Tabii ki, germe ve spor salonundan uzakta vakit geçirmek dinlenme günlerinin önemli parçalarıdır - hey, kaslarınız biraz TLC'yi hak ediyor - ancak ne yediğiniz de en iyi iyileşme için çok önemlidir.
Gününüzden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, kas iyileşmesini teşvik etmek için gereken tüm makrobesinler ve mikrobesinleri sağlayacak yiyecekleri seçin. Bol miktarda sağlıklı atıştırmalık bulundurun ve suyu aşağı atmayı unutmayın.
Dinlenme Günlerinde Neden Proteine İhtiyacınız Var?
Hepimiz biliyoruz ki protein kas büyümesinin önemli bir bileşenidir, fakat aynı zamanda doğru iyileşme için en önemli makrodur, RD, Lisa Moskovitz'e göre. Ve eğer antrenmanlarınız direnç veya kuvvet antrenmanından oluşuyorsa, bu özellikle doğrudur.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne (NASM) göre, treni güçlendirdiğinizde, kaslarınız dirence maruz kalıyor ve süreçte hasar görüyor (endişelenmeyin, kas liflerindeki bu küçük gözyaşları iyi bir şey). İyileştikçe, vücudunuz bu lifleri onarır - daha büyük ve daha güçlü kaslar oluşturan bir süreç.
Protein, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, vücudunuzun bu kas hasarını onarmak için kullandığı temel araçlardan biridir. Günlük kalori alımınızın yüzde 15 ila 30'u, daha yoğun egzersiz günlerinizde aralığın üst ucuna doğru eğilen proteinden oluşmalıdır.
Dinlenme günlerinizde hangi protein dolu yiyecekleri dahil edeceğinizi seçtiğinizde, yağsız yağsız seçenekleri arayın, Mayo Clinic'i önerir. Daha yüksek yağ kesimleri daha lezzetli olsa da, bunları normdan ziyade bir hoşgörü olarak düşünün.
Bu sağlıklı, protein açısından zengin gıdaları diyetinize eklemeyi düşünün:
- Tavuk göğsü: Tavuk göğsü, 3 onsluk porsiyon başına yaklaşık 27 gram protein ve 3 gramdan az yağ içeren harika bir yağsız protein kaynağıdır. Bununla birlikte, derisiz tavuk göğsünü tercih edin, çünkü cilt birkaç kalori ve yağa yapışabilir.
- Yağsız kıyma: Kıyma satın alırken, mevcut en zayıf seçeneği arayın - yüzde 90 veya daha yüksek olduğunu düşünün. Mayo Clinic'e göre sığır eti, kaslarınızın enerji için kullandığı kas güçlendirici kreatin bakımından da yüksektir.
- Süzme peynir ve Yunan yoğurt: Süt ürünleri genellikle göz ardı edilir, ancak büyük bir protein kaynağı olabilir. Ette olduğu gibi, yağ oranı düşük olan süt ürünlerini seçin.
Karbonhidratlar ve Kas İyileştirme
Karbonhidratları kaslarınızı güçlendirmek ve yorucu bir antrenmandan sonra iyileşmelerine yardımcı olmakla tipik olarak ilişkilendiremeseniz de, bu makro aslında uygun iyileşmenin ikinci kritik parçasıdır. Protein kas hasarını onarırken, karbonhidratlar kaslarınızın enerji depolarını yenilemeye yardımcı olur.
Kaslarınız egzersiz sırasında bir enerji kaynağı olarak glikojeni kullanır ve egzersiz sırasında tükenen kendi glikojen depolarına sahiptir. Karbonhidrat içeren yiyecekleri yediğinizde, Besinler'de yayınlanan bir Şubat 2018 araştırmasına göre, karbonhidratlar kısmen glikojene dönüşür. Bu glikojen daha sonra ileride kullanılmak üzere kaslarda depolanır.
Bununla birlikte, proteininizle seçici olmanız gerektiği gibi, karbonhidratlarınızı da akıllıca seçmeniz önemlidir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, fad diyetleri büyük ölçüde kötüleşmiş karbonhidratlara sahip olsa da, anahtar, ne kadar karbonhidrat yediğinizden ziyade ne kadar yediğinizdir. Kalite, tek bileşenli karbonhidratlar iyileşme ve genel sağlık için en iyi seçimdir.
Bu kaliteli karbonhidratları diyetinize eklemeyi düşünün:
- Yulaf: Yulaf popüler bir kahvaltı gıdası ve sağlam bir tam tahıl kaynağıdır. Tam Tahıl Konseyine göre, yulaf şekeri düşüktür (aromalı çeşitlerden kaçındığınız sürece) ve gün boyunca tokluk hissetmenizi sağlayan lif içerir.
- Tatlı patates: Tatlı patates başka bir yüksek lifli doldurma seçeneğidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu ve hücre büyümesini desteklemeye yardımcı olan A vitamini de yüksektir.
