"Eğer ağrım olmazsa, hala kas mı yapıyorum?" Bunu hiç merak ettiyseniz, egzersiz planlarınızı ve egzersizlerinizi değerlendirme yönteminizi gözden geçirmenin zamanı gelmiş olabilir.
Bir egzersizden sonra kas ağrısı, egzersiz sırasında vücudunuza yüklediğiniz stres miktarı ile ilgilidir. Her ne kadar yaygın "acı yok, kazanç yok" zihninin ilerlemesi için bir önemi olsa da, kas ağrısı etkili bir antrenmanın tek göstergesi değildir. Egzersiz ilerlemesini doğru bir şekilde nasıl ölçeceğinizi öğrenmek ve vücudunuzun rutininize ne zaman uyum sağladığını belirlemek etkili egzersizler oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
İpucu
Bir antrenmandan sonra ağrılı değilseniz, bu, antrenmanınızın etkinliğinin bir kanıtı olarak değil, vücudunuzun sık ve yoğun egzersize daha alıştırılmış olduğu anlamına gelebilir.
DOMS veya DOMS Yok
Bir egzersizden 24 ila 48 saat sonra kaslarınızda hissettiğiniz ağrı, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısıdır (DOMS). Bir egzersiz sırasında veya kısa bir süre sonra ortaya çıkan kas ağrısına akut kas ağrısı denir ve tipik olarak birkaç saat içinde dağılır. Her iki ağrı tipi de benzer bir kökene sahiptir.
Kaslar, egzersizleriniz sırasında oluşan kas lifi hasarından şişer ve iltihaplanır. Bu normaldir ve egzersizi takiben iyileşme döneminde kaslar büyüdükçe ve yeniden geliştikçe güçlenmeleri için zemin hazırlar.
DOMS'un varlığı veya yokluğu, büyük ölçüde kaslarınızın ağrı başlamadan önce yaptığınız egzersiz yoğunluğuna ve türüne ne kadar alışık olduğunu gösterir. Ancak, antrenmanınızın başarı düzeyini göstermesi gerekmez.
Kas Ağrıları
Sprint ve ağırlık antrenmanı gibi yoğun aktiviteler kas liflerine en fazla zararı verir, çünkü kaslarınıza daha fazla stres uygularlar. Bu, daha yüksek kas ağrılarına neden olabilir (ancak yine de her zaman değil).
Yaşadığınız ağrı miktarı, vücudunuzun egzersiz programlarınıza ne kadar verimli bir şekilde adapte olduğuna bağlıdır. Vücudunuz bir egzersiz programına veya egzersiz türüne uyum sağladığında, daha az kas ağrıları yaşarsınız. Ağrınız azalsa da, antrenmanınızın etkililiği olmadığı anlamına gelmez.
Egzersizinizdeki bu nokta, yoğunluğu, hacmi veya sıklığı artırarak egzersiz programınızı ilerletmeniz gerektiğini gösterebilir. Bu, kaslarınızı onlar için sağlıklı ve güvenli olanın ötesinde strese sokmamanızı sağlamak için dikkatle planlanmış, aşamalı adımlarla yapılmalıdır.
Egzersiz Etkinliğini Ölçme
Egzersiz etkinliğinizi ölçmek için kas ağrısı kullanmak yerine, ilerlemeyi test etmek için kanıtlanmış diğer yöntemleri kullanın. Ölçümler, doğrudan egzersiz hedeflerinizle ilgili olduğunda etkilidir. Örneğin:
- Gücü artırmak istiyorsanız, bir kerelik maksimum testi kullanın. Bu, bir tekrar için bir egzersizde taşıyabileceğiniz en ağır ağırlık anlamına gelir.
- Boyut kazanımlarını ölçmek için çevre ölçümlerini alın ve bunların bir kaydını tutun. Göğüs, pazı ve uyluk gibi çeşitli vücut konumları, boyut kazanımlarının göstergeleridir.
- Kilo kaybı için bir ölçek kullanın ve kilonuzu kaydedin (veya yukarıda açıklanan ölçümleri kullanın). Egzersiz planınızın etkinliğini değerlendirmek için ilerlemenizi dört ila altı haftada bir ölçün.
Kas Ağrısını Azaltma
Bazı kas ağrıları kabul edilebilir (ve yeni başlayanlar için bile bekleniyor), ancak çok fazla kas ağrısı fitness hedeflerinize zarar verebilir. Ağrıyan kaslarla egzersiz yapmaya çalıştığınızda, ağrıyı en aza indirmek için genellikle bilinçsizce hareketlerinizi ayarlarsınız.
Bu, zayıf duruş, kötü form ve zayıf denge ile sonuçlanabilir - bunların hepsi yaralanma riskinin artmasına neden olabilir. Kas ağrısını önlemek veya azaltmak için adımlar atarak bu sorunu en aza indirebilirsiniz.
Gerçek antrenmanınızdan önce ısınma yapmak DOMS'nin etkilerini azaltabilir. Genel bir ısınma, dinamik gerilmelerle daha büyük kas gruplarının kullanılmasından oluşur. Isınmanızın uzunluğu kondisyon seviyenize ve takip eden antrenmanın türüne ve yoğunluğuna bağlıdır. Başlangıç sporcuları, gelişmiş sporculara kıyasla daha uzun bir ısınma süresine ihtiyaç duyar.
