Vejetaryen, vegansanız veya sadece süt, yumurta, balık veya et hayranı değilseniz, yeterli protein almak zor olabilir. Protein kas oluşturmak, kas dokusunu onarmak, güçlü saç ve tırnaklar oluşturmak ve kan dolaşımınız boyunca oksijenin hareket etmesine yardımcı olmak için gereklidir.
Protein eksikliği sizi zayıflatabilir, kalp hastalığına ve solunum sisteminizin başarısızlığına katkıda bulunabilir ve bağışıklık sisteminizi tehlikeye atabilir. Neyse ki, kırmızı mercimek gibi bitki kaynaklarından tam protein almak oldukça basittir.
Mercimek dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir, ancak düşük metiyonin seviyeleri kendi başlarına tam bir protein sunmadıkları anlamına gelir.
Esansiyel Amino Asitler Nelerdir?
Vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu 21 temel amino asit vardır. Birkaç farklı şekilde gelirler ve proteinleri oluşturmak için on binlerce farklı konfigürasyonda birleştirilebilirler. Bu nedenle amino asitlere proteinin yapı taşları denir. Bu amino asitlerin dokuzu doğal olarak üretilemez ve yediğiniz yiyeceklerle sağlanmalıdır.
Vücudunuzun oluşturamayacağı dokuz amino asit histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. Her birinin biraz farklı bir işlevi vardır, ancak tam proteinleri oluşturmak için dokuzu da gereklidir.
Proteinler vücudunuzun ayrılmaz bir parçasıdır. Yumurta, mandıra, balık ve ette bulunanlar gibi hayvansal proteinler tamdır, ancak aynı zamanda kolesterol ve doymuş yağlar gibi istenmeyen elementler de getirir. Kırmızı mercimek, hayvansal proteinlerin dezavantajları olmadan iyi bir protein kaynağıdır.
Dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren kısmi bir gıda listesi:
- Süt Ürünleri
- Yumurtalar
- Etler
- kümes hayvanları
- Deniz ürünleri
- Kinoa
- Soya fasulyesi
- Mavi-yeşil algler
- Kenevir tohumu
- Karabuğday
Mercimek İçindeki Amino Asitler
Baklagillerdeki amino asitlerin tümü, tam bir protein sağlamak için yeterince yüksek miktarlarda mevcut değildir.
Örneğin, kırmızı mercimek metiyonin bakımından düşüktür. Metiyonin metabolize olduğunda, vücudunuz mercimek servisindeki diğer sekiz amino aside erişemez. Bu, tam bir protein elde edemeyeceğiniz anlamına gelir.
Mercimek Nasıl Komple Protein Yapılır
Tam bir protein olmadıklarından, mercimekleri eksik metiyonin sağlayan kahverengi pirinç veya kinoa gibi tam bir tahılla eşleştirmek en iyisidir. Alternatif olarak, aynı 24 saat içinde tam bir tahıl yediğinizden emin olabilirsiniz.
İyi haber şu ki kırmızı mercimek hazırlamak zor değil. Sadece kırmızı mercimeklerinizi sıralamayı, büzüşmüş veya çok kuru görünenleri çıkarmayı ve 15 ila 20 dakika hafifçe pişirin. Önceden ıslatılmaları gerekmez ve hafif tatlı, fındık aromaları, basit ve tuzlu biberiye ve kekikten köri ve zerdeçalın hassas sofistike olmasına kadar çok çeşitli baharatlarla iyi bir şekilde eşleşir.
Dokuz mercimekten dokuz amino asidin hepsini aldığınızdan emin olmanın bir başka yolu da onları filizlemektir. Bu, mercimeklere tam protein veren dokuz amino asidin tümünü arttırır.
Mercimeklerinizi sekiz ila 12 saat boyunca soğuk suya batırın. Birkaç gün boyunca hava geçirmez bir kapta durulayın ve saklayın, filizleri görene kadar sekiz saatte bir yıkayın. Filizlenmiş mercimek daha hızlı pişer, bu yüzden onları sekiz dakika pişirin, onları ihale etmek için yeterli olmalıdır.
