Spor salonunda savaş ipleri ile çalışan insanların gördüklerini ve "Vay canına! Bu harika görünüyor" diye düşünmüş olabilirsiniz, ancak onları asla kendiniz denememiş olabilirsiniz. Biraz yaratıcılıkla korkutucu ya da tek boyutlu görünseler de, savaş halatları spor salonunda en sevdiğiniz ekipmanlardan biri olabilir.
Savaş halatları sadece antrenmanınıza çeşitlilik katmanın yenilikçi bir yolu değil, aynı zamanda size son derece etkili bir tam vücut antrenmanı, kalori yakma, yağsız kas oluşturma ve fonksiyonel gücü artırma olanağı sunar. Bu 12 hamle zorlu ancak onları sevmeyi öğrenebilirsiniz! Her birini 15 ila 25 saniye ile başlayıp kademeli olarak 30 ila 45 saniyeye yükselterek zaman için yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSpor salonunda savaş ipleri ile çalışan insanların gördüklerini ve "Vay canına! Bu harika görünüyor" diye düşünmüş olabilirsiniz, ancak onları asla kendiniz denememiş olabilirsiniz. Biraz yaratıcılıkla korkutucu ya da tek boyutlu görünseler de, savaş halatları spor salonunda en sevdiğiniz ekipmanlardan biri olabilir.
Savaş halatları sadece antrenmanınıza çeşitlilik katmanın yenilikçi bir yolu değil, aynı zamanda size oldukça etkili bir tam vücut antrenmanı, kalori yakma, yağsız kas oluşturma ve fonksiyonel gücü artırma gibi özellikler de sunar. Bu 12 hamle zorlu ancak onları sevmeyi öğrenebilirsiniz! Her birini 15 ila 25 saniye ile başlayıp kademeli olarak 30 ila 45 saniyeye yükselterek zaman için yapın.
1. Alternatif Dalgalar ile Ayakta Çömelme
1. Halatta gevşeklik bırakarak yukarı doğru kavrama ile dik kare bir duruşla başlayın.
2. Kalçanızı sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi oturuyorsunuz, kilonuzu topuklarınıza aktarıyor ve dik bir göğüs koruyorsunuz.
3. Kollarınızı kuvvetli bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirin, kolları (bir yukarı ve bir aşağı, sonra geçiş yapın) ve en fazla gücü elde etmek için bacaklarınızdan sürün.
Tüm set boyunca tutarlı dalgaları korumak için elinizden geleni yapın. Ancak her sette, halatı yükseltip düşürdüğünüz miktarı değiştirerek dalgalarınızı büyükten küçüğe koruyabilirsiniz. Daha küçük dalgalar kollardaki hızlı seğirmeyi ve hız kaslarını hedef alır ve daha büyük dalgalar kollarınız ve bacaklarınızla daha fazla çekirdek tutulumunu ve genel gücü destekler.
1. Halatta gevşeklik bırakarak yukarı doğru kavrama ile dik kare bir duruşla başlayın.
2. Kalçanızı sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi oturuyorsunuz, kilonuzu topuklarınıza aktarıyor ve dik bir göğüs koruyorsunuz.
3. Kollarınızı kuvvetli bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirin, kolları (bir yukarı ve bir aşağı, sonra geçiş yapın) ve en fazla gücü elde etmek için bacaklarınızdan sürün.
Tüm set boyunca tutarlı dalgaları korumak için elinizden geleni yapın. Ancak her sette, halatı yükseltip düşürdüğünüz miktarı değiştirerek dalgalarınızı büyükten küçüğe koruyabilirsiniz. Daha küçük dalgalar kollardaki hızlı seğirmeyi ve hız kaslarını hedef alır ve daha büyük dalgalar kollarınız ve bacaklarınızla daha fazla çekirdek tutulumunu ve genel gücü destekler.
