Bir daldırma veya tezgah presinin daha iyi olup olmadığını bilmek istediğinizde aşağıdakilere bağlıdır: Neden soruyorsunuz? Güçlü bir sandık peşindeyseniz, bench press yüce hüküm sürer. Ancak, trisepsinizi patlatan bir hareket istiyorsanız, dalış en iyi seçenektir.
Her hareketi yapma şekliniz de önemlidir. Tezgah presiniz için dar bir kavrama ve bir tezgah daldırma daha triseps merkezli olurken, çubuk veya göğüs daldırma üzerinde daha geniş bir kavrama pektoralis major'u daha fazla vurgular.
Dip Varyasyonları
İki tip dips vardır: göğüs dipsleri ve tezgah dipsleri. Her biri benzerdir, ancak gövdenizi nasıl açtığınız, kaslarınızın aktive olma şeklini değiştirir.
Göğüs Dip
Bir dizi paralel çubuk üzerinde göğüs daldırma yapın. Her çubuğa bir el koyun, bacaklarınızı kaldırın ve dirseklerinizi aşağı ve yukarı doğru eğmek için bükün ve uzatın. Göğsün daha fazla aktivasyonu için vücudunuzu kalçalardan hafifçe öne doğru eğin.
Dalmanın bu varyasyonu çoğunlukla pektoralis major'un klaviküler bölgesi olarak bilinen üst göğsü vurgular. Ayrıca trisepslerinizde, üst sırtta ve orta sırtta yanık hissedeceksiniz.
Tezgah Dipsleri
Tezgah dipsleri genellikle bir egzersiz tezgahı veya basamak yükselticisi gibi yüksek bir yüzeyle veya evde iseniz bir sehpa ile yapılır. Bankın kenarına oturun ve ellerinizi kalçalarınıza, parmaklarınız ayağınıza bakacak şekilde yerleştirin. İleriye doğru yürüyün, böylece sadece elleriniz tarafından kaldırılırsınız. Kalçanızı, kalçalarınızı ve gövdenizi indirmek ve kaldırmak için dirseklerinizi bükün ve uzatın.
Bu daldırma öncelikle bir triseps egzersizi, ancak göğsünüz, omuzların cepheleri ve üst sırt destekleyici bir rol oynar.
Göğüs Basın Çeşitleri
Dips'i göğüs basınının en sık görülen iki versiyonuyla karşılaştırın. Omuzlarınızdan biraz daha yakın olan dar bir kavrama, triseps aktivasyonunu arttırır ve pektoralis majorun aktivasyonunu azaltır, Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin 2005 sayısında yayınlanan bir çalışma bildirdi. Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir kavrama pektoralis majör ve ön delterinizi, omuzlarınızın cephelerini çalıştırmak için daha fazlasını yapar.
Triceps-Bina Hedefleri
Eğer trisepsinizi ateşlemek için bir egzersizin peşindeyseniz, bu egzersizler söz konusu olduğunda, tezgah daldırma varyasyonu muhtemelen en iyi seçimdir. Tezgah daldırma, üst kolunuzun arkasındaki bu kaslar için mutlak en iyi hareket değildir - bu üçgen itme - ancak tezgah daldırma, triseps aktivasyonu açısından dar kavrama göğüs basıncından çok daha yüksek bir orana sahiptir. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen 2011 yılı bir çalışma. Sonuçlar, dar kavrama göğüs presine kıyasla trisepslerin tezgah daldırma ile yüzde 25 daha fazla aktivasyonunu gösterdi.
Göğüs Amaçları
En fazla göğüs aktivasyonunun peşindeyken, geleneksel kavramaya sahip düz tezgah presi, 1 numaralı seçiminizdir. 2012 yılında ACE tarafından desteklenen ayrı bir çalışma, göğüs basınının diğer sekiz egzersize kıyasla en pek çok büyük aktivasyonu sağladığını gösterdi. Göğüs daldırma, bu çalışmada göğüs presi kadar sadece yüzde 70 etkili olmuştur.
: Daha Güçlü Bir Göğüs İçin 2 Antrenman
