Ağız kavgası ve lunges, bacak inşa imparatorluğunun yöneticileri. İdeal olarak, hem vücut için kuvvet geliştirme rutininizde zaman bulacaksınız, ancak sadece biri için zamanınız veya sabrınız varsa - nasıl seçersiniz? Her iki egzersiz de diğerinden gerçekten üstün değildir, ancak biri belirli fitness hedeflerine daha uygun olabilir.
Yeni başlayanlar
Çömelme, her yeni başlayanın ustalaşması gereken temel bir egzersizdir. Kuadriseps, gluteus maximus, iç uyluk, hamstring ve buzağılarda çalışır. Bir sandalyede oturma hareketini taklit eder ve hamlenin ileriye doğru hareket etmesinden daha az denge ve koordinasyon gerektirir. Bir çömelme, yaralanmayı önlemek için uygun forma hakim olması gereken yeni başlayanlar için de değiştirilebilir. Kalçanızı düşürüp dizlerinizi bükerken sırtınızın küçük kısmı ile duvar arasına büyük, şişirilmiş bir egzersiz topu yerleştirdiğiniz stabilite topu duvar ağızları, uygun formu öğrenmenize yardımcı olabilir.
Fonksiyon ve Kas Aktivasyonu
Amacınız daha fazla sayıda kas hedeflemek ve spora özel fonksiyon oluşturmaksa, hamle sizin için. Lunges, sporcuları çeşitli yönlerde yetenekli ve güçlü hareket etmeleri için eğitir. Kısa bir hamleye adım atarsanız, hedeflenen birincil kas uyluğun üst kısmındaki kuadrisepstir. Uzun mesafeli bir hamle için öne çıkın ve en büyük kalça kası olan gluteus maximus'a daha fazla önem veriyorsunuz. Yan lunges, adduktör veya iç uyluk ve abdüktör veya dış uyluk kaslarına biraz daha fazla vurgu yapar. Lunges daha fazla stabilizasyon gerektirir ve bu nedenle gluteus minimus ve gluteus medius'un küçük pelvik stabilizatörleriyle etkileşime girer. Stabilizasyon, iç ve dış oblikler ve belin kuadratus lumborumu dahil olmak üzere çekirdeğin kaslarından da gelir.
kuvvet
Ağız kavgası, sekiz kez Bay Olympia Ronnie Coleman ve ünlü Arnold Schwarzenegger gibi vücut geliştiricilerinin gözdesi. Çömelme sırasında akciğerden daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Ağır halter ve halter ağızları, vücudunuzu, sadece bacaklarınızda değil, kas büyümesini artırmaya yardımcı olabilecek önemli miktarda büyüme hormonu salmaya teşvik eder.
strateji
Ardışık olmayan günlerde vücudunuzdaki tüm büyük kasları haftada en az iki kez güçlendirmeniz gerektiğinden, hedeflerinize bakılmaksızın rutininizde her iki hareket için de yeriniz vardır. Bir seansta, ağız kavgası ve ikinci seansınızda luneleri vurgulayabilirsiniz. Yeni başlayanlar, güçlü ve güçlü bir şekilde hissedecek kadar güçlü olan tüm antrenman seanslarında çömelebilirler. Bacakları haftada üç veya dört kez eğitirseniz, ek seanslarda hedeflerinize en uygun alt vücut egzersizini vurgulayabilirsiniz.
