Dal, tofu tikka masala veya sebze köri özlem? Bu bir sürpriz olarak ortaya çıkabilir, ancak kilo kaybı için Hint vejetaryen diyetine geçebilirsiniz. Geleneksel Hint yemekleri çok fazla beslenme paketi ve şaşırtıcı tadı.
Hindistan'da 135 milyondan fazla insan obez. Bununla birlikte, bu ülke hala dünya çapında en düşük obezite oranlarına sahiptir. Batı diyetine kıyasla, geleneksel Hint mutfağı daha sağlıklı ve daha çeşitlidir - ve belinize fayda sağlayabilir.
Lezzetlerin Dünyasını Keşfedin
Hint mutfağı, otlar ve baharatlar, meyveler, sebzeler ve diğer bütün yiyeceklerde bol miktarda bulunur. Vegan ve vejetaryen yemeklere ek olarak, geleneksel yemekler genellikle pirinç, kümes hayvanları veya domuz eti ile yapılır. Mor pirinç lapası, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala ve dal gibi popüler tarifler yüzyıllardır var.
Örneğin Halwakadoo , baharatlarla pişirilmiş balkabağıdır. Gobhi matar , domates sosunda pişirilmiş karnabahardan oluşan bir vejetaryen yemeğidir. Doldurulmuş mercimek köfte fara olarak bilinir. Başka bir sevilen yiyecek ise dum aloo veya köri içinde pişirilmiş patateslerdir.
Hindistan'da obezite oranları son yıllarda önemli ölçüde artmıştır. Ağustos 2015'te Hindistan Tıbbi Araştırma Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, 135 milyon kişi obez. Yaklaşık 153 milyon insan abdominal obeziteden muzdariptir ve 107 milyon insan hem genel hem de abdominal obeziteye sahiptir.
Bu rakamlar büyük ölçüde fast foodların artan popülaritesinden kaynaklanmaktadır. Hint tatlı dükkanlar ve fast food satış yerleri her yerde haşhaş. Bunun da ötesinde, Pizza Hut ve KFC gibi popüler markalar Hindistan pazarına girerek artan obezite salgınına katkıda bulunuyor.
Geleneksel Hint yemekleri ise hem lezzet hem de beslenme sağlar. Çoğu yemek zencefil, köri ve zerdeçal gibi sıcak, kokulu baharatlarla vegan veya vejeteryan. Hedeflerinize bağlı olarak, kas geliştirme, kilo kaybı veya daha iyi sağlık için Hint vejetaryen diyetine geçebilirsiniz. Mutfakta daha fazla zaman geçirmeye, yeni malzemeler denemeye ve farklı lezzetlerle denemeye hazır olun.
Neden Vejetaryen Diyet?
Kilo kaybı için bir Hint vejetaryen diyeti belinizi küçültmekten çok daha fazlasını yapacak. Bir vejetaryen diyet, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin belirttiği gibi diyabet, kalp hastalığı, kanser ve yüksek tansiyon riskinizi azaltabilir. Ayrıca, Geriatrik Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir Mayıs 2017 incelemesine göre, obezitenin önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabilir.
Eylül 2015'te İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan büyük ölçekli bir çalışmada, obezite riski bitki bazlı bir diyette her yıl yüzde 7 düştü. Süt ve süt tüketimine izin veren lakto-vejetaryen diyetler, yüksek tansiyon riskini yüzde 8 ve yüksek kan şekeri riskini yılda yüzde 7 azalttı. Ek olarak, bitki bazlı diyetlerin, özellikle yaşlı erişkinlerde vücut ağırlığını azalttığı gösterilmiştir.
Mayıs 2013'te Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışmada, 18 hafta boyunca kalori kısıtlaması olmayan az yağlı vegan diyetine giren ofis çalışanlarının, kontrol grubuna kıyasla yaklaşık 9.4 kilo daha kaybettiği bulundu. Ayrıca glisemik kontrol ve kan lipitlerinde iyileşmeler yaşadılar .
Bitki bazlı diyetler, diyabetliler de dahil olmak üzere çoğu insan için uygundur. Aslında, Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, bu hastalığı önlemenize ve semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilirler.
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve diğer bitkisel gıdalar lif bakımından zengindir, sizi daha uzun süre dolu tutar ve enerji alımınızı azaltmanızı kolaylaştırır. Yüksek lif alımı, kan şekerinizi sabit tutar, bu da diyabet tedavisine yardımcı olabilir.
Anahtarın Yapılması
Peki, yeni lezzetleri keşfetmeye ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye hazır mısınız? Kilo kaybı için bir Hint vejetaryen diyeti sıkıcı bir şey değil. Aslında, tadını çıkaracağınız yepyeni bir yiyecek ve içecek dünyasını keşfedeceksiniz. Anahtar, açık fikirli olmak ve kilo verme hedeflerinize uygun lezzetli, sağlıklı menüler planlamaktır.
