Bu bir gelenek haline gelir: Koşu taytlarınızı veya şortlarınızı çekersiniz, ayakkabılarınızı bağlarsınız ve günde 2 mil koşma ritüelinizde gittiğiniz kapıdan çıkarsınız. Belki bunu yaparsınız çünkü koşu kafanızı temizler ve size düşünmek için zaman verir, sizi daha enerjik hissettirir ya da sadece bir "koşucunun yüksek" inin eşsiz acelesinin tadını çıkarırsınız. Ama vücudunda olan her şey bu değil. Farkında olmasanız bile, bu koşular size iyi bir dünya yapıyor.
İpucu
Günde 2 mil koşmanın sağlık yararlarından sadece birkaçı kilo kaybı, gelişmiş kalp ve akciğer kapasitesi, doğal bir ruh hali artışı, daha güçlü bir bağışıklık sistemi, kronik hastalık riskinin azalması ve hatta daha uzun bir yaşamı içerir.
Kilo kaybı için Koşu
Kilo vermek istiyorsanız, koşmak mükemmel bir egzersiz seçeneğidir. Terlemenin aklınıza gelmeyen iyi bir çift ayakkabı ve kıyafetin yanı sıra, herhangi bir özel ekipman gerektirmez; ve makul derecede koşu dostu bir bölgede yaşıyorsanız, kapınıza düz gidebilir ve sağlığınız için koşabilirsiniz, spor salonu üyeliği gerekmez. Bununla birlikte, eliptik bir antrenör veya yüzme turu kullanarak bir koşu bandında günde 2 mil koşarak aynı faydaları elde edebilirsiniz. Genel olarak sağlığınız için en önemli olan fiziksel aktivite, yaptığınız şey değil.
Ancak koşu, etkileyici bir kalori yakımı sağlar. Tam sayılar, ne kadar hızlı koştuğunuzu belirtmemek için kilonuz, vücut kompozisyonunuz ve cinsiyetiniz gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişmekle birlikte, Harvard Health Publishing'ten tahminler başlamak için harika bir yerdir: 125 kilo ağırlığında ve 5 mph 12 dakikalık bir mile eşdeğer), 2 millik bir koşuda yaklaşık 160 kalori yakacaksınız. Hızı 6 mil / saat'e (10 dakikalık bir mile eşdeğer) yükseltin ve 125 kiloluk bir kişi 2 mil içinde yaklaşık 200 kalori yakarken, 185 kiloluk bir koşucu neredeyse 300 kalori yakacak.
Zaten uygun sayıda kalori ile dengeli bir diyet yiyorsanız, bu ayda 2 kilodan fazla kilo verebilirsiniz. Obezite Eylem Koalisyonu, vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 10'unu bile kaybetmenin, azalmış risk veya kalp hastalığının daha iyi semptom yönetimi, yüksek tansiyon, insülin direnci, tip de dahil olmak üzere çok gerçek sağlık yararları sağlayabileceğini belirtiyor. 2 diyabet, obstrüktif uyku apnesi, yüksek kolesterol ve genel inflamasyon.
İpucu
Kilo alımının uzun vadede şaşırtıcı derecede hızlı bir şekilde toplanması gibi, kilo kaybı da. Günlük koşu alışkanlığınızı bir yıl boyunca sürdürün ve diyetinizi kontrol altında tuttuğunuzu varsayarak 30 kilodan fazla aşırı yağ yakabilirsiniz.
Kalbin Teşekkür Edecek
Aşırı vücut yağını kaybetmek kalp sağlığınızı iyileştirmek için çok şey yapabilse de, zaten sağlıklı bir kiloda olsanız bile koşmak kardiyovasküler sisteminiz için harika. Yeni Zelanda dergisi Sports Medicine'in Ekim 2015 sayısında yayınlanan bir meta analize göre, haftada 5, 6 ila 12, 3 mil koştuktan bir yıl sonra, aktif olmayan ancak başka şekilde sağlıklı bireyler genel vücut kütlesini ve vücut yağını, istirahat kalp atış hızlarını önemli ölçüde azalttı ve bunların trigliserit seviyeleri.
Meta-analizin yazarları ayrıca düzenli çalışmanın deneklerin maksimum oksijen alımını veya VO2max'ı önemli ölçüde artırdığını ve ayrıca "iyi" kolesterol seviyelerini arttırdığını belirtmektedir.
Daha İyi Bir Ruh Hali İçin Koşu
Koşmak sadece kalbiniz için iyi değildir; ruh halinize iyi gelir. Journal of Psychiatric Research'ün Haziran 2016 sayısında yayınlanan bir meta-analize göre, düzenli orta veya kuvvetli aerobik egzersizin depresyonu olan insanlar için önemli bir antidepresan etkisi vardır. Aslında yazarlar, aerobik egzersizin depresyonla mücadeledeki potansiyel etkilerinin, yayın yanlılığı nedeniyle geçmişte yeterince bildirilmemiş olabileceğini belirtmektedir.