- Kahverengi pirinç: Beyaz pirinç hızlı sindirilen bir karbonhidrat (kan şekerinizi yükseltebileceği anlamına gelir) iken, kahverengi pirinç yavaş sindirilen bir karbonhidrattır, bu da Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre sizi daha uzun süre dolu tutacağı anlamına gelir.. Hızlı sindiren karbonhidratlar, enerjide antrenman öncesi artış için mükemmel olsa da, dinlenme günlerinizde yavaş sindirilen bir karbonhidratla gitmek isteyebilirsiniz.
Diyet Yağları Nedir?
Sağlıklı, doymamış yağlar, çok yönlü bir diyetin önemli bir parçasıdır ve iyileşmeye özgü bazı faydalara sahiptir. Dinlenme günlerinizde anti-inflamatuar yağlara öncelik verin, Moskovitz'i önerir.
Egzersiz İmmünoloji Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, egzersiz yaptığınızda ve kaslarınıza hasar ve gözyaşı ürettiğinizde, vücudunuz inflamatuar bir yanıtı tetikliyor. Neyse ki, sağlıklı doymamış yağları yüksek olan bazı gıdalar, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde bir Aralık 2009 çalışmasına göre, inflamasyonu azaltmaya bağlıdır.
Bununla birlikte, karbonhidratlarda olduğu gibi, optimum iyileşme için yağlarınızı akıllıca seçmek önemlidir. Harvard Health Publishing'e göre, kızarmış yağlar gibi trans yağ oranı yüksek gıdalar aslında vücutta daha fazla iltihaplanmaya neden olabilir. Bunun yerine, ağrıyan kasları yatıştırmaya yardımcı olmak için dinlenme günlerinizde tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tercih edin.
Sağlıklı diyet yağ kaynakları şunları içerir:
- Zeytinyağı: Zeytinyağı, anti-enflamatuar faydalarla bağlantılı olan ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek tekli doymamış yağ içerir.
- Somon: Bu yiyecek sadece iyi bir protein sunumu sağlamakla kalmaz, aynı zamanda Somon, Harvard Health Publishing'e göre kan basıncını düşürmek ve sağlıklı HDL kolesterol seviyelerini yükseltmekle bağlantılı olan omega-3 yağ asitleriyle de doludur.
- Fındık: Fındık doymamış yağ ve lif bakımından zengindir ve Mayo Clinic'e göre açlık ve istekleri azaltmak için harika bir atıştırmalık yapar. Bununla birlikte, fındıklar kaloridir, bu nedenle porsiyon boyutlarını aklınızda bulundurun.
Bazı Mikro Besinlere İhtiyacınız Var, Çok
Moskovitz'e göre, mikro besinlerinizi izlemek, makrolarınızı vurmak kadar önemlidir. Yeterli C vitamini, potasyum ve magnezyum almak, iyi kas iyileşmesi için faydalıdır.
C vitamini bağışıklığı artıran faydaları ile daha çok bilinmesine rağmen, aynı zamanda olması gereken bir dinlenme günüdür. Uluslararası Tıp Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan 2018 araştırmasına göre, C vitamininin (ve bu konuda E vitamininin) egzersize bağlı kas hasarını ve ağrısını azalttığı gösterilmiştir.
Amerika'da büyük ölçüde az tüketilen bir besin olan potasyum, dinlenme gününüzde de öncelikli olanıdır. Oregon State Üniversitesi'ne göre, potasyum eksikliği yorgunluk ve kas güçsüzlüğüne veya kramplara neden olabilir. Bu nedenle, kurtarma yemek planınıza muz ve patates gibi potasyum açısından zengin yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olmanız önemlidir.
Amerikan Aile Hekimi'ne göre magnezyum, kasların gevşemesine ve krampların önlenmesine yardımcı olmak için sporcular tarafından kullanılan yaygın bir takviyedir. Magnezyum takviyeleri genellikle güvenli olmakla birlikte, magnezyum için yiyebileceğiniz çok sayıda yiyecek (ıspanak, tohum ve ton balığı gibi) de vardır.
- Turunçgiller: Greyfurt, portakal ve limon gibi meyveler C vitamini bakımından zengindir ve ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre dinlenme günü kahvaltınıza veya atıştırmalıklarınıza kolayca dahil edilebilir. Ancak, portakal suyunun hayranıysanız, eklenen şeker içeriğini izleyin.
- Yapraklı yeşillikler: ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, ıspanak ve collard yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler potasyum ve lif içerir ve bunları protein ve karbonhidratlarınızla mükemmel bir hale getirir.
- Avokado: ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, bu meyve (evet, avokado bir meyvedir) sağlıklı yağ kutusunu kontrol etmekle kalmaz, aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır.
Sulu Kalmak
Moskovitz'e göre, hidrasyon hem dinlenmeniz hem de aktif günlerinizde beslenmeniz kadar önemlidir. Aslında, susadığınızı hissediyorsanız, Mayo Kliniğine göre, zaten susuz kaldığınızın, stresli, tedirgin ve unutkanlığa neden olabileceğinin bir işareti olabilir. Başka bir deyişle, biraz su yakmanız için bir işaret olarak susuzluğu beklemeyin.
Moskovitz'e göre su, doğru besin emilimi için de önemlidir. Her gün vücut ağırlığınızın yarısını ons ons su içmeyi hedefleyin. Yani, 160 kilo iseniz, günde yaklaşık 80 ons su için ateş edin.
