Pull-up'lar etkili ve zorlu bir üst vücut egzersizidir. Pull-up'lar sırtınızın latissimus dorsi kaslarını, üst kollarınızın önündeki pazılarınızı ve önkol kaslarınızı geliştirir. Geleneksel olarak bir çekme çubuğu kullanılarak gerçekleştirilir, bu egzersiz bir kapı kullanılarak da yapılabilir. Bu varyasyon yoldaki, spor salonundan uzakta veya evde bir çekme çubuğu için yer olmayan insanlar için idealdir.
Kapı Yukarı Çekme İşlemi
Aşama 1
Kapıyı açın ve kapanma ve ellerinize zarar verme riskini en aza indirmek için tamamen açın. Başınızın tavana çarpmaması için kapağın üzerinde yeterli boşluk olduğundan emin olun.
Adım 2
Kıymıkların ellerinize bulaşma riskini en aza indirmek için el havlularını kapının üzerine yerleştirin.
Aşama 3
Kapıya bakacak şekilde elinizi kaldırın ve ellerinizi kapının üzerine yerleştirin. Güvenli bir tutuşunuz olduğundan emin olun. Elleriniz omuz genişliği dışında olmalıdır.
4. Adım
Ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı bükün. Uyluklarınız, karnınız ve göğsünüz kapı ile temas halinde olmalıdır.
Adım 5
Kollarınızla güçlü bir şekilde çekin ve çeneniz kapının üstünde olana kadar vücudunuzu kapıdan yukarı doğru sürükleyin. Bu üst pozisyonu bir ila iki saniye tutun.
6. Adım
Kollarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna gelene kadar vücudunuzu yavaşça kapıdan aşağı indirin.
Adım 7
İstediğiniz tekrar sayısı için işlemi tekrarlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Güçlü kapı
Kapı takozu
El havlusu
İpucu
Bahçe eldivenleri veya benzeri bir şey giymek, kapının üstünü bir havlu kullanmaktan daha kolay ve rahat bir şekilde tutabilir.
Bu egzersizin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için sırtınızı hafifçe eğmeye ve göğsünüzü kaldırmaya çalışın.
Bir sırt çantası veya başka bir ağırlık giyerek bu egzersizi daha zorlu hale getirebilirsiniz.
Bu egzersizi kolaylaştırmak için ayağınızın etrafında ve kapının üzerinde bir direnç bandı sağlayarak size bir destek verin.
Uyarı
Bu egzersizi yapmadan önce kapıyı test edin - sadece yeterince güçlü kapılar kullanın. Kapıda asılı olmanın neden olduğu zararı ödemek istemiyorsanız, muhtemelen kiraladığınız bir konutta kapı kullanmamalısınız. Çelik ticari kapılar arayın; ayrıca seçtiğiniz kapının üç veya daha fazla menteşe seti olduğundan emin olun. Cam panelli kapıları kullanmayın.
Pull-up zorlu bir egzersizdir - bu egzersizi sadece yeterince güçlü olduğunuzda yapın.
Ağır kemer tokası gibi kapıyı çizecek hiçbir şey takmadığınızdan emin olun.
