Dengeli Kahvaltı ile Başlayın
4.000 kalorilik bir yemek planında kahvaltı size en az 1.000 kalori sağlamalıdır. İyi seçimler, 16 ons süt ile eşleştirilmiş 3 3/4 fincan yüksek lifli, düşük şekerli kahvaltılık gevrek, muz gibi iki küçük tam meyve parçası ve altı haşlanmış yumurta akı içerebilir. Ayrıca 2 bardak pişmiş yulaf ezmesi, 1 çorba kaşığı fındık ezmesi ile yayılmış bir dilim tam buğday tostu, iki parça tam meyve, üç dilim az yağlı hindi pastırma ve 16 ons süt seçebilirsiniz. Aşırı yağdan kaçınmak için düşük veya yağsız süt ürünlerini seçin. Bütün veya dilimlenmiş meyve, şurup içinde paketlenmiş konserve meyveden daha iyi bir seçenektir.
Öğle Yemeğinde Bol Protein Alın
Günde üç öğün yemek ve üç atıştırmalık yerseniz yaklaşık 700 ila 1.000 kalori içermesi gereken öğle yemeği - 3 ons ızgara tavuk göğsü, 1/2 bardak haşlanmış sebze ile servis edilen 1 1/3 bardak makarna olabilir pansuman, brokoli gibi 1 su bardağı çiğ sebze ve 2 1/2 su bardağı dilimlenmiş taze karpuz. Hareket halindeyken öğle yemeği için, tam buğday ekmeği, 1 bardak çiğ sebze çubukları, 1 çorba kaşığı fındık ezmesi ile yayılmış kereviz ve 1 bardak şekersiz elma püresi üzerinde iki hindi sandviçi deneyin. Kepekli makarna, kahverengi pirinç veya tam tahıllı ekmek gibi tam tahılları yediğiniz tüm tahılların en az yarısını yapmayı hedefleyin. Mümkün olduğunca az yağlı mayonez ve salata sosu kullanın.
Yüksek Besinli Akşam Yemeği Amaç
4.000 kalorilik bir yemek planında tipik bir akşam yemeği, 2 bardak pişmiş kahverengi pirinç, 5 ons ızgara veya ızgara somon ve 2 bardak haşlanmış yeşil sebze, Brüksel lahanası gibi olabilir. Bu yemek yaklaşık 1.260 kalori sağlar. Yine de tacos veya pizza gibi favorilerin tadını çıkarabilirsiniz, ancak mümkün olduğunca sağlıklı olduklarından emin olun. Örneğin, tam buğday unu ekmeği ve az yağlı peynir, salsa ve soğan, rendelenmiş marul ve domates gibi bol miktarda taze sebze ile doldurulmuş yağsız kıyma ile hazırlanan üç sığır eti yumuşak taco deneyin. Kırmızı et ve kümes hayvanlarının yağlı kesiminden, yağsız sığır eti veya domuz eti, derisiz tavuk veya hindi, balık ve kabuklu deniz ürünleri lehine cilt bozulmamış olarak yönlendirin.
