Pelvisinizin yan tarafında bulunan tensör fasya lata kası, kalçanızın dış uyluğunuzdaki iliotibial bant adı verilen sert bir bağ dokusu şeridine bağlanması yoluyla sabitlenmesine yardımcı olur. Kronik olarak büzülen bir tensör fasya latalarının gerilmesi, kalça hareket açıklığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Tensör Fasya Lata
Tensör fasya lataları pelvisinizin yan tarafına yapışır. Uyluğunuzun dışından dizinizin hemen altına kadar uzanan kalın, güçlü bir bağ dokusu bandı olan iliotibial banda yerleştirilir. Tensör fasicae latae kasıldığında, iliotibial bandı sıkılaştırır, dolayısıyla adı "lateral fasyanın tensörü" anlamına gelir. Iliotibial bandı sıkarak kas pelvis ve uyluğu stabilize eder. Ayrıca uyluğu kaçırır, vücuttan uzaklaştırır, uyluğu içten döndürür ve kalçayı esnetir.
Ayakta Iliotibial Streç
Kolay bir tensör fasya lata esnemesi için ayakta durun ve sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasından geçirin. Sağ ayağınız, her iki ayağı öne bakacak şekilde sol ayağınızın dışına doğru olmalıdır. Kalçalarınızdan öne doğru eğilmeden vücudunuzun ağırlığını sağ ayağınıza yaslayın. Kalçalarınızı öne doğru bastırın. Sağ kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar sol kalçanızın biraz düşmesine izin verin. Uzatmayı 10 ila 30 saniye tutun, ardından bacakları değiştirerek tekrarlayın.
Duvar Iliotibial Streç
Tensör fasya latalarınızı germek için bir duvar kullanmak için, sağ tarafınız duvara doğru, kolun duvar mesafesinden biraz daha fazla durun. Sağ elinizi, sağ kolunuz düz olacak şekilde duvara yaslayın. Sol elinizi kalçanıza yerleştirin. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı uzatın, sağ dış kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar pelvisinizi duvara doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı öne doğru bastırmak için kalçalarınızı kapatın. 10 ila 30 saniye tutun, ardından tekrarlayın ve sol tarafınızı duvara doğru çevirin.
Esneme Konuları
Tensör fasya lataları germe rutinine başlamadan önce, kalçalarınız ve bacaklarınız için bazı dinamik hareketler de dahil olmak üzere birkaç dakika hafif aerobik egzersizle ısıtın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada en az iki ila üç gün germe yapılmasını önerir, ancak daha sık esnemenin esneklikte daha büyük kazanımlar elde etmesini önerir. Sadece gerginlik veya hafif rahatsızlık noktasına kadar gerdirin. Acı noktasına kadar uzanmayın.
