Magnezyum, sinir ve kas fonksiyonundan protein sentezine ve enerji üretimine kadar insan vücudundaki 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonu düzenler. Bununla birlikte, en iyi magnezyum takviyesini seçmek kolay bir şey değildir. Bu mineral magnezyum malat , sitrat , orotat , klorür ve aspartat gibi çeşitli formlarda bulunur. Bazıları daha iyi emilir ve diğerlerinden daha fazla sağlık yararına sahiptir.
İpucu
Birkaç magnezyum formu vardır ve her birinin farklı bir amacı vardır. Magnezyum malat genel sağlığı ve fiziksel performansı desteklerken, magnezyum sitrat bir tuzlu müshildir.
Magnezyumun Rolü
Vücudunuzdaki her hücrenin düzgün çalışması için magnezyum gerekir. Bu mineral kaslarınızın kasılmasına ve rahatlamasına izin verir, DNA ve RNA sentezini destekler ve enerji metabolizmasını düzenler. Ayrıca sıvı dengenizi korumanıza yardımcı olduğu için elektrolit görevi de görür. Nutrients'te yayınlanan bir Haziran 2015 incelemesine göre, yer kabuğunda sekizinci en yaygın element ve vücutta dördüncü en bol mineral.
Besin Maddeleri incelemesi , toplam vücut magnezyumunun yaklaşık yüzde 60'ının kemiklerde depolandığını bildirmektedir. Kalan yüzde 40 kan, kas ve diğer dokularda bulunabilir. Bir diyet takviyesi olarak, magnezyum doğal bir spor performans arttırıcı, hafif müshil, enerji yükseltici ve elektrolit olarak teşvik edilir.
Örneğin, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin Eylül 2014 sayısında yayınlanan bir klinik çalışma, günlük olarak üç ay boyunca magnezyum oksit takviyeleri alan yaşlı kadınlarda fiziksel performansın arttığını buldu. Araştırmacılar, bu mineralin kas fonksiyonunda önemli bir rol oynadığını ve yaşlılık ile birlikte gelen fiziksel performanstaki düşüşü önleyebileceğini veya geciktirebileceğini belirtiyorlar.
Bu mineral, yapraklı yeşillikler ve baklagillerden fındık, kepekli tahıllar, patates, pirinç ve ete kadar çok çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunur. Yine de, Amerikalı yetişkinlerin yarısından fazlası diyetlerinde bu besini yeterince alamamaktadır. Magnezyum eksikliği veya hipomagnezemi , kalp hastalığı, depresyon, anksiyete, osteoporoz, bağışıklık fonksiyon bozukluğu, katarakt, nöbetler ve diğer sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
Bilim adamları, belirli koşulların ve yaşam tarzı faktörlerinin vücudun magnezyum emme yeteneğini etkileyebileceğine dikkat çekiyor. Ağır alkol tüketimi, bariatrik cerrahi, Çölyak hastalığı, kronik stres, inflamatuar bağırsak bozuklukları, diyabet, ishal ve yorucu egzersiz bunlardan sadece birkaçıdır. Ayrıca, antasitler ve diüretikler gibi bazı ilaçlar vücudunuzu bu mineralden tüketebilir.
Artık bu riskleri bildiğinize göre, en iyi magnezyum takviyesini seçmek istiyorsunuz. Bir karar vermeden önce magnezyum malat ve sitratın yararlarını ve kullanımlarını düşünün.
Magnezyum Malat Nedir?
Magnezyum malat , doğal bir enerji yükseltici ve ağrı kesici ajan olarak teşvik edilir. Bu besin takviyesi formunda mevcuttur ve magnezyum oksit ve malik asitten oluşur.
Ekim 2017'de Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, magnezyum malat iyi tolere edilir ve yüksek bir emme oranına sahiptir. Bu çalışmanın sadece 91 kişiyi içerdiğini, ancak konuyla ilgili birkaç güvenilir çalışmadan biri olduğunu unutmayın. 30 gün boyunca magnezyum malat artı B vitaminleri içeren bir besin takviyesi alan denekler, magnezyum durumlarında önemli iyileşmeler yaşadılar.
