İpucu
Koltuk altı bölgenizi sıkılaştırmak için çeşitli triceps tonlama egzersizleri yapın.
1. Üçgen Şınav
Koltuk altı egzersizi yapın, çalışma koltuk altlarına meydan okumak için en etkili egzersizdir. Üçgen şınav ayrıca göğüs, karın ve bel kaslarını güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Dört ayak üzerine diz çökün ve ellerinizi yere, omuzlarınızın altına yerleştirin. Ellerinizi bir araya getirin, başparmaklarınız ve işaret parmağınızla bir üçgen oluşturun. Ayaklarınızı arkanızdan uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı, belinizi, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi hizalayın. Şınav sırasında sırtınızı veya kalçalarınızı sarkmayın.
Üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin, inerken dirseklerinizi bükün ve genişletin. Göğsünüz yere değmeden durun, kollarınızı itin ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna kaldırın. Şınavları kolaylaştırmak için dizlerinize bırakın. Kaslarınız yorulduğunda 12 ila 15 tekrar tamamlayın.
2. Triceps Geri Tepme
Çalışmanın antrenmanlarınıza ikinci en iyi koltuk altı egzersizini dahil edin - triceps geri tepmeleri.
NASIL YAPILIR: Sağ elinizde bir dumbbell tutun, dik durun ve duruşunuzu şaşırtın: sol ayak ileri, sağ ayak geri. Her iki ayağı ileriye bakacak şekilde 45 derece öne doğru eğin ve sol elinizi sol bacağınızın üstüne yerleştirin. Sağ kolunuzu sağ tarafınıza doğru bastırın, ardından sağ ön kolunuzu zemine paralel olarak kaldırın.
Ağırlığı arkanıza doğru yavaşça itin ve kolunuzu düzeltin. Ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Kolunuz yorulduğunda durdurarak 12 ila 15 tekrar tamamlayın. Yanları değiştirin ve sol kolunuzla 12 ila 15 tekrar yapın.
3. Triceps Düşüşleri
Triseps düşmeleri yapın, koltuk altı egzersizi triseps eğitimi için en etkili üçüncü sırada yer aldı.
NASIL YAPILIR: Bir egzersiz tezgahında oturun, ellerinizi kalçanızın yanına yerleştirin ve parmaklarınızı tezgahın kenarına sarın. Bileklerinizi düzeltin ve dirseklerinizi yanlarınızdan geçirin.
Omuzlarınızı gevşetin, mide kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı 24 inç ileri doğru yürüyün. Kalçalarınızı tezgahtan kaldırın ve doğrudan önüne yerleştirin.
Kalçanızı yavaşça yere doğru indirin, inerken dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizin parlamasına izin vermeyin - sıkışmış dirsekler triseps üzerinde durur. Kollarınızın arkası yere paralel olduğunda durun, ellerinizi itin ve kalçalarınızı tezgahın önünde kaldırın.
12 ila 15 tekrar tamamlayın, kollarınızın arka kısmı yorulduğunda durun. Düşüşleri zorlaştırmak için bir ayağınızı yerden kaldırın.