2. Çift Dalgalar ile Ayakta Squat
1. Halatta gevşeklik bırakarak yukarı doğru kavrama ile dik kare bir duruşla başlayın.
2. Kalçanızı sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi oturuyorsunuz, kilonuzu topuklarınıza aktarıyor ve dik bir göğüs koruyorsunuz.
3. Kollarınızı birlikte yukarı ve aşağı hareket ettirin, ipin her iki tarafı da set boyunca tutarlı bir dalga oluşturun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Halatta gevşeklik bırakarak yukarı doğru kavrama ile dik kare bir duruşla başlayın.
2. Kalçanızı sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi oturuyorsunuz, kilonuzu topuklarınıza aktarıyor ve dik bir göğüs koruyorsunuz.
3. Kollarınızı birlikte yukarı ve aşağı hareket ettirin, ipin her iki tarafı da set boyunca tutarlı bir dalga oluşturun.
3. Güç Slam Squat Jump
1. Ayakta başlayın ve ipte bol bol gevşek olduğundan emin olun.
2. Kalçanızı geriye doğru batırın ve yerden zıplarken ayak tabanlarınızla patlayın.
3. Yukarı doğru iterken, aynı anda derin bir nefes alın ve ellerinizi başınızın üzerinden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
4. İnerken, ipi olabildiğince fazla güçle zemine çarpın, çömelmeye geri dönün ve slam ile zorla nefes verin.
Bu plyometrik hareket patlayıcı ve genel gücünüzü artırır. Çekirdek kas alımını teşvik etmek için uygun solunum şeklini kullandığınızdan emin olun - atlarken nefes alın, aşağı inerken nefes verin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ayakta başlayın ve ipte bol bol gevşek olduğundan emin olun.
2. Kalçanızı geriye doğru batırın ve yerden zıplarken ayak tabanlarınızla patlayın.
3. Yukarı doğru iterken, aynı anda derin bir nefes alın ve ellerinizi başınızın üzerinden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
4. İnerken, ipi olabildiğince fazla güçle zemine çarpın, çömelmeye geri dönün ve slam ile zorla nefes verin.
Bu plyometrik hareket patlayıcı ve genel gücünüzü artırır. Çekirdek kas alımını teşvik etmek için uygun solunum şeklini kullandığınızdan emin olun - atlarken nefes alın, aşağı inerken nefes verin.
4. Ayakta Kalça Atış Rotasyonu
1. Kare bir duruştan başlayarak, halatı bir el altı tutma yeri ile tutun.
2. Kalçalarınızı yarı çömelme pozisyonuna batırın ve tüm set boyunca atletik bir duruş sergileyin.
3. İpi sağ kalçanıza götürün ve vücudunuzdan kuvvetlice sol kalçanıza doğru kuvvetle yırtın.
4. İpi sol kalçanıza doğru döndürürken, sağ ayağınızı ve dizinizi içe doğru çevirin, sanki ayağınızın topu altında bir böcek eziyormuşsunuz gibi.
5. Halat zemine iner inmez, ipi derhal sağ kalçanıza doğru çekerek sol ayağınızı ve dizinizi içe doğru çevirin.
Bu fonksiyonel savaş halatı hareketi, çekirdeğini ve bacaklarını hedef alıyor. Yerden yukarı doğru bacaklarınızdan, çekirdeğinizden ve kollarınızdan güç üretmeye odaklanın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Kare bir duruştan başlayarak, halatı bir el altı tutma yeri ile tutun.
2. Kalçalarınızı yarı çömelme pozisyonuna batırın ve tüm set boyunca atletik bir duruş sergileyin.
3. İpi sağ kalçanıza götürün ve vücudunuzdan kuvvetlice sol kalçanıza doğru kuvvetle yırtın.
4. İpi sol kalçanıza doğru döndürürken, sağ ayağınızı ve dizinizi içe doğru çevirin, sanki ayağınızın topu altında bir böcek eziyormuşsunuz gibi.