Çalışma katılımcılarının yaklaşık yüzde 25'i mide ağrısı ve ishal gibi hafif yan etkiler bildirmiştir. Magnezyum seviyeleri, takviyeyi aldıktan sonraki dört saat içinde yüzde 22 arttı ve dört saat sonra yüzde beş oranında düştü.
Magnezyum malat grubu ayrıca bellek, anksiyete seviyeleri, zihinsel odaklanma, enerji ve şeker isteklerinde iyileşmeler bildirdi. Bununla birlikte, bu yararlı etkiler, çalışma takviyesindeki diğer bileşenler olan B6 vitamini, B12 vitamini veya folattan da kaynaklanabilir. Sadece magnezyum malatın etkisini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Magnezyum Malat ve Sitrat
En iyi magnezyum takviyesinin seçilmesi söz konusu olduğunda, magnezyum sitratı da düşünebilirsiniz. Magnezyum ve sitrik asitten oluşan bu besin takviyesi, genellikle salin müshil olarak kullanılır. İnce bağırsaktaki suyu artırarak çalışır, yutulduktan sonra 30 dakika ila altı saat içinde bağırsak hareketine neden olur.
Gördüğünüz gibi, magnezyum sitrat, magnezyum malattan tamamen farklı bir amaca sahiptir. Ayrıca daha yüksek yan etki riski taşır. Yaygın yan etkiler arasında bulantı veya kusma, düzensiz kalp atışı, anjina, nefes almada güçlük, alerjik reaksiyonlar ve sindirim sıkıntısı bulunur. Ayrıca kas güçsüzlüğü, ishal veya mide krampları yaşayabilirsiniz.
Bu diyet takviyesi bazı antibiyotikler, kalsiyum disodyum, digoksin, D vitamini ve diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Ayrıca, böbrek hastalığı veya diyabet hastası olanlar için güvenli olmayabilir. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, magnezyum sitrat almadan önce doktorunuza danışın.
Klinik Radyoloji'de yayınlanan bir Kasım 2014 çalışması, kolonoskopi öncesi bağırsak hazırlığı için kullanılan popüler bir müshil olan magnezyum sitratın sodyum fosfat (NaP) ile etkilerini karşılaştırdı. Magnezyum sitrat, artan sıvı hacminde NaP'den biraz daha etkili görünmektedir. Ancak potansiyel faydaları burada bitmiyor.
Mart 2018'de Gastroenteroloji Hemşireliği'nde yayınlanan bir klinik çalışma, magnezyum sitratın fekal diseksiyon için bir nazogastrik polietilen glikol-elektrolit çözeltisinin yanı sıra çalıştığını, ancak daha az invaziv ve daha uygun fiyatlı olduğunu buldu. Headache dergisinde yayınlanan Kasım 2017 incelemesine göre, bu mineralin yüksek dozları migren sıklığını da azaltabilir. Çalışma yazarları bir tür magnezyum sitrat olan magnezyum dikrat kullandılar.
En iyi magnezyum formunu seçmek kişisel ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Kabızlık ile mücadele ediyorsanız, magnezyum sitrat bir seçenek olabilir. Bununla birlikte, bu ekin dezavantajları vardır ve bu etkiler nadir ve olası olmadıysa da, göğüs ağrısı ve özofagus darlığı ile ilişkili nefes darlığı gibi ciddi olumsuz reaksiyonlara neden olabilir. Magnezyum malat genel sağlığı destekler ve daha güvenli görünür.
Uyarı
Bilgilendirilmiş bir karar vermek için seçeneklerinizi bir tıp uzmanıyla görüşün. Magnezyum sitrat ve magnezyum malat dahil olmak üzere diyet takviyeleri yan etkilere sahip değildir.