Depresyon ve anksiyeteyi tedavi etmek için genellikle düzenli fiziksel aktivite (koşu dahil) önerilir. Mayo Clinic, anksiyete, depresyon ve egzersiz arasındaki bağlantılar tamamen açık olmasa da, egzersizin bazı yollarının bu koşulların semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini, endorfinleri (beyninizin doğal "iyi hissetme" kimyasallarını) zihinsel ve duygusal sıkıntıya neden olan şeyleri düşünün, güveninizi artırın, sağlıklı sosyal fırsatlar sağlayın ve sağlıklı bir başa çıkma mekanizması sunun.
İpucu
Doğal bir pick-up istediğinizde yarı maraton koşmanıza gerek yok. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği, anti-anksiyete etkilerini uyarmaya başlamak için gereken sadece beş dakikalık aerobik egzersizin olduğunu belirtiyor.
Koşma gibi düzenli aerobik egzersizlerin beyninizi en iyi durumda tutmasına yardımcı olmanın başka bir yolu var. Nöroloji Şubat 2019 sayısında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar aerobik egzersizin 20 yaşından küçük bireylerde beyin sağlığına ve bilişine önemli ölçüde katkıda bulunduğunu, ancak egzersizin yararlı etkilerinin yaş arttıkça büyüdüğünü gördüler.
Yaşam kalitesi
Hevesli bir koşucuysanız, düzenli kardiyovasküler egzersizin yaşam kalitesini korumak için de önemli olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz. Bunun bir parçası, düzenli egzersiz yapmak, sonraki yıllarınızda bağımsız kalmanız için gereken dayanıklılığı ve sağlığı verir. Birçok koşucu, zamanlarını “ben” zamanı düşünmek için zaman olarak ya da o anda hissettikleri her şey için bir çıkış olarak da kullanır.
Ancak koşmak, bu yaşam kalitesinin tadını çıkarmak için burada yeterince uzun kalma ihtimalinizi de artırabilir. Journal of American Cardiology College dergisinin Ağustos 2014 sayısında yayınlanan bir incelemeye göre, koşucuların koşucu olmayanlara göre yüzde 30 daha düşük ve tüm nedenlere bağlı mortalite riski% 45 daha düşük. Mayo Clinic Proceedings'in Kasım 2015 sayısında yayınlanan bir çalışmada, haftada sadece 6 mil koşmanın hayatınıza birkaç yıl ekleyebileceği ve düzenli aerobik egzersizlerin de birkaç kronik hastalık riskinizi azalttığı bulundu.
İpucu
Koşu gibi düzenli aerobik egzersizler de bağışıklık sisteminizi güçlendirerek yaşam kalitenizi artırabilir. Koşu ağırlık taşıdığı için, alt vücudunuzdaki kemik yoğunluğunu da artırabilir veya koruyabilir.
Mind Gezilecek Yerler
Koşmak formda ve sağlıklı kalmanın harika bir yolu olmasına rağmen, dikkat etmeniz gereken birkaç potansiyel dezavantaj vardır. Birincisi, koşmanın çok yüksek etkili bir egzersiz olması ve herkesin bu tür egzersizlere iyi tolerans göstermemesi. Yüksek etkili egzersiz yapmanıza engel olan kemik, eklem veya kas rahatsızlıklarınız varsa veya bunu yapmak rahatsız edici olan yeterli vücut ağırlığınız varsa, eliptik bir antrenörde koşularınızı yapmayı veya bir yüzdürme kemeri giymeyi ve havuzu.
Dikkat edilmesi gereken bir diğer şey de aşırı eğitim. Koşucunun yüksekliği gerçek bir fenomendir, ancak rahatsız uyku, kötü performans, olağandışı yorgunluk, ekstra uzun iyileşme süresi ve aşırı zorlanmadan kaynaklanan nagging yaralanmaları gibi semptomlar da vardır.
Ancak günde 2 mil koşmak aşırı egzersiz yapmak anlamına mı geliyor? Bu sizin fitness seviyenize bağlıdır. Eğer bir acemi iseniz, çok iyi olabilir. Eğer koşmaya yeniyseniz, biraz daha az başlamakla çekinmeyin - örneğin, 2 mil koşularınızı haftada üç kez yapmak - ve daha sonra yavaş yavaş vücudunuz olarak yoğunluğu ve frekansı arttırmak antrenmanlara göre ayarlanır. Bu aynı zamanda, yeni bir egzersiz programında çok erken, çok erken mücadele ettiğinizde ortaya çıkan acıdan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
