Aerobik Aktivite
Antrenman rutininiz haftanın çoğu günü 30 dakikalık aerobik aktiviteden oluşmalıdır. Sürekli egzersiz yapmak için 30 dakikanız yoksa, antrenmanlarınızı 10-15 dakikalık daha kısa aralıklara bölün. Hareketli yürüyüş, bisiklete binme, koşu, yüzme ve merdiven çıkma egzersiz rutininizin bir parçası olarak yapılabilir.
Vücut Geliştirme
Kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olmak için haftada üç gün kuvvet antrenmanı yapın. Kaldırma kan basıncında geçici bir artışa neden olduğundan, ağırlık yüklerini mütevazı tutun. Hareket halindeyken nefesinizi kontrol edin ve başınız dönerse veya baş dönmesi hissederseniz durun. Üst vücudunuzu, alt vücudunuzu ve çekirdeğinizi çalıştırmak için pazı bukleler, ab egzersizler, bacak presleri ve göğüs presleri gibi direnç egzersiz makineleri kullanın. Her makine için bir ila iki set 10 ila 12 tekrar ile başlayın.
hususlar
Düzenli bir egzersiz rutininin yanı sıra, günlük yaşamınıza daha fazla egzersiz ekleyerek kan basıncınızı düşürün. Molalarınızda ve işyerinizde öğle yemeğinde yürüyüşe çıkın, okula veya işe bisikletle gidin, otoparkların girişlerinden uzakta park edin ve köpeği arka bahçeye bırakmak yerine yürüyün. Kışın, fiziksel aktiviteyi artırmak için alışveriş merkezleri ve diğer kapalı alanlarda geziler yapın.
Uyarı
Yüksek tansiyon hastaları için tipik olarak yüksek yoğunluklu egzersiz nöbetleri önerilmez. Bunun yerine, ılımlı bir hızda çalışmalısınız. Güvenli bir seviyede çalıştığınızı bilmek için, rahatça bir konuşma yapabilmeniz gerekir. Egzersiz sırasında bir kalp atış hızı izleme cihazı kullanın. Egzersiz yaparken hedef kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'i; maksimum kalp atış hızınız yaklaşık 220 eksi yaşınızdır. Tansiyon ilaçları hedef kalp atış hızınızı düşürebileceğinden, egzersiz sırasında ayarlamalar yapmak için doktorunuza danışın.
