bir çocuğun sahip olduğu yağsız vücut kütlesini artırmasına yardımcı olur ve bu genellikle 10 ila 17 yaşları arasında ikiye katlanır. Kayıtlı diyetisyen Mary Story'ye göre, Amerikalı gençler protein bakımından zengin diyetlere sahiptir ve genellikle her gün ihtiyaç duydukları miktarın iki katı alırlar. En önemlisi, yağsız et, balık, peynir, yumurta, mercimek, fasulye, fındık ve tohum gibi sağlıklı kaynakları seçmektir.
Sağlıklı Karbonhidratlar
Karbonhidratlar bir gencin ana enerji kaynağıdır - bu yüzden onları akıllıca seçmek çok önemlidir. Karbonhidrat bakımından zengin çörekler, sodalar ve pizzalar cazip gelebilir, ancak basit karbonhidratları, şeker ve yağları yüksek kaliteli beslenme sağlamaz veya lifle eşleştirilmiş karmaşık karbonhidratlar veya basit karbonhidratlar kadar etkili bir şekilde açlığı tatmin etmez. Gençler karbonhidratlarının çoğunu taze meyve ve sebzelerden ve tam buğdaylı makarna, tam buğday ekmeği, yulaf ve kahverengi pirinç gibi tahıllardan almaya çalışmalıdır.
Yağlara Uydurma
Hamburger ve patates kızartması gibi yağlı yiyecekler birçok genç diyetinin temelidir, ancak doymamış yağlara doymamış yağlar üzerinde odaklanmak, zaman içinde obezite ve kalp problemleri riskini artırabilecek alışkanlıkları aşılar. Daha iyi yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, fındık, tohum ve yağlı, somon, ton balığı veya alabalık gibi soğuk su balıkları bulunur.
Diğer Besin Öğeleri
Genç erkekler için özel önem taşıyan iki besin kalsiyum ve demirdir. Gençler her gün yaklaşık 1.300 miligram kalsiyuma ihtiyaç duyarlar, bunların çoğu 3 bardak süt, yoğurt veya süzme peynirden elde edilebilir. Demir, gençlerin büyümesine ve yağsız kas kütlesini arttırmasına yardımcı olur; Tıp Enstitüsü'ne göre, genç erkeklerin günde yaklaşık 8 miligrama ihtiyacı var. Bu miktarı 1 bardak güçlendirilmiş tahılda, 1 1/2 bardak pişmiş mercimek, 8 ons kırmızı et veya 4 bardak pişmiş yapraklı yeşillikte alabilirsiniz.