5. Halat zemine iner inmez, ipi derhal sağ kalçanıza doğru çekerek sol ayağınızı ve dizinizi içe doğru çevirin.
Bu fonksiyonel savaş halatı hareketi, çekirdeğini ve bacaklarını hedef alıyor. Yerden yukarı doğru bacaklarınızdan, çekirdeğinizden ve kollarınızdan güç üretmeye odaklanın.
5. Hip-Toss Döndürme ile Split Squat
1. Ayakta durmaya başlayın, ancak başlamadan önce sağ ayağınızı arkanızda çömelmiş bir duruşa bırakın. Sol dizinizin (ön bacak) sol ayak bileğinizin üzerinde 90 derecelik bir açıyla istiflendiğinden ve sağ bacağınızın (arka bacak) benzer şekilde 90 derecelik bir açıyla yerden yaklaşık iki veya üç inç uzaklıkta olduğundan emin olun. Kalçalarınız öne doğru eğilmelidir.
2. El altlığınızla, çekirdeğinizi hareket boyunca sıkı tutarak, sol bacağınızın iç kısmından sol bacağın dışına doğru yırtın.
3. İp iner inmez, ipi hemen sol bacağınızın üzerine geri çekin. Bunu setiniz boyunca sürekli yapın.
4. Sol bacağınız öne doğru olacak şekilde bir seti tamamladıktan sonra, sağ bacağınız öne ve sol bacağınız geriye gelecek şekilde bir set yapın.
Bu varyasyonla önceki hamleyi bir sonraki seviyeye taşıyın. Bölme-çömelme pozisyonunu tutmak bacak kuvvetini ve çekirdek stabilitesini zorlayacaktır.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ayakta durmaya başlayın, ancak başlamadan önce sağ ayağınızı arkanızda çömelmiş bir duruşa bırakın. Sol dizinizin (ön bacak) sol ayak bileğinizin üzerinde 90 derecelik bir açıyla istiflendiğinden ve sağ bacağınızın (arka bacak) benzer şekilde 90 derecelik bir açıyla yerden yaklaşık iki veya üç inç uzaklıkta olduğundan emin olun. Kalçalarınız öne doğru eğilmelidir.
2. El altlığınızla, çekirdeğinizi hareket boyunca sıkı tutarak, sol bacağınızın iç kısmından sol bacağın dışına doğru yırtın.
3. İp iner inmez, ipi hemen sol bacağınızın üzerine geri çekin. Bunu setiniz boyunca sürekli yapın.
4. Sol bacağınız öne doğru olacak şekilde bir seti tamamladıktan sonra, sağ bacağınız öne ve sol bacağınız geriye gelecek şekilde bir set yapın.
Bu varyasyonla önceki hamleyi bir sonraki seviyeye taşıyın. Bölme-çömelme pozisyonunu tutmak bacak kuvvetini ve çekirdek stabilitesini zorlayacaktır.
6. Underhand Power Jakları
1. Halat üzerinde alttan kavrama ile kare duruşunuza başlayın. Halatta bol gevşek olduğundan emin olun.
2. Geleneksel bir atlama jakı yapın, ancak ayaklarınız geniş bir duruşa atlarken bacaklardan güç aldığınızdan emin olun.
3. Bacaklarınızı başlangıca geri atlayın ve kollarınızı indirin.
Savaş ipleriyle yapılan bu atlama kriko çeşidi, omuzlarınızı, sırtınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı hedefler. Geleneksel bir atlama jakından daha büyük bir kuvvetle bacaklardan yukarı doğru ilerleyerek kollarınızın ipi başınızın üzerinden kaldırmasına yardımcı olacaksınız. Bacaklarınızı kullanamazsanız, bu egzersiz olması gerekenden çok daha zor olacaktır. Eğer mücadele ediyorsanız, her seferinde bir temsilci yapmayı deneyin, her birinden sonra kendinizi toplayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Halat üzerinde alttan kavrama ile kare duruşunuza başlayın. Halatta bol gevşek olduğundan emin olun.
