Göğüs kaslarınızı oluşturacağınızı söylemek bir şeydir, ancak niyetiniz iyi şekillendirilmiş bir şey geliştirmekse - sanatsal diyelim ki cesaret - göğüs baskısı, peclerinizi tezgah baskısı ile maksimuma çıkarmaktan daha fazlasıdır.
Göğüs kaslarının en belirgin olan pektoralis major, büyük bir kastır, ancak ayırt edilebilir bölgeleri vardır. İç ve dıştan ziyade üst ve alt açısından daha tanımlanabilirler, ancak bazı insanlar için kenarlar tonlamak en zor olabilir.
Yan Göğüs Antrenmanı
Ne yazık ki, yan göğüs egzersiziniz için çok fazla egzersiz ve çok az zaman var. Hepsini aynı anda yapamayacağınız için, karıştırmak önemlidir çünkü farklı egzersizler kasları farklı açılardan çalıştırır.
Standart halter tezgah presi, genel bir göğüs egzersizi için başlamak için harika bir yerdir, ancak kasların tüm bölgelerinde aktivasyonu sağlamak için, halterlerle dost olmak iyi bir fikirdir. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin en iyi göğüs egzersizlerini incelemesinden daha fazla fikir edinebilirsiniz, ancak dış pec'leri tercih edebilecek birkaç egzersiz şunları içerir:
1. Dambıl Uçar
Dambıl sinekleri, yan pec egzersizinize kas lifleri eklemek için en iyi egzersizlerden biridir. Yükün omuzlarınıza aktarılmasını önlemek için uygun form gereklidir, bu da pecslerinizdeki aktivasyonu azaltır ve yaralanmaya neden olabilir.
Nasıl yapılır: Düz bir bankta uzanmak, her elinizde göğsünüzün ortasına dambıl tutmak, dirseklerinizde hafif bir bükülme tutmak. Avuç içleriniz birbirine bakacak. Halterleri olabildiğince aşağı indirin. Onları tekrar başlangıç pozisyonuna doğru kaldırırken, yolun yaklaşık dörtte üçünde duraklayın. Setin sonuna kadar kas yorgunluğuna neden olmak için yeterli ağırlıkta sekiz ila 12 tekrar yapın.
Dambıl sinekleri hem eğimli hem de eğimli tezgahlarda da yapılabilir.
2. Oturmalı Göğüs Presi
Oturmuş göğüs pres makinesi az çok dambıl sineklerinin dikey versiyonudur, ancak oryantasyondaki ve itmeli direnç hareketindeki değişiklik, yan göğüs egzersizinizin bir parçası olarak farklı kas liflerini vurgulayacaktır.
Yoğunluğu arttırmak için, her seferinde bir kol yapın veya koltuk arkalığından öne doğru oturun, böylece stabiliteyi korumak için daha fazla çaba gerektirir. Oturmuş pres makinesi esas olarak dış pecs çalışır ve yeni başlayanlar için mükemmeldir.
3. Şınavlar
Dış pecs çalışmak için sıradan şınav uyarlayın. İlk varyasyon, eller arasındaki normal omuz genişliği mesafesinden daha geniş bir kavrama kullanmaktır. Elleriniz arasında farklı miktarlarda boşluk deneyin ve onları hissettiren şeyleri görmek için dış pecs'lerinize bağlı kalın.
Ellerinizi ayaklarınızdan daha yüksek bir yüzey üzerinde dururken eğimli bir şekilde şınav yapmak, dış kasların aktivasyonunu da artıracaktır.
4. Push-Ups Artı
Dış peclerin sivrilmesine yardımcı olacak bir başka anahtar push-up varyasyonu, bazen serratus anterior (SA) push-up olarak da adlandırılan push-up plustır. Bunlar, gövdenin kenarlarını çevreleyen iki kas olan, yan pec egzersizinizin bir parçası olarak göğse genişlik katan yukarıda belirtilen SA'yı tonlamak için mükemmeldir.
Nasıl yapılır: Omuz genişliğinde kolları olan tahta pozisyonunu kabul edin. Kendinizi yere indirin ve standart bir şınavla yedekleyin. Pozisyonun üstünde, kollarınız tamamen açıldığında, avuç içlerinizi yere sıkıca bastırın ve omuz bıçaklarınızı genişletin ve yukarı doğru gökyüzüne doğru sürün. Serratus anterior aktivasyonunu derinleştirmek için bu pozisyonda bir veya iki saniye tutun.
Son eylem - şınavın "artı" kısmı oldukça incedir, ancak omuz bıçaklarınızı çözer ve göğsünüzü öne çıkarır.
: Pecs almak için kaç şınav?
Biraz Yağ Yak
Herkes farklıdır ve birçok insan kasıklarının dış bölgesinde yağ biriktirme eğilimindedir. Yağ kaybetmek neredeyse her zaman kilo vermek anlamına gelir. Ne yazık ki, yan göğüs yağı için "leke azaltma" diye bir şey yoktur - vücut kitle indeksiniz nerede kaybetmek istediğinizi umursamıyor. Ancak vücudunuz genel olarak daha yalınlaştıkça, pecs'lerin yanlarındaki er ya da geç flab binadan çıkacaktır.
Bir kilo yağ kaybetmek için 3.500 kalori açığı yaratmalısın. İki yönlü bir yaklaşım en iyisidir: daha az yiyin ve kardiyo egzersizi ile daha fazla yakın. Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) bunu başarmanın etkili bir yoludur. HIIT, daha az efor veya tam dinlenme aralıkları ile değişen yoğun aktivite patlamaları anlamına gelir. Örneğin, koşu bandında iki dakika boyunca sıkıca sıkışabilir ve hafta boyunca iki veya üç antrenmanda bir dakika yürüyebilirsiniz.
