Medical News Today'e göre, ketojenik bir diyetin takibi, kilo kaybı, azaltılmış kanser riski, beyin fonksiyonunun korunması ve gelişmiş kardiyovasküler fonksiyonlar dahil olmak üzere birçok sağlık faydası sağlayabilir. Bununla birlikte, diyete ilk başladığınızda doğru makro ve elektrolit dengesini elde etmek zor olabilir ve dengesizlik bacak krampları gibi rahatsız edici yan etkilere neden olabilir.
Keto'da Bacak Kramplarına Neden Olan Nedir?
Ani bacak krampları, özellikle geceleri sizi uyandırırsa veya atletik performans sırasında aniden ortaya çıkarsa, kelimenin tam anlamıyla sizi harekete geçirirse, rahatsız edici olabilir.
Diyette kilo verdikçe artan idrara çıkma, sıvıları ve elektrolitleri kaybederken ağrılı kramp için zemin hazırlayabilir. Magnezyum, potasyum, kalsiyum, sodyum ve diğer minerallerin dengesi bozulur ve bacak krampları oluşur. E vitamini eksikliği de katkıda bulunan bir faktör olabilir.
Hidrasyonun Doğru Olması
Dehidrasyon, bacak kramplarının birincil kaynaklarından biridir. Vücudunuz su kaybettikçe, elektrolit seviyeleri dalgalanarak bacak krampları için zemin hazırlanır. İdrarınızın rengini kontrol edin. Koyu sarı ise, susuz kalırsınız. Kahverengimsi ise, ciddi şekilde susuz kalırsınız.
Ayrıca elinizin arkasındaki cildi işaret parmağınızla başparmağınız arasında yaklaşık beş saniye tutabilirsiniz. Bırakın ve ne olduğunu izleyin. "Çadır" olarak kalır ve yavaşça geri çekilirse, susuz kalırsınız. İyi nemlendirilmiş cilt hızla yerine geri dönecektir.
Aynı şekilde, aşırı hidratlanırsanız, elektrolit dengesizliği nedeniyle bacak kramplarına maruz kalabilirsiniz. İdrarınız berrak veya çok soluk sarı görünecektir. Çok fazla su içmek, sisteminizde çok az sodyumun bulunduğu hiponatremi adı verilen potansiyel olarak tehlikeli bir duruma katkıda bulunur.
Minerallerinizi Alın
Mineraller vücudunuzdaki elektrolit dengesini etkiler. Elektrolitler eksik olduğunda bacak krampları oluşur. Diyetinizde alacağınız birçok eser mineral olmasına rağmen, ketojenik diyette bacak krampları çekiyorsanız özellikle dikkat etmek isteyeceğiniz dört tane vardır.
Sodyum
Virta Health, insan vücudu birkaç haftadan daha uzun süre sodyum alımı olmadan var olamaz. Ketojenik bir diyetle çok az almak, yorgunluk, achiness ve "keto gribi" ile ilişkili diğer semptomlara katkıda bulunur.
Çok az tuz yemek, böbreklerinizin aldosteron olarak bilinen ve vücudunuzdaki sodyumdan tasarruf sağlayan bir hormon salgılamasına neden olur. Ne yazık ki, bu hormon vücudunuzun kalbinizin, sinirlerinizin ve kaslarınızın en iyi şekilde çalışması için gerekli olan değerli potasyumu boşa harcamasına neden olur.
Ketojenik bir diyet yerken Virta Health, günde 3.000 ila 5.000 miligram sodyum tükettiğinizden emin olun. Yiyeceklerinizi tatmak için tuzlayın ve bulyon veya et suyu içerek 2 gram ilave sodyum ekleyin.
Bununla birlikte, diyetinizdeki fazla sodyumun kan basıncında bir artışa katkıda bulunabileceğini unutmayın. Bir keto diyeti denemeden ve daha fazla sodyum eklemeden önce, kilo verme planınız hakkında en iyi nasıl gideceğiniz konusunda tavsiye için doktorunuza danışın.
Potasyum
Diyetinizde günde 3.000 ila 4.000 miligram potasyum yemek, potasyum-sodyum elektrolitlerinizi dengelemenin anahtarıdır. Bouillon, et suyu veya keto dostu spor içeceklerine ek olarak, günde beş porsiyon nonstarchy sebze ile kas, kalp ve sinir fonksiyonunuz için çok önemli olan potasyumu alın.
