Bazı çalışmalar düşük karbonhidrat alımı ile uykusuzluk arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Sebzeler gibi sağlıklı kompleks karbonhidratlar yemek daha iyi uykuyu teşvik ediyor gibi görünmektedir, ancak şeker ve beyaz un bakımından zengin gıdalar gibi sağlıksız basit karbonhidratlar tüketmek uykuyu bozuyor gibi görünmektedir.
Düşük Karbonhidrat Alımı ve Uyku Sorunları
Journal of Occupational Health dergisinde yayınlanan bir Ağustos 2014 çalışması, diyet modellerinin uykuyu nasıl etkilediğini inceledi ve birkaç korelasyon buldu. Erişte ve şekerlemeler gibi yüksek oranda rafine karbonhidrat alımı, düşük uyku kalitesi ile ilişkili iken, yüksek sebze ve balık alımı iyi uyku kalitesiyle bağlantılıdır.
Bulgular, karbonhidrat tüketimi türünün uyku üzerinde karbonhidrat tüketimi miktarından daha fazla etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2013 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar karbonhidratların uyumak için önemli olduğuna dair daha fazla kanıt buldu. Karbonhidratlardan kalori alımının yüzde 50'sinden daha azını içeren bir diyet, erkeklerde gece uykuda kalma zorluğuyla biraz bağlantılıydı.
Uyku Araştırmaları Dergisi'nde Şubat 2015'te yapılan bir araştırma da benzer bir bağlantıyı gösteriyor. Uyku apnesi ve uykusuzluk olan katılımcılar, uyku bozukluğu olmayanlara göre daha düşük karbonhidrat alımı rapor etmişlerdir.
Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratları vurgulayan bir beslenme planı olan Akdeniz diyeti, daha düşük bir uykusuzluk riski ile ilişkilidir. Sleep dergisinde yayınlanan bir 2018 çalışması, diyeti takip eden katılımcıların daha az uykusuzluk semptomları ve daha uzun bir uyku süresi yaşadığını buldu.
Bu beslenme planı aynı zamanda daha düşük bir obezite riski ile bağlantılıdır, Nisan 2018'de Beslenme ve Diyabet'te yayınlanan bir çalışmada belirtilmiştir . Faydası göz önüne alındığında, Akdeniz diyeti diyet yaparken uyumakta zorluk çekenler için iyi bir seçenektir.
Keto Diyet Yan Etkileri
Cleveland Clinic tarafından tarif edildiği gibi, keto diyeti, karbonhidrat tüketimini günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 5'i ile sınırlayan bir kilo verme planıdır. Diyete başladıktan yaklaşık iki ila yedi gün sonra, insanlar keto gribi veya karbonhidrat yoksunluğu adı verilen bir semptom kümesi yaşarlar. Uyku güçlüğü belirtilerden biridir, ancak Harvard Health Publishing yorgunluk, bulantı, baş ağrısı, sinirlilik, sisli beyin ve kabızlık gibi diğer göstergeleri listeler.
StatPearls'da yayınlanan bir Mart 2019 çalışması, keto gribi semptomlarının genellikle birkaç gün içinde ortadan kalktığını söylüyor. Bol miktarda su içmek ve yeterli elektrolit almak bazı belirtileri azaltmaya yardımcı olabilir.
Keto gribi alarm için neden olmasa da, diyetin olası uzun vadeli etkileri söz konusudur , StatPearls çalışmasına dikkat çekmektedir . Böbrek taşları, düşük protein ve karaciğerde yağ birikiminin yanı sıra vitamin ve mineral eksikliklerini içerir.
Keto diyeti kısa vadede kilo vermesine rağmen, fayda uzun süre devam etmez. Buna ek olarak, StatPearls çalışması, araştırmanın diyetin elektrolit bozuklukları, düşük kan şekeri ve dehidratasyon gibi acil tedavi gerektiren ciddi komplikasyonları olduğunu gösterdiğine dair uyarıda bulunuyor. Keto diyetini takip eden herkes tıbbi gözetim altında olmalıdır.