Yukarıdaki çalışmalara göre, kalori saymadan vejetaryen bir diyete daha yatkın olabilirsiniz. Bununla birlikte, bölümlerinizi izlerseniz ve kalori alımınızı sınırlarsanız daha iyi sonuçlar alırsınız. Bir yemek günlüğü başlatmayı düşünün ve ne yediğinizi kaydedin. İlerlemenizi takip edin ve enerji alımınızı buna göre ayarlayın.
Her şeyden önce, ne kadar kilo vermek istediğinizi belirleyin. 10 pound, 30 pound veya daha fazla mı? Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir. Bu, egzersiz yaparak fazladan 3.500 kalori yakmanız, diyetinizden 3.500 kalori kesmeniz veya bir kilo vermek için bu stratejileri birleştirmeniz gerektiği anlamına gelir.
Hint Vejetaryen Diyet Alışveriş Listesi
Bitkisel gıdaların çoğu kalorilerde et ve işlenmiş gıdalardan önemli ölçüde daha düşüktür. Bunun da ötesinde, ağır bir beslenme yumruğu toplarlar. Kilo kaybı için bir Hint vejetaryen diyeti aşağıdaki gibi gıda bileşenlerini içerebilir:
- Bezelye: 64 kalori, 5.2 gram protein, 0.3 gram yağ, 10.3 gram karbonhidrat, 4.5 gram lif ve porsiyon başına 6.3 gram şeker (bir fincan, pişmiş)
- Siyah fasulye: 114 kalori, 7.6 gram protein, 0.4 gram yağ, 20.3 gram karbonhidrat,
Hizmet başına 7.5 gram lif ve 0.2 gram şeker (1/2 bardak, pişmiş)
- Çiğ havuç: 30 kalori, 0.6 gram protein, 0.1 gram yağ, 6.9 gram karbonhidrat, 2 gram lif ve porsiyon başına 3.4 gram şeker (1 büyük havuç)
- Paneer: 90 kalori, 6 gram protein, 7 gram yağ, 1 gram karbonhidrat, porsiyon başına 1 gram şeker (0.9 oz)
- Demirhindi: 70 kalori, 1 gram protein, 18 gram karbonhidrat, 1 gram lif ve porsiyon başına 16 gram şeker (0.9 oz)
Palak paneer , örneğin, ıspanak, paneer (taze beyaz peynir), çemen otu yaprakları ve geleneksel baharatlarla yapılan popüler bir Hint yemeğidir. Bir porsiyon kullanılan malzemelere bağlı olarak yaklaşık 240 kalori, 10 gram protein, 18 gram yağ, 8 gram karbonhidrat ve 3 gram lif içerir.
Başka bir geleneksel yemek olan Mung dal , maş fasulyesi, ıspanak, sarımsak, domates, soğan ve diğer sağlıklı malzemelerden oluşur. Her porsiyon yaklaşık 130 kalori, 6 gram protein, 5 gram yağ, 16 gram karbonhidrat ve 2 gram lif sağlar.
Hızlı bir enerji artışına mı ihtiyacınız var? Geleneksel bir Hint ekmeği olan kepekli roti deneyin. Hizmet başına yaklaşık 129 kalori, 3.3 gram protein, 3.9 gram yağ, 19 gram karbonhidrat ve 4 gramdan fazla lif (1.5 oz) alacaksınız. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum, magnezyum, demir, çinko ve potasyum kaynağıdır.
Atıştırmalık ne olacak? Çam fıstığı, ceviz, ayçiçeği tohumu ve susam tohumu mükemmel bir seçimdir.
Harvard Health Publishing notundaki araştırmacılar olarak, fındıklar omega-3'ler ve diğer kalp sağlığı yağlarıyla doludur. Dengeli bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde, kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir, iyi kolesterol seviyelerini artırabilir, kan akışını iyileştirebilir ve erken ölüm riskini azaltabilir. Fındıklardaki protein ve lif sizi çabucak dolduracak ve iştahınızı azaltacaktır.
Amacınız yağsız kitle kazanmaksa, kas inşası için Hint vejetaryen diyetini deneyin. Basmati pirinci, patates, buğulanmış pirinç keki, buğulanmış sebze wonton ( momos ) ve püre mercimekleri doldurun. Sohan papdi (geleneksel bir tatlı), jalebi (küçük, gevrek bir pasta) ve sebze dolgulu hamur işleri gibi kızarmış ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Bu yemekler yağ ve kalorileri yüksektir ve uzun vadede kilo almaya yol açar.
