Yetişkinler için, ayaklar içe doğru döndüğünde, genellikle ayak veya bacaktaki bağ dokusunu içeren başka bir sorunu telafi eder. Basitçe söylemek gerekirse, farklı bir şekilde yürüyorsunuz çünkü başka bir şey acıtıyor. Ayak güçlendirme egzersizleri yardımcı olabilir, ancak anahtar, ilk etapta ayaklarınızın neden içe doğru döndüğünü bulmaktır. Altta yatan durumla başa çıkmak için ayak egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Ayak Pronasyonu
Ayak pronasyonunuz varsa, yani ayağı içeri doğru çevirmek, topuk adım atarken ayağın dış kenarına doğru vurur. Vücudunuzu öne doğru çekerken, ayak dış kenarda yuvarlanmaya devam eder, bu nedenle ayak parmakları aşağı indiğinde hafifçe içe doğru döner. Bu şekilde yürümek, düşmüş kemerler gibi diğer ayak sorunlarına neden olabilir. Ayak pronasyonuna yol açabilecek durumlar arasında obezite, kısaltılmış Aşil tendonları, plantar fankit ve ayaklardaki bağ zayıflıkları nedeniyle kalçalarda güçsüzlük sayılabilir. Ayaklar ve ayak bileği kasları için egzersizler, ayağınıza basarken daha fazla destek sağlayarak sorunun çözülmesine yardımcı olabilir.
Toe Esnekler
Ayak parmaklarının esnemesi ayaklardaki bağları güçlendirir. Bir ayağı hafifçe diğerinin önünde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ayak parmaklarınızı kıvırın. Ayak parmaklarınız kıvrılırken ayağınızın dış tarafında bir çekiş görmelisiniz. Ayak parmaklarınızı yerden kaldırarak ayağınızı topukta dengeleyin. Kaldırırken ayak parmaklarını kıvrık tutun. Üç saniye tutun ve sonra ayak parmaklarınızı gevşetin. Bu egzersizi 15 ila 20 kez yapın ve sonra diğer ayağa geçin.
Toe Daireleri
Ayağınız kenardan yaklaşık 2 inç uzakta olacak şekilde yatağa veya bir banka oturun. Ayak parmaklarınızla küçük daireler çizmeye çalışıyormuş gibi ayağınızı ayak bileğinde döndürün. Önce 15 saniye saat yönünde ve sonra 15 saniye daha saat yönünün tersine döndürün. Ayak parmaklarınızla daha büyük bir daire çizerek egzersizi tekrarlayın. Bunu her yönde 15 saniye yapın ve sonra diğer bacağa geçin. Ayak halkaları, ayaklarınıza daha fazla stabilite sağlamak için ayak bileklerindeki kasları oluşturmaya yardımcı olur.
Havlu Çizikleri
Bir sandalyenin önüne bir havlu koyun ve ayağınızın üstüne oturun. Bu egzersizin amacı havluyu ayak parmaklarınızdan başka bir şey kullanmadan yıkmaktır. Ayak parmaklarını sanki ayağını kavurmaya çalışıyormuş gibi vücudunuza doğru çekin. Bu, havlu demetine neden olur. Ayak parmaklarını düzleştirdiğinizde, düzeltmek için havluyu sizden uzağa itin. Havluyu 20 kez ezip düzeltin ve sonra diğer ayağa geçin. Güçlendikçe, direnci artırmak için havluya bir ağırlık koyun. Örneğin, havlunun üstüne 1 lb. dambıl yerleştirin, böylece her ayak kemerinde dambılleri çekin.
