Kasık bölgesi, addüktör olarak bilinen kaslardan oluşur. Bunlar, pektin ve gracilise ek olarak addüktör brevis, longus ve magnustan oluşur. Adduktor kas lifleri kapasitenizin ötesinde egzersiz yapmaktan veya egzersiz yapmaktan yırtıldığında kasık gerginliği meydana gelir. Sonuç, iç uyluk bölgesinde ağrı, sertlik ve zayıflıktır. Önlem ve düzeltici önlemler alarak, bu tür yaralanmaların insidansını azaltabilirsiniz.
Dinamik Isınma
Tam bir ısınma olmadan bir egzersiz seansına girmek kasıklarınıza zarar vermek için iyi bir yoldur. Kaslarınız sıkı olduğunda, daha fazla zorlanmaya eğilimlidirler. Bundan kaçınmanın en iyi yolu dinamik esnemeler yapmaktır. "Dinamik" kelimesi "hareket halinde" anlamına gelir. Antrenmanlarınızdan önce dinamik bir ısınma yaparak, vücudunuzu hareketlere alıştırır ve yaralanma olasılığını azaltırsınız. Öne ve yan bacak hareketleri, ters lunges, yüksek dizler, alternatif parmak dokunuşları ve ileri virajlar gibi dinamik uzanımlar ekleyin. Beş dakikalık dinamik esneme yeterlidir.
Kademeli Başlamak
Dinamik bir ısınma yaptıktan sonra, antrenmanınıza tam buhar atmak için cazip olabilirsiniz. Gevşemiş olmanıza rağmen, bu yine de kasık yaralanmasına neden olabilir. Daha iyi bir yaklaşım, özellikle patlayıcı hareketleri içeren koşu ve egzersiz ile yavaş başlamak ve yoğunluğunuzu kademeli olarak arttırmaktır. Buna ikincil bir ısınma olarak davranın ve yavaş yavaş temponuzu artırmak için beş ila 10 dakika geçirin. Bu ayrıca vücut sıcaklığınızı yavaşça yükseltir ve kaslarınıza kan sağlar.
Adductor Egzersizleri
Zayıf adduktörler, güçlü olanlardan daha fazla zorlanma şansına sahiptir. Ekleme eylemi, uyluklarınızı içe doğru hareket ettirdiğinizde gerçekleşir. Bu hareketi içeren egzersizler yaparak, addüktörlerinizi güçlendirecek ve zorlanma ihtimalinizi azaltacaksınız. Top sıkma, bir addüktör egzersizi için iyi bir örnektir. Bunu bir sağlık topu ile zemindeki yüzü yukarı bakacak şekilde yapın. Topu dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde uyluklarınız arasında sıkıştırın ve kuvvetlice sıkın. Beş ila 10 saniye basılı tutun, yavaşça serbest bırakın ve istenen sayıda tekrarlayın. Buna sürekli hareket içermeyen statik veya izometrik bir egzersiz denir. Ayrıca bacaklarınız tamamen uzatılmış halde ve ayaklarınız arasında topla top sıkma seçeneğiniz de vardır.
Egzersiz Sonrası Germe
Egzersiz yaptıktan sonra esneme, önceden germe kadar eşit derecede önemlidir. Egzersiz yapmayı bitirdiğinizde, kaslarınız gevşek ve uzatılmış durumda. Statik germe yaparak kaslarınızı ve bağ dokularınızı esnek tutacak ve bir sonraki egzersizinizle kasıklarınızı zorlama riskini azaltabilirsiniz. Dinamik esnemelerin aksine, statik esnemeler uzun süre tutulur. Bir kelebek streç kasık için kullanılan yaygın bir streçtir. Bunu ayaklarınız tek başına, dizleriniz bükülüp birbirinden uzağa ve elleriniz ayaklarınızın üstlerine kenetlenerek zeminde oturan bir konumdan yapın. Dirseklerinizi uyluklarınızın içine yerleştirin ve kasıklarınızda bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi yavaşça ayaklarınıza doğru çekin. Dirseklerinizle uyluklarınızın içine hafifçe bastırın ve dizlerinizi yere doğru tutun. Konumu 20 ila 30 saniye tutun ve yavaşça bırakın.
