Grasiliniz, her uyluğun içinden geçen uzun, ince bir kastır. Pelvisinizin alt ucundan tibianızın üst kısmına geçer, alt bacağınızdaki iki kemik daha büyüktür. Birden fazla eklemi geçtiği için, gracilisiniz birden fazla eylem gerçekleştirir. Öncelikle bir kalça adduktörüdür, aynı zamanda diz fleksiyonuna da yardımcı olur. Grasilinizi germek için her iki hareketi de tersine çevirmeli, dizinizi düzeltmeli ve kalçalarınızı kaçırmalısınız.
Ayakta Streç
Çok esnek değilseniz, ayakta esneme idealdir. İç uyluklarınızda bir gerginlik hissedene kadar ayaklarınızı birbirinden ayırın, bacaklarınızı düzleştirin. Esnekliği geliştirdikçe, bir dizinizi diğer taraftaki gerginliği yoğunlaştırmak için bir yan hamle batırarak bükebilirsiniz. Vücudunuzun her iki tarafını esneterek eşit miktarda zaman geçirin. Yan bölmelere tam olarak batma cazibesinden kaçının, çünkü bu pozisyonda vücut ağırlığınızı kontrol etmek zordur ve aşırı esnek değilseniz, kendinize zarar verebilirsiniz.
Oturma Streç
Kontrol edilmesi biraz daha kolay bir gracilis esnemesi için oturun ve düz bacaklarınızı birbirinden ayırın. İç uyluğunuzda gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı yavaşça öne doğru eğin, sonra sırtınızı düz tutarak kalçalardan öne doğru eğin. Bu streç ile, ağrı yerine gerginlik noktasına kadar uzanmayı ve sıçramak yerine statik bir streç tutmayı hatırlamak önemlidir. Bir tarafa hafifçe eğilmek, vücudunuzun diğer tarafındaki gerginliği yoğunlaştırır.
Streç yalan
Gracilisinizi germenin en kolay yollarından biri sırtınıza uzanıp poponuzu bir duvara olabildiğince yakın şekilde çizmektir. Bacaklarınızı duvar boyunca düz olarak uzatın, sonra yerçekiminin onları aşağı ve birbirinden ayırmasına izin verin. Çok esnekseniz bu ideal bir esnektir, ancak esnek olmayan için kontrol etmek acı verici ve zor olabilir. Gerilmeyi kontrol etmenize yardımcı olmak için her bacağın altına yerleştirilmiş iki egzersiz topu kullanabilirsiniz.
Temel Teknik
Gracilis uzanmalarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, germe için temel en iyi uygulamaları takip edin: Egzersiz yaptıktan sonra, birkaç dakika tempolu kardiyodan sonra veya sıcak bir banyoda bekletildikten sonra kaslarınız zaten ılık olduktan sonra streç yapın; rahat kalmak ve streç boyunca normal nefes almak; her bir esnemeyi, zıplamadan 15 ila 30 saniye boyunca tutun; her bir gerginliği her taraf için üç ila beş kez tekrarlayın; ve haftada en az bir veya iki kez germeye çalışın.
Diğer Kalça Eklentileriniz
Tüm kalça adduktörleriniz veya iç uyluk kaslarınız dizden geçmez. Daha kısa adduktor kasları düz bacak uzanmaları sırasında tam olarak gerilmeyebilir, bu nedenle aynı egzersizlerin bükülmüş diz versiyonlarını yapmayı düşünün, örneğin "kelebek" oturur ve dizleriniz birbirinden ayrılarak topuklarınızda çömelir.
