Ucuz bir diyet planı bile sağlıklı bir plan olabilir - sadece biraz planlama ve bilgi gerektirir. ABD Tarım Bakanlığı sağlıklı beslenmeye başlamak için sadece üç basit adımın atıldığını söylüyor: Planlayın, karşılaştırın ve hazırlayın.
Yani, alışveriş gezilerinizi planlayın, pazara girmeden önce fiyatları karşılaştırın ve yiyeceklerinizi önceden hazırlayın. Bu üç yönerge takip ederseniz - fakir bir insanın diyetine ilişkin birkaç ilkeyle birlikte - bütçenizi bozmadan fakir bir insan için sağlıklı bir diyet oluşturabilirsiniz.
Bakkal Listesi ile Başlayın
Ne satın almak istediğinizi bilmeden bakkal alışverişine giderseniz bütçeyi aşmak kolaydır. Ayrıca dürtü satın almaları veya muhtemelen ucuz diyet planınıza ait olmayan en ucuz paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekleri almak kolaydır. Bir alışveriş listesi hazırlayarak - ve tam bir mideyle alışveriş yaparak - fazla harcamadan kaçınabilir ve sadece ihtiyacınız olan sağlıklı ürünleri satın alabilirsiniz.
Fakir bir insan için sağlıklı bir diyet, daha iyi durumda olan birinden çok farklı görünmez. 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri uyarınca listenize eklemeniz gereken öğelerden bazıları şunlardır:
- Baklagiller, nişastalar ve koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzelerde olduğu gibi tüm alt gruplardan çeşitli renkli sebzeler (taze veya dondurulmuş, tercihen konserve değil)
- Bütün meyveler (taze veya dondurulmuş, tercihen konserve değil)
- Kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar
- Süt, yoğurt, peynir ve / veya güçlendirilmiş soya içecekleri gibi yağsız veya az yağlı süt ürünleri
- Kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri, fındık ve soya ürünleri gibi yağsız proteinler
Taze yiyecekler bulabileceğiniz marketlerin çevresini çoğunlukla satın alın. Merkez koridorlarda birçok sağlıksız paket gıda bulunur.
Bir paketteki herhangi bir şey için, ek şeker, doymuş yağ, yüksek miktarda sodyum ve koruyucu içeren ürünler satın almadığınızdan emin olmak için beslenme etiketlerini okumanız gerekir. Diyet Kılavuzları, eklenen şekerlerden ve doymuş yağlardan günde yüzde 10'dan az ve günde 2.300 miligramdan fazla sodyum alınmamasını önermektedir.
Alkolü fakir adamın diyetinden de uzak tutun. Mevcut Obezite Raporlarında Ocak 2015'te yayınlanan araştırmalar, alkol alımının bazı kişilerde obezite için bir risk faktörü olabileceğini göstermektedir.
Bir bira veya bir kadeh şarap içmek, rahatlamak ve gevşemek için harika bir yol gibi görünse de, kalori ve az beslenmeyle de doludur. Ek olarak, alkol içmek açlığı tetikleyebilir ve aşırı yemenize neden olabilir.
Bunun yerine, bir bardak suya ulaşmak - bir limon sıkmak biraz lezzet verecektir. Mayo Kliniği, günde en az 8 bardak su içmeyi hedefliyor veya egzersiz yapıyorsanız, bir hastalıkla mücadele ediyorsanız, hamile, hemşirelik veya sıcak havalarda vakit geçiriyorsanız daha fazlasını söylüyor.
Farklı Pazarlardan Fiyatları Karşılaştırın
Birçok mağaza, üretici kuponlarındaki tasarrufları iki katına çıkaracak ve mağaza içi satış öğelerinde kupon kullanmanıza izin verecektir. Ayrıca ücretsiz sadakat ödül programları da sunabilirler. Mümkün olduğunda toplu olarak satın alın ve markayı en iyi fiyatla seçmek için mağazadaki birim fiyatları karşılaştırın.
Asla bilemezsiniz - çok şey elde etmenin heyecanını yaşayabilirsiniz. Bazı insanlar "kupon" dan bir oyun yapar - en iyi fiyatları almak ve hatta bazı durumlarda, ücretsiz ürün veya para geri almak.
Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi'nde yayınlanan bir Temmuz 2015 çalışması, daha sağlıklı gıdaların yüksek maliyetlerini ele almak için çeşitli çözümleri inceledi. Birçok katılımcı, satış ve özel ürünler aradıklarını, mağaza fiyatlarını karşılaştırdıklarını ve daha az parayla daha fazlasını satın almak için kupon kullandıklarını söyledi.
Katılımcılar ayrıca aileleri için evde yemek hazırlayarak para biriktirdiklerini söylediler. Birçoğu sürekli olarak günde en az bir öğün evde, tipik olarak akşam yemeği hazırladıklarını söyledi. Ayrıca mevsimde ürün satın alarak paradan tasarruf ettiklerini belirtiyorlar - sezon dışı ürünler daha pahalıya mal oluyor.
Zavallı Adamın Diyetini Hazırlayın
Alışveriş geziniz tamamlandıktan sonra, hızlı atıştırmalıklar için taze meyve ve sebzeleri dilimleyin. Yemek hazırlamayı ve birkaç gün sürecek daha fazla miktarda yemek pişirmeyi deneyin, size zaman ve para kazandırır.
Artıklara sahip olmak, ucuz diyet planınızla yolda kalmanızı sağlayacaktır. Artıklarınızı olduğu gibi yiyebilir, yiyeceklerinizi farklı öğünlere yeniden yerleştirebilir veya daha sonra kullanmak üzere öğünleri dondurabilirsiniz. Örneğin, akşam yemeğinde kavrulmuş tavukunuz yarın öğle yemeği için tavuk salatası olabilir.
Fakir bir insan için sağlıklı bir diyetin karmaşık olması gerekmez - aslında, kilo vermek için basit bir yemek planına uymak en iyisidir. Kalori aralığınızda veya biraz altında yemek, kilo vermenize veya düşürmenize yardımcı olacaktır. Yetişkin kadınlar için, Diyet Rehberi Amerikalılar için 1.600 ila 2.400 kalori ve yetişkin erkekler için 2.000 ila 3.000 önerilir.
Buna ek olarak, önerilen makro besin profili içinde yemek yemek, çok fazla veya çok az yiyecek grubu yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Diyet Rehberi, günlük kalorileriniz için yaklaşık yüzde 45 ila 65 karbonhidrat, yüzde 25 ila 35 yağ ve yüzde 10 ila 30 protein gerektirir.
Zavallı bir erkeğin diyetine sadık kalmak biraz daha fazla iş gerektirebilir. Sonuçta, fast food ve hazır ambalaj satın alma kolaylığından vazgeçiyorsunuz.
Bununla birlikte, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, obezite, Tip 2 diyabet, kanser, beyin fonksiyonlarındaki bozukluklar, kalp hastalığı ve felç gibi sağlık sorunlarından da kaçınıyorsunuz. Ayrıca, daha fazla sağlık ve canlılık kazanıyorsunuz.