2. Geleneksel bir atlama jakı yapın, ancak ayaklarınız geniş bir duruşa atlarken bacaklardan güç aldığınızdan emin olun.
3. Bacaklarınızı başlangıca geri atlayın ve kollarınızı indirin.
Savaş ipleriyle yapılan bu atlama kriko çeşidi, omuzlarınızı, sırtınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı hedefler. Geleneksel bir atlama jakından daha büyük bir kuvvetle bacaklardan yukarı doğru ilerleyerek kollarınızın ipi başınızın üzerinden kaldırmasına yardımcı olacaksınız. Bacaklarınızı kullanamazsanız, bu egzersiz olması gerekenden çok daha zor olacaktır. Eğer mücadele ediyorsanız, her seferinde bir temsilci yapmayı deneyin, her birinden sonra kendinizi toplayın.
7. Alternatif Dalgalar ile Makas Atlama
1. Halat üzerinde yukarı doğru bir kavrama ile kare duruşu varsayalım.
2. Hazır olduğunuzda, sağ bacağınızı arkanıza yaslayın ve bırakın ve sol bacağınızı öne doğru itin - bölünmüş bir çömelme gibi, ancak kalçalarınızı sadece tam bir çömelmiş derinliğin yarısına batırın.
3. Aynı hareketle sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve sol kolu sol bacağınızın dışına bırakın.
4. Yarım bölmeli çömelmeden dışarı atlayın, havada iken bacaklarınızı değiştirin ve aynı anda sol kolunuzu yukarı ve sağ kolunuzu sağ bacağınızın dışına getirin.
Size güç sağlamak için bacaklarınızı kullanmaya gerçekten odaklanmak önemlidir. Tüm hareketi kontrol edene kadar yavaşça başlayın. İyi bir hareket kontrolüne sahip olduğunuzda, hızları artırın, böylece tekrarlar art arda duraklama olmadan art arda olur.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Halat üzerinde yukarı doğru bir kavrama ile kare duruşu varsayalım.
2. Hazır olduğunuzda, sağ bacağınızı arkanıza yaslayın ve bırakın ve sol bacağınızı öne doğru itin - bölünmüş bir çömelme gibi, ancak kalçalarınızı sadece tam bir çömelmiş derinliğin yarısına batırın.
3. Aynı hareketle sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve sol kolu sol bacağınızın dışına bırakın.
4. Yarım bölmeli çömelmeden dışarı atlayın, havada iken bacaklarınızı değiştirin ve aynı anda sol kolunuzu yukarı ve sağ kolunuzu sağ bacağınızın dışına getirin.
Size güç sağlamak için bacaklarınızı kullanmaya gerçekten odaklanmak önemlidir. Tüm hareketi kontrol edene kadar yavaşça başlayın. İyi bir hareket kontrolüne sahip olduğunuzda, hızları artırın, böylece tekrarlar art arda duraklama olmadan art arda olur.
8. Yukarı-Aşağı Yukarı Tepegöz Slam
1. Kare duruşunuzdan ve üstten tutuş kullanarak yarım çömelme yapın.
2. Kollarınızı başınızın üstünde bir Y oluşturacak şekilde kollarınızı yukarı ve dışarı doğru güçlendirmek için bacaklarınızdan geçin (bir atlama jakına benzer, ancak bacaksız). Kollarını kaldırırken derin nefes al.
3. Kollarınız tepeye ulaştığında, kollarınızı yere doğru vururken nefes verin.
4. İnerken kalçalarınızı tam bir çömelmeye batırın.
5. Ellerinizi omuzlarınızın altında, bir burpee gibi bacaklarınızı tahtaya atlayın.
6. Bacaklarınızı hemen ellerinize geri atlayın, ayaklarınızı geniş tutun ve ardından sıfırlamak için durun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Kare duruşunuzdan ve üstten tutuş kullanarak yarım çömelme yapın.
