Kemikler vücudunuzun yapısını sağlar. Organlarınızı korur ve kaslarınızı demirler. Ağırlık taşıyan aktiviteler ve yeterli kalsiyum tüketimi, güçlü kemikler oluşturmak ve kemik kırılmalarına yol açabilecek osteoporoz riskini azaltmak için çok önemlidir. Diyetinizi değiştirmek kırıktan sonra kemik iyileşmesine yardımcı olabilir ve kemik sağlığınızı iyileştirebilir.
Kalsiyum
Kalsiyum, vücudunuzun sağlıklı kemikler ve dişler için ve kalbin, kasların ve sinirlerin düzgün çalışması için kullandığı bir mineraldir. Kalsiyum yiyecek yoluyla alınmalıdır, çünkü vücut onu üretemez. Çoğu yetişkinin günde 1.000 ila 1.300 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kalsiyumun en iyi besin kaynakları arasında yoğurt, süt, soya sütü, peynir, kalsiyumlu tofu, soya fasulyesi, Çin lahanası, lahana, brokoli, badem ve badem yağı bulunur.
D Vitamini
D vitamini olmadan kalsiyum işe yaramaz çünkü bu santral vitamini kalsiyumu gastrointestinal sistemden vücudun diğer bölgelerine taşır. Çoğu insan günde en az 600 veya 800 uluslararası D vitamini gerektirir. Birkaç gıda doğal olarak D vitamini içerir, bu nedenle günlük dozunuzu almak için olanları tüketmeye odaklanın. Somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıklar en iyi kaynaklardan bazılarıdır. Çoğu süt D vitamini ile güçlendirilir ve peynir, yumurta sarısı ve sığır karaciğeri daha az miktarda içerir. Mantarlar ayrıca D vitamini içerir ve bazı çeşitler UV ışığı ile bile tedavi edilir, bu da D vitamini içeriğini önemli ölçüde artırır.
Diğer Önemli Besinler
Magnezyum, potasyum, K vitamini ve C vitamini gibi diğer bazı besinlerin de yakın zamanda kemik sağlığı için önemli olduğu gösterilmiştir. Magnezyum vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve kabak çekirdeği, badem, kaju fıstığı, ıspanak ve fasulyede bulunur. Yüksek potasyum diyetleri idrardaki kalsiyum kaybını azaltır. Potasyum patates, yoğurt, kavun, muz ve ıspanakta bulunur. Yüksek K ve C vitaminleri alımı, daha düşük kemik kırığı riski ile ilişkilidir. K vitamini lahana, ıspanak, kara lahana, marul ve brokoli'de bulunur. Zengin C vitamini kaynakları arasında narenciye, biber ve domates ürünleri bulunur.
Tamamlamak ya da Tamamlamamak için?
Diyetiniz yoluyla besin ihtiyacını karşılamak tercih edilir. Yoğurt, süt ve peynir gibi günde en az üç zengin kaynak tüketerek kalsiyum gereksinimlerini karşılayamayan kişiler için ek kalsiyum kullanılabilir. Bir ekin sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışın. Emilimini optimize etmek için her öğünde 500 ila 600 miligram ile gün boyunca kalsiyum takviyeleri yayın. İyi bir kural, her gün bir takviye ile başlamak, daha sonra ikinci günlük dozu atlayabilmeniz için en az iki diyet kalsiyum kaynağı tüketmektir. Yapamıyorsanız veya doktorunuz ne olursa olsun bir takviye önerirse, yemekten sonra ikinci bir doz alın.
