En kısa zamanda #bodygoals'a sahip olduğunuzda, ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bilmek onu öldürmenin anahtarıdır. Ancak egzersiz sonrası protein söz konusu olduğunda - bu karmaşıktır.
Bazı uzmanlar, gün boyunca yeterince aldığınız sürece protein yediğinizde önemli olmadığını, diğerleri ise bunu elde etmek için uygun miktarda ve zaman aralığı olduğunu söylüyor.
İpucu
Kadınlar egzersiz yaptıktan sonra vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.25 gram protein almayı hedeflemelidir.
Egzersiz Sonrası Proteinin Önemi
Diyet proteini, kas dokusunu oluşturan proteinin yapı taşları olan amino asitleri içerir. Toplamda dokuz amino asit denilen 20 amino asit vardır. Vücudunuz bunları üretemez, bu yüzden onları diyetinizden almanız önemlidir. MedlinePlus'a göre, dokuz esansiyel amino asit:
- histidin
- Isolösin
- Lösin
- Lizin
- Metionin
- fenilalanin
- Treonin
- triptofan
- valin
Vücut, aşağıdakileri içeren gereksiz amino asitleri yapar:
- alanin
- arjinin
- Asparagin
- Aspartik asit
- sistein
- Glutamik asit
- Glutamine
- glisin
- Proline
- serin
- tirozin
Bir protein gıdası tükettikten sonra, vücudunuz ihtiyacı olan tüm amino asitleri çıkarana kadar onu daha küçük ve daha küçük parçalara ayırır. Daha sonra bu amino asitleri, kas oluşturmak, genetik materyal oluşturmak veya enerji üretmek için ihtiyaç duydukları vücut boyunca gönderir - amino asitlerin ve proteinin dahil olduğu fizyolojik süreçlerden sadece birkaçı.
Yani, kıç tekmelemek ve isim almak istiyorsanız, yeterli amino asit ve protein almanız gerekir. Onları aldığınızda tam olarak bir fark yaratıp yaratmadığı hala net değil.
Besin Zamanlaması Hakkında Her Şey
Ama önce ve sonra ne dersin? Neden tüm üslerinizi kapsamıyorsunuz? Bu yüzden ISSN, Haziran 2017'de Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan protein ve egzersiz pozisyonunda MPS süresince amino asit kan seviyelerini korumak için gün boyunca düzenli bir protein dozu almasını önerdi.
ISSN'ye göre, günlük protein ihtiyaçlarınız her üç ila dört saatte bir gün boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. Bu nedenle, antrenmanınızın bitiminden iki ila üç saat önce protein yerseniz, ter seansınızı bitirdikten bir veya iki saat içinde başka bir protein dozu almak için mükemmel bir zamanlamadır.
Ne kadar ihtiyacınız
Antrenmandan iki saat önce veya antrenmandan 15 dakika ila iki saat sonra protein tüketip yemediğinize bakılmaksızın, tüm uzmanlar en önemli şeyin her gün yeterli miktarda protein almak olduğu konusunda hemfikirdir. Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından belirlenen genel popülasyon için protein için diyet referans alımı kadınlar için 46 gramdır. Bu, ortalama bir kadın için vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 grama dayanmaktadır.
Ancak düzenli egzersiz yapan insanlar için 46 gram yeterli olmayacaktır. Haftada beş veya altı gün spor salonunda sert vuruyorsanız, daha da fazlasına ihtiyacınız olacak. Ve kadın vücut geliştiricileri için protein alımı oldukça yüksektir.
ISSN'nin pozisyon standına göre, sağlıklı, egzersiz yapan bireylerin kilogram vücut ağırlığı başına 1.4 ila 2 gram proteine ihtiyacı vardır. 145 kilo ağırlığındaysanız, her gün 92 ila 132 gram proteine ihtiyacınız vardır - RDI'nın iki ila üç katı . Mayıs 2014'te Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, kadın vücut geliştiricileri için ideal protein alımı kilogram başına 2.3 ila 3.1 gramdır.
İdeal Protein Alımı
ISSN'ye göre, MPS'yi optimize etmek için bir seferde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğuna dair öneriler yaş ve son zamanlarda direnç egzersiz uyaranlarına bağlıdır. Yaşlı insanlar kas büyümesini teşvik etmek için gençlerden daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir. Daha yoğun egzersiz daha fazla kas hasarına neden olur; dolayısıyla iyileşme taleplerini karşılamak için protein ihtiyaçları daha yüksek olabilir.
Genel olarak, ISSN, kadınların ve erkeklerin vücut ağırlığının kilogramı başına 0.25 gram yüksek kaliteli protein veya bir dozda 20 ila 40 gram hedeflemesi gerektiğini söylüyor. Bu dozlar, toplam günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için gün boyunca yeterince sık tüketilmelidir.
Protein zamanlamasının iyileşmeyi ve performansı önemli ölçüde, hafif ya da hiç etkilemediğine dair henüz bilimsel bir fikir birliği olmamasına rağmen, antrenmanınızdan önceki ve sonraki dönemde uygun protein alımını sağlamak zarar veremez.
Her öğünde mükemmel miktarda protein almasanız veya günün geri kalanında yemeklerinizi eşit aralıklarla yerleştirmiyorsanız bile, en iyi seçeneğiniz en azından protein açısından zengin bir yemek tükettiğinizden emin olmaktır. antrenmanınızdan birkaç saat sonra atıştırmalık ve antrenmandan sonraki iki saat içinde başka bir protein ve karbonhidrat bakımından zengin yemek veya atıştırmalık.
Ve bu protein atıştırmalıklarının da kaliteli bir karbonhidrat kaynağı içerdiğinden emin olun. Karbonhidratlar, protein ile kombinasyon halinde, amino asitlerin proteinden en iyi şekilde alınması için gerekli olan bir hormon olan insülin üretimini arttırır.