2. Kollarınızı başınızın üstünde bir Y oluşturacak şekilde kollarınızı yukarı ve dışarı doğru güçlendirmek için bacaklarınızdan geçin (bir atlama jakına benzer, ancak bacaksız). Kollarını kaldırırken derin nefes al.
3. Kollarınız tepeye ulaştığında, kollarınızı yere doğru vururken nefes verin.
4. İnerken kalçalarınızı tam bir çömelmeye batırın.
5. Ellerinizi omuzlarınızın altında, bir burpee gibi bacaklarınızı tahtaya atlayın.
6. Bacaklarınızı hemen ellerinize geri atlayın, ayaklarınızı geniş tutun ve ardından sıfırlamak için durun.
9. Değişken Dalgalarla Giriş-Çıkış Çalışması
1. Atletik bir kare duruşla başlayın, sonra kollarınızı iple yukarı ve aşağı pompalayarak ileri ve geri koşun.
2. İleri ve geri adım atarken dalgaları kısa ve hızlı tutun. Halat boyunca hareket ederken yaklaşık 10 feet zemini örtmeye çalışın.
3. İpi ve ellerinizi kalçanızın dışına doğru tutun ve koşu boyunca kalçalarınızı öne doğru kareye alın.
4. Ayaklarınızın topları üzerinde kalın ve adımlarınızı hafif ve hızlı tutun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Atletik bir kare duruşla başlayın, sonra kollarınızı iple yukarı ve aşağı pompalayarak ileri ve geri koşun.
2. İleri ve geri adım atarken dalgaları kısa ve hızlı tutun. Halat boyunca hareket ederken yaklaşık 10 feet zemini örtmeye çalışın.
3. İpi ve ellerinizi kalçanızın dışına doğru tutun ve koşu boyunca kalçalarınızı öne doğru kareye alın.
4. Ayaklarınızın topları üzerinde kalın ve adımlarınızı hafif ve hızlı tutun.
10. Oturmalı Hip-Toss Rotasyonu
1. İple karşı karşıya oturun ve el altından tutun. Topuklarınız yerde ve ipte bol miktarda gevşeklik ile başlayın.
2. Daha önceki kalça atma rotasyon hareketleri gibi, bu varyasyonda bacaklarınızın kullanımını hariç tutacak olsanız da, ipi gövdeniz boyunca kalçadan kalçaya koparacaksınız.
3. Gövdenizi hareket halindeyken döndürdüğünüzden emin olun, ancak çenenizi sıkışmış ve çekirdeğinizi meşgul tutun.
Bu özel alıştırmada oturarak çekirdeğinize odaklanırsınız. Ayaklarınızla rahat hissettiğinizde, daha da fazla zorluk için ayaklarınızı yerden birkaç inç kaldırın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. İple karşı karşıya oturun ve el altından tutun. Topuklarınız yerde ve ipte bol miktarda gevşeklik ile başlayın.
2. Daha önceki kalça atma rotasyon hareketleri gibi, bu varyasyonda bacaklarınızın kullanımını hariç tutacak olsanız da, ipi gövdeniz boyunca kalçadan kalçaya koparacaksınız.
3. Gövdenizi hareket halindeyken döndürdüğünüzden emin olun, ancak çenenizi sıkışmış ve çekirdeğinizi meşgul tutun.
Bu özel alıştırmada oturarak çekirdeğinize odaklanırsınız. Ayaklarınızla rahat hissettiğinizde, daha da fazla zorluk için ayaklarınızı yerden birkaç inç kaldırın.
11. Tek Kollu Yılanlı Tahta
1. Bir yandan savaş halatı ve diğer el omzunuzun hemen altına zemine yerleştirilmiş bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Güçlü bir temel sağlamak için ayaklarınızı geniş tutun ve kilonuz topuklarınıza doğru bastırılır. Kalçalarınızı omuzlarınız ve topuklarınızla hizalayın, pelvisinizi sıkıştırın ve nötr bir omurgayı koruyun.
