Kalça kapsülü, bacağın üst kısmını pelvise bağlayan bir bağdır. Kalça, omuz gibi bir top ve soket eklemidir. Çeşitli yönlerde serbestçe hareket ettiğinden çok fazla gerilirse zarar vermek kolaydır. Kalça kapsülünün esnekliğini arttırmak, kalçadaki hareket aralığını genişletir. Kalça kapsülü gerilmelerini günlük egzersiz rutinine dahil etmek kalça esnekliğini artıracak ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
Ön Kalça Kapsülü Streç
Michigan Eyalet Üniversitesi'ne göre, ön kalça kapsülü esnemesi hasarlı bir kalça ekleminin rehabilitasyonuna yardımcı olabilir. Yüzünü sert bir yüzeye yatırın ve bir dizinizi aynı tarafa omzunuza doğru getirin. Bunu yaparken düz bir sırt koruyun. Bükülmüş bacağınızın ayağını düz bacağınızın altına getirin. Mümkünse bunu düz bacağın dizinin üstünde yapın. Kalçanızı yere doğru itin ve 30 saniye tutun.
Tonik Psoas İşe Alım
Tonik psoas alımı gerginliği genellikle kalça emmesi olarak adlandırılır. Arkanıza yaslanın ve elinizi kalçanızın önüne koyun. Kasıkta bir gerginlik hissedene kadar kalçayı sokete itin. Uzatmayı 10 saniye koruyun ve 10 kez tekrarlayın.
Derin Kalça Döndürücü Aktivasyonu
Spor Yaralanma Bülteni Scott Smith'e göre, derin kalça döndürücü aktivasyonu kalça kapsüllerinin stabilize edilmesine yardımcı olur. Genellikle topuk sıkışması olarak adlandırılır. Her iki diz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Ayak tabanlarınızı birbirine bastırın ve dizlerinizi yavaşça yere doğru indirin. Her iki kalça kapsülünün hemen gerginliğini hissedeceksiniz.
Yanal Çizgi Uzatma
Connecticut Masaj Terapisi Merkezi'nden Joesph E. Muscolino'ya göre, yanal çizgi uzanmaları kalça kapsüllerinin kenarlarına esneklik katar. Bu streç bir başkasının yardımıyla yapılmalıdır. Alt bacağınız bükülmüş ve üst bacağınız düz olacak şekilde yan yatırın. Asistandan bir elinizi kalçanın üzerine, diğerini dizinizin hemen üstüne yerleştirin. Diğer elinizle vücudu stabilize ederken, eliniz dizinizin yanındayken hafifçe aşağı doğru uygulayın.
Arka Çizgi Germe
Arka çizgi gerginliği kalça kapsülünün arkasına esneklik katar. Arkanıza yaslanın ve o bacağın ayağını yerde tutarken bir dizinizi kaldırın. Diğer bacağın bileğini bükülmüş diz boyunca çaprazlayın. İki bacağınızı da yavaşça başınıza doğru kaldırın. Kalça kapsülünüzün kalçalarınızda gerildiğini hissetmelisiniz.
