Karbonhidratlar sporcular için önemli bir enerji kaynağıdır. Bir boksör, dansçı, futbolcu veya artistik patinajcı olsanız da, karbonhidratlar kaslarınıza en iyi şekilde çalışmak için ihtiyaç duydukları yakıtı sağlar. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar atletik performans için ideal değildir. Şekerli yiyecekler veya rafine edilmiş tahıllar gibi karbonhidratların tüketilmesi, eğitim ve rekabete müdahale eden enerji çökmelerine neden olabilir. Spor beslenme diyetinize sağlıklı karbonhidrat kaynakları eklemek daha hızlı koşmanıza, atlamanıza ve atlatmanıza yardımcı olabilir.
Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllar, rafine edilmiş tahıllardan daha sağlıklı ve daha yoğun besin içeren karbonhidrat zengini gıdalardır. Vücudunuza fiziksel aktivite için enerji sağlamanın yanı sıra, tam tahıllar sağlığı güçlendirici vitaminler, mineraller ve diyet lifi açısından zengin kaynaklardır. Sağlıklı kepekli tahıllar arasında yulaf ezmesi, kepekli ekmek, darı, kinoa, darı ve kahverengi pirinç bulunur.
Mandıra
Süt ürünleri, normal kas fonksiyonunda yer alan kalsiyum, diyet proteini ve B vitaminleri gibi besinler ile patladıkları için sporcular için idealdir. Süt ürünleri ayrıca laktoz formunda önemli miktarlarda karbonhidrat içerir. Egzersiz yaptıktan sonra çikolatalı süt tüketmek iyileşmeyi hızlandırabilir ve kas büyümesini artırabilir, Haziran 2006'da yayınlanan "Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi" araştırmasında bulundu. Bu çalışmada, yoğun bir egzersiz seansından sonra bir grup bisikletçi ya çikolatalı süt ya da bir karbonhidrat ikame içeceği verildi. Çikolatalı süt içenler, bir sonraki antrenman sırasında karbonhidrat içeceği alanlardan daha iyi performans gösterdi.
bakliyat
Pinto fasulye ve siyah fasulye gibi baklagiller karmaşık karbonhidratlar ve diyet lifi bakımından zengindir. Fasulye biber pişirerek, fasulye salatası yaparak veya en sevdiğiniz çorba veya güveç tariflerine dahil ederek diyetinize baklagiller eklemeyi düşünün. Baklagiller şişkinliğe ve gaza neden olabileceğinden, antrenmandan veya bir olaydan önce fasulyeden kaçının.
meyve
Meyveler, sporcular için doğal olarak vitamin bakımından zengin bir karbonhidrat kaynağıdır. Günlük meyve alımınızı artırmak için atıştırmalıkların ve tatlıların bir parçası olarak meyve yemeyi düşünün. Sağlıklı meyveler yaban mersini, böğürtlen, portakal, elma, armut ve şeftali içerir. Meyveler, sebzelerden ve kepekli tahıllardan daha hızlı sindirildikleri ve çalışma kaslarınıza en iyi performans göstermeleri için ihtiyaç duydukları enerjiyi verebildikleri için eğitimden önce yemek için özellikle faydalıdır.
Nişastalı Sebzeler
İplik, patlıcan ve kabak gibi nişastalı sebzeler karmaşık karbonhidratlar açısından zengindir. Nişastalı sebzelerin çoğu, karbonhidrat açısından zengin bir yiyeceğin vücudunuz tarafından ne kadar hızlı sindirildiğinin bir ölçümü olan glisemik indekste düşüktür. Nişastalı sebzeler gibi düşük glisemik indeksli gıdaların tüketilmesi, vücudunuza uzun egzersiz seansları için sizi besleyebilecek sürekli bir enerji kaynağı sağlar, Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nin diyetisyen Debra Wein. Bununla birlikte, beyaz patatesler yüksek glisemik indekse sahiptir ve ılımlı olarak tüketilmelidir.
