Sırtınızdaki kas düğümleri, yataktan kalkmak, acı verici ve zor gibi günlük görevleri yapabilir. Sinir bozucu olsa da, spazm veya tetik noktaları olarak da adlandırılan kas düğümleri genellikle ev ilaçları, tetik noktası salınımı, germe, güçlendirme ve iyi vücut mekaniği kullanılarak başarıyla tedavi edilebilir.
Kas Düğümü Belirtileri ve Tedavisi
Kas düğümü belirtileri, sırt kasına bastığınızda sıkılık, sertlik ve ele gelen bir yumru içerir. Düğüm ağrılı olabilir veya olmayabilir. Düğüme sıkıca bastırırsanız, kas liflerinizin seğirdiğini hissedebilirsiniz.
Kas düğümleri, büyük veya ağır bir nesneyi yanlış şekilde kaldırmak gibi tek bir olaydan kaynaklanabilir veya hiçbir yerden çıkmış gibi görünebilir. Sırt spazmları zamanla tekrarlayan kaldırma veya zayıf duruştan gelişebilir. Yoğun bir egzersiz seansından sonra sırt kaslarınızda düğümler de görebilirsiniz.
Sırttaki kas düğümleri, birkaç faktöre bağlı olarak ısı veya soğuk ile tedavi edilebilir. Buz ağrıyı ve iltihabı azaltmak için kullanılır. Bir sırt kasını çekip bir düğüm geliştirdiyseniz, ilk 48 saat boyunca her seferinde 10 ila 15 dakika boyunca buz uygulayın.
Arkadaki çoğu düğüm ısıya en iyi şekilde cevap verecektir - özellikle de bir süredir düğümünüz varsa. Isı, sıkı kas liflerine giden kan akışını arttırır ve gevşemelerini sağlar. Tetikleme noktası serbest bırakma gibi diğer müdahalelerden önce 15 ila 20 dakika ısı uygulayın.
1. Serbest Bırakma ve Rulo
Adım 1: Tetik Serbest Bırakma
Tetik noktaları veya düğümlere yol açan aşırı aktif kas lifleri, iskemik sıkıştırma veya tetikleme noktası salımı ile tedavi edilebilir. Bu teknik genellikle parmak pedleri kullanılarak yapılsa da, özellikle büyükse sırtınızdaki düğümlere ulaşmak oldukça zor olabilir. Bunun yerine bir lakros topu veya bir tenis topu kullanın.
- Sağlam bir yüzeye yatırın ve topu doğrudan kas düğümü üzerine sırtınızın altına yerleştirin.
- Düğüme uygulanan basınç miktarını kademeli olarak artırmak için vücut ağırlığınızı kullanın. Tetik serbest bırakma başlangıçta ağrılı olacaktır - ancak basıncı uygulamaya devam ettikçe, kas düğümü gevşediğinde ağrı azalır.
- Düğüm üzerindeki baskıyı bir seferde 60 saniyeye kadar tutun.
2. Taşı: Dışarı Çıkarın
Sızdırmazlığı azaltmak için sırtınızdaki düğümlerin üzerinden köpük yuvarlamayı deneyin.
- Omuz bıçaklarınızın altındaki köpük rulo ile sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya boynunuzu desteklemek için başınızın arkasına yerleştirin.
- Kendinizi silindirin üzerinde birkaç kez yukarı ve aşağı hareket ettirmek için ayaklarınızı ileri ve geri yürüyün.
- Sırtınızın bir tarafını hedeflemek için o tarafa gidin ve tekrarlayın.
2. Uzatın ve Uzatın
Germe, sırttaki kas düğümlerini azaltmaya ve sıkı kasları uzatmaya yardımcı olabilir. Her bir uzatmayı 20 ila 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın. Ağrı noktasına kadar uzanmayın - hafif rahatsızlık ve güçlü bir çekiş hissi normaldir.
Hareket 1: Yan Germe
Yan gerdirme, üst ve alt sırtınızdaki kasları birer birer uzatır.
- Sağ eliniz sağ kalçanızla ayakta durun.
- Sol kolunuza yana ve kulağınıza kadar ulaşın.
- Vücudunuzun sol tarafında güçlü bir çekiş hissedene kadar bagajınızı sağa doğru eğin.
- Sağ tarafta tekrarlayın.
Hamle 2: Dizden Göğüse Streç
Diz-göğüs gerilmesi belinizi vurgular.
- Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan.
- Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin.
- Kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın ve sırtınızı çektiğini hissedene kadar göğsünüze yavaşça çekin.
İpucu
3. Yoga ve Karın Kası
Hareket 1: Kedi / İnek Egzersizi
Kedi / inek yoga egzersizi, üst ve alt sırtınızdaki hareketliliği geliştirmeye yardımcı olur.
- Ellerinize ve dizlerinize başlayın.
- Çeneni göğsüne sokarken sırtını tavana doğru yuvarla (sırtını kemiren kızgın bir kedi gibi). Beş saniye bekleyin.
- Karnınızı yere doğru indirin ve sırtınızı kavrayın.
- Tavana doğru bak. Beş saniye bekleyin. Bu iki pozisyonu beş ila 10 kez değiştirin.
Hamle 2: Karın Çekimi
Kas düğümleri ve suşları sırt ağrısına ve gerginliğe katkıda bulunabilir. Karın kaslarınızı güçlendirmek, sırtınızdaki derin kaslarla birlikte, omurganızı stabilize etmeye ve sırt kaslarınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
- Göbeğinizi omurganıza doğru çekiyormuş gibi karnınızı sıkın. Beliniz yere basacak ve parmaklarınızın altındaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz.
- Üç ila beş saniye bekleyin, ardından gevşeyin.
- 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Spazmları Önlemek İçin Doğru Kaldırma
Sırt spazmları çok yaygın bir günlük görevden gelişebilir - kaldırma. Kasım 2017'de BMC Kas İskelet Sistemi Bozuklukları tarafından yayınlanan bir çalışma, giderek daha ağır yüklerin alt sırt kaslarına kaldırılmasının etkisini incelemiştir. Katılımcılar bu asansörler sırasında belden bükülmüş - gövde fleksiyonu adı verilen bir hareket. Yazarlar, 33, 44 ve 55 kiloluk yükleri kaldıran 22 sağlıklı erkek üniversite öğrencisinde sırt kas gerginliğini değerlendirdiler. Sırt spazmları katılımcıların yüzde 45'inde 33 kiloda meydana geldi; 44 poundda yüzde 68; ve 55 kiloluk yükü kaldırdıklarında yüzde 82 oranında boğucu.
Bu sırt spazmlarının kaçınılmaz olduğu anlamına gelmez. Uygun kaldırma formunun kullanılması - bel fleksiyonunu kullanmak yerine sırtınızı düz tutmak ve dizlerinizi bükmek yerine belinizi bükmek - mevcut spazmların veya spazmların kötüleşmesini önlemeye yardımcı olabilir.
- Ayaklarınız en az omuz genişliğinde aralıklı halde durun.
- Sırtınızı düz tutarken kalçalarınıza doğru menteşe çekin.
- Yavaşça çömelin ve nesneyi iki elinizle kavrayın.
- Yükü vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun, topuklarınızdan aşağı doğru itin ve ayağa kalkın. Göğsünüzü yukarıda tutun ve belde bükülmeyi önlemek için sabırsızlanın.
