Jogging, 40 yaşın üzerindeki kişilerde kemik kütlesini korumak için mükemmel bir ağırlık taşıma egzersizidir. Kemik dokusunu yaklaşık 40 yıl kaybetmeye başlarsınız, bu nedenle yavaşça bir koşu programını programınıza dahil etmek, iskelet sağlığınızı korumanın kolay ve ucuz bir yoludur. Durmadan koşu yapamıyorsanız hiç koşu yapmamanız yanlış bir fikirdir. Jogging ve yürüyüş antrenmanları ayrıca kalori yakma ve kilo verme kapasitenizi de artırır. Ayrıca, bu tür kardiyo sizin için etkili bir stres giderici aktivite olabilir ve aşırı kortizolün yağ depolayan etkilerini azaltır.
Bir ve İki Haftalar
Aşama 1
Son altı aydır egzersiz yapmıyorsanız, Pazartesi günü 10 dakika, Çarşamba günü 15 dakika ve programınızın ilk haftası Cuma günü 20 dakika yürüyün.
Adım 2
Her yürüyüş seansından sonra gerin ve her bir esneyi 15 saniye tutun. Her biri dörtlü, hamstring, iç uyluk, dış uyluk ve baldır gerilmelerinden iki tekrar yapın. Bu esnekliğinizi artırabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir.
Aşama 3
Programınızın ikinci haftası Pazartesi günü 25 dakika, Çarşamba günü 30 dakika ve Cuma günü 35 dakika yürüyün.
4. Adım
Her yürüme seansından sonra gerdirin, her gerginliği 30 saniye tutun. Her bir streçten üç ila dört tekrar yapın.
Üçüncü Hafta
Aşama 1
Pazartesi günü 10 dakika yürüyün, sonra hızlı bir esneme yapın, ancak her esnemeyi sadece sekiz saniye tutun. Bu, daha zor egzersiz yapmak için uzuvlarınıza kan ve besin akışını artıran bir kardiyo öncesi ısınmadır.
Adım 2
Üç dakika yürüyün ve 30 saniye boyunca koşu yapın, toplam 20 dakika. Esnekliğinizi artırmak için gerin.
Aşama 3
Çarşamba günü tempolu bir yürüyüşü 40 dakika boyunca tamamlayın, sonra gerin.
4. Adım
Cuma günü 10 dakika boyunca 30 saniyelik üç joglama da dahil olmak üzere bir kardiyo ısıtması yapın, sonra hızlı bir esneme yapın. 1 dakika koşun, sonra üç dakika yürüyün. Bu aralığı toplam 25 dakika tekrarlayın, sonra uzatın.
Dördüncü Hafta ve Ötesi
Aşama 1
30 dakikaya ulaşana kadar her hafta Pazartesi antrenmanlarınıza beş dakika daha ekleyin. Toplam 30 dakikayı tamamladığınızda koşu ve yürüyüş hızınızı artırın.
Adım 2
Her kardiyo seansından sonra streç, her streç 30 saniye tutulur. Her bir streçten üç ila dört tekrar yapın.
Aşama 3
Engebeli araziyi dahil etmek için Çarşamba günleri yürüyüş rotanızı değiştirin; 30 ila 45 dakika yürüyün.
4. Adım
Koşu yaptığınız süreyi artırın ve Cuma kardiyo seanslarınız için yürüyüş sürenizi azaltın, toplam 25 dakika. 25 dakikalık kesintisiz koşu işlemini tamamladıktan sonra jogunuzu 25 dakikadan 45 dakikaya çıkarın; her hafta beş dakika artar.
İpucu
Belirli bir rotayı veya mesafeyi tamamlamanızın ne kadar sürdüğüne dikkat ederek tüm kardiyo seanslarınızın bir kaydını tutun.
Uyarı
30 saniye koşmak için uzun bir süre gibi görünmese de, eğitimsiz bir vücut için bir zorlanma olabilir. Shin splintleri, kas gerilmeleri ve bağ burkulmaları gibi yaralanma riskinizi azaltmak için koşu programınıza yavaşça başlayın.