Düşük Karbonhidrat Diyet Yan Etkileri
Mayo Clinic, diyetteki karbonhidratların ani ve dramatik olarak azaltılmasının olumsuz etkiler yarattığını bildirmektedir. Bunlar zayıflık, baş ağrısı, ağız kokusu, deri döküntüsü, yorgunluk, kas krampları, kabızlık ve ishaldir. Uzun süreli kısıtlama, besin eksikliklerine, gastrointestinal bozukluklara, kemik kaybına ve yüksek kronik hastalık riskine yol açabilir. Düşük karbonhidratlı diyetler, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllarda bulunan besin maddelerine ihtiyaç duydukları için preteens ve gençler için önerilmez.
Rush Üniversitesi, düzenli olarak egzersiz yapan kişiler için ciddi ölçüde kısıtlanmış karbonhidrat diyetleri de önerilmez. Karbonhidratlar yerken, enerji için hemen kullanılmayanlar kaslarda glikojen olarak depolanır. Fiziksel aktivite sırasında, vücut ilk önce bir enerji kaynağı olarak glikojeni kullanır. Bu rezerv kullanıldığında, kaslardaki protein yakıt için parçalanır. Birkaç ay sonra, bu yavaş metabolizmaya ve diğer olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir.
Keto diyetinde olduğu gibi, herhangi bir düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkileri, Avrupa Kalp Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2019 tarihli bir araştırmaya göre, sağlığa ciddi tehlikeler oluşturma potansiyeline sahiptir. Yazarlar, bu yemek planlarındaki insanların koroner kalp hastalığı, inme ve kanser nedeniyle erken ölüm olasılığının daha yüksek olduğunu söyledi. En düşük karbonhidrat tüketimine sahip olan çalışma katılımcıları, en yüksek karbonhidrat tüketimine kıyasla yüzde 32 daha fazla tüm neden ölüm riski taşımaktadır.
Çalışma, özellikle kırmızı et ve işlenmiş et olmak üzere hayvansal protein tüketiminin yüksek kanser riskine bağlı olduğunu açıklıyor. Artan doymuş yağ alımının yanı sıra, bu tür diyetler meyvelerde, lifte ve sağlığı teşvik eden fitokimyasallarda düşüktür. Çalışma, diyetlerin güvenli olmadığı sonucuna varıyor.
Karbonhidrat Nasıl Seçilir
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, yenen karbonhidrat türünün miktardan daha önemli olduğunu söylüyor. Sağlıklı seçenekler, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve fasulye de dahil olmak üzere işlenmemiş veya asgari düzeyde işlenmiş olanlardır. Kepekli tahıllara örnek olarak kahverengi pirinç, yulaf, arpa ve yüzde 100 tam buğday veya tam tahıl unu ile yapılan ekmekler verilebilir. Bu gıdalar vitamin, mineral, lif ve bitkisel besinler bakımından bol miktarda bulunur.
Tersine, rafine karbonhidratlar sağlıksız seçimlerdir, diyor TH Chan Okulu. Bunlar beyaz pirinç ve kurabiye, kek, kraker ve beyaz ekmek gibi beyaz undan yapılan fırınlanmış ürünleri içerir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, soda, şeker ve ilave şeker ve mısır şurubu içeren bir dizi işlenmiş gıda da içeriyor.
Bal, özellikle çiğ, filtresiz çeşitleri, antioksidan, antimikrobiyal ve antienflamatuar özelliklere sahiptir. Olumlu etkiler, öksürüklerin hafifletilmesi ve yara iyileşmesinin desteklenmesi gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir, Farmakognozi Araştırması'nda Nisan-Haziran 2017 çalışmasına dikkat çekmektedir. Bununla birlikte, sofra şekeri gibi, bal da kan şekeri seviyesini yükseltir.
Amerikan Kanser Derneği, sağlıklı karbonhidratların diyete nasıl dahil edileceğine dair ipuçları sunar. Güne meyve eklenmiş yulaf ezmesi gibi yüksek lifli bir kahvaltı ile başlayın. Atıştırmalıklar için taze meyveleri hazır bulundurun. Beyaz pirinç üzerine kahverengi pirinç seçin ve arpa veya bulgar buğdayı gibi tam tahılları güveçlere ve güveçlere koyun.