Mikrodalgada hazırlanan beyaz mantarlar, 100 gramda 488 miligram - yaklaşık 1/2 bardak doğal olarak potasyum açısından en yüksek gıdalar arasındadır. Ya da daha fazla potasyum için ızgaraya biraz portobello atın - 521 miligram. Şeker veya nişasta yoktur, bu da keto diyeti için idealdir.
202 miligram potasyum yemek için aynı miktarda hardal yeşilliğini pişirin veya 1/2 fincan pişmiş brokoli'den 293 gram alın. 1/2 bardak pişmiş ıspanak bir keto sos ile karıştırın ve 302 miligram potasyum üzerinde sadece 1 karbonhidrat gram ile karıştırın. Bir avokadoya sahip olun ve 980 miligram potasyum, 400 miligram sodyum ve kabaca 30 gram yağ toplayın.
Magnezyum
Günde sadece 400 miligram magnezyum ihtiyacınız olmasına rağmen, çoğu insan yeterli değildir. İyi haber şu ki, keto diyetiniz magnezyumun tükenmesine neden olmaz, bu nedenle doğru yiyecekleri yutuyorsanız, vücudunuz doğru seviyeye sahip olacaktır.
Diyetinize doğal olarak magnezyum eklemenin birçok lezzetli yolu vardır. Örneğin yüzde 70 ila 85 kakaolu koyu çikolata, ons başına 70 ila 90 miligrama sahiptir. Ya da bir smoothie'ye birkaç çay kaşığı kakao tozu ekleyin - Amazon süper gıdası yarım fincan başına yaklaşık 215 miligrama sahiptir.
Biraz chia tohum muhallebi çırpın. Sadece keto kabızlığıyla mücadele etmekle kalmaz, aynı zamanda ons başına 95 miligram magnezyum alırsınız. Badem, kabak çekirdeği, çam fıstığı ve avokado, magnezyum açısından zengin diğer atıştırmalıklardır.
Bununla birlikte, özellikle takviye formunda çok fazla magnezyum almamaya dikkat edin. Yan etkiler gevşek dışkı, bulantı ve hatta kalp çarpıntısını içerebilir. Slow-Mag ve magnezyum glisinat olarak bilinen yavaş sindirim yapan bir magnezyum klorür formu, sindirim sorunlarına neden olma olasılığı en düşük olanlardır; bununla birlikte, vücut ayrıca magnezyum sitratı ve daha hızlı sindirilen magnezyum klorür formunu da emebilir.
Kendi Elektrolit İçecekinizi Yapın
Keto dostu elektrolit içecekleri ve tozları herhangi bir yerel sağlık gıda mağazasında mevcut olsa da, pahalı olmayan malzemelerden kendiniz yapmak nispeten kolaydır.
İki litrelik bir şişede veya sürahi içinde karıştırın:
- 5 su bardağı arıtılmış su veya bitkisel çay (kafeinsiz)
- 1/2 su bardağı limon veya limon suyu
- 1/4 çay kaşığı pembe Himalaya tuzu veya tadı
- 2 yemek kaşığı toz magnezyum takviyesi
- 1/2 çay kaşığı potasyum klorür tozu veya tartar kremi
- 1/4 su bardağı eritritol (Swerve) veya 20 ila 30 damla sıvı stevia gibi tatmak için keto dostu tatlandırıcı
Sebzelerini ye
Eric Berg'e göre, hidrasyonunuz ve elektrolitleriniz yerinde ancak hala bacak kramplarından muzdaripseniz, E vitamini alımınıza bakmanın zamanı geldi - özellikle E vitamini kompleksinin E-2 fraksiyonunun eksikliği., DC, ketojenik diyetin savunucusu.
E-2 fraksiyonu, kırmızı kan hücreleri yoluyla kaslara oksijen akışını arttırmaktan sorumludur. Vitamin genellikle anjina için kullanılır - temel olarak kalp kasının krampları - ve kramp olmadan yüksek irtifa atletizmine uyum sağlar.
Berg, E vitamini almanın en iyi yolunun yapraklı yeşillikler, avokado, kuşkonmaz ve çiğ ayçiçeği tohumu ve badem gibi doğal gıda kaynaklarından olmasını önerir. Bir takviye açmanız gerekiyorsa, tüm doğalları tercih edin. İçerik listesinde " d-alfa-tokoferol " okunacaktır. " Dl-alfa-tokoferol " içeren vitaminler sentetiktir ve kas kramplarını önlemek için gereken tam kısımları içermez.