3. Savaş ipi ile elinizi hızla hareket ettirmeye başlayın.
Bu karmaşık hareketle çekirdek ve kol gücünüzü yükseltin. Setiniz boyunca çalışırken kalçalarınızın sarkmasına veya yana eğilmesine izin vermeyin. Sanki sırtında dökmek istemediğin gibi bir bardak su varmış gibi davran. Bu şekilde kalçalarınızı düz tutarsınız. Aynı süre boyunca karşı kolunuzla tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Bir yandan savaş halatı ve diğer el omzunuzun hemen altına zemine yerleştirilmiş bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Güçlü bir temel sağlamak için ayaklarınızı geniş tutun ve kilonuz topuklarınıza doğru bastırılır. Kalçalarınızı omuzlarınız ve topuklarınızla hizalayın, pelvisinizi sıkıştırın ve nötr bir omurgayı koruyun.
3. Savaş ipi ile elinizi hızla hareket ettirmeye başlayın.
Bu karmaşık hareketle çekirdek ve kol gücünüzü yükseltin. Setiniz boyunca çalışırken kalçalarınızın sarkmasına veya yana eğilmesine izin vermeyin. Sanki sırtında dökmek istemediğin gibi bir bardak su varmış gibi davran. Bu şekilde kalçalarınızı düz tutarsınız. Aynı süre boyunca karşı kolunuzla tekrarlayın.
12. Halat Çekmeli Yan Tahta
1. Savaş ipini bir çapanın etrafına sarmak yerine, ipin bir ucunu bir kettlebell'e veya ağırlıklı bir plakaya (yaklaşık sekiz ila 15 pound) bağlayın.
2. Ağırlıklı ucu odanın bir tarafına doğru yürütün, böylece halat tek bir düz çizgide olur.
3. Bu egzersize, kettlebell'den ipin karşı ucundan başlayın. Kendinizi, dirseğinizin desteklediği bir yan tahtada iple karşı karşıya getirin.
4. Üst kolunuzla halatı kendinize doğru çekin ve fazla halatı arkanıza bırakın. Dirseğinizi kalçanıza ve gövdenize sıkı tutun ve sabit bir tahta koruyun, kalçalarınızın öne doğru eğilmesini veya yere doğru batmasını önleyin.
5. Ağırlıklı ucu tamamen size çektikten sonra, ipin ağırlıklı ucunu odanın diğer ucuna doğru geri çekin ve ardından ağırlıksız uca dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
Eğik ve enine karın gücü genellikle göz ardı edilir. Bu, bu alanları izole etmek için olağanüstü bir egzersizdir.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Savaş ipini bir çapanın etrafına sarmak yerine, ipin bir ucunu bir kettlebell'e veya ağırlıklı bir plakaya (yaklaşık sekiz ila 15 pound) bağlayın.
2. Ağırlıklı ucu odanın bir tarafına doğru yürütün, böylece halat tek bir düz çizgide olur.
3. Bu egzersize, kettlebell'den ipin karşı ucundan başlayın. Kendinizi, dirseğinizle desteklenen bir yan tahtada iple karşı karşıya getirin.
4. Üst kolunuzla halatı kendinize doğru çekin, fazla halatı arkanıza bırakın. Dirseğinizi kalçanıza ve gövdenize sıkı tutun ve sabit bir tahta koruyun, kalçalarınızın öne doğru eğilmesini veya yere doğru batmasını önleyin.
5. Ağırlıklı ucu tamamen size çektikten sonra, ipin ağırlıklı ucunu odanın diğer ucuna doğru geri çekin ve ardından ağırlıksız uca dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
Eğik ve enine karın gücü genellikle göz ardı edilir. Bu, bu alanları izole etmek için olağanüstü bir egzersizdir.
