Dinle, sıska çocuklar! İç kas adamınız dışarı çıkmak için çığlık atıyor mu? Erkekçe bir sandık için özlüyor musun, ama ne olursa olsun toplu olarak koyamıyor musun? Umut var.
Evet, bu güçlü göğüs kaslarını ve yağan V benzeri profili geliştirmek bazı arkadaşların diğerlerinden daha zor. Ancak, diyet ve direnç egzersizlerinin doğru kombinasyonu ve kasın nasıl yapıldığına dair bazı temel bilgilerle, yakında Muscle Beach'te kral olacaksınız. Ya da en azından daha güçlü, daha güvenli bir boyuta sahip olacaksınız.
Ektomorflar için yemek
Uzun boyluysanız, uzun bacaklarınız ve kollarınız ve ince kemiklerle hafif bir yapınız varsa, muhtemelen Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre bir ektomorf vardır. Bu vücut tipi, gövdede ve çevresinde çok fazla dolgu olmayan düz bir göğüste olma eğilimindedir. Sıska görünmelerine rağmen, ektomorflar aslında gözle karşılaştırıldığında çok daha fazla vücut yağına sahip olabilirler.
Ektomorfların kas kütlesini koyması zordur, çünkü uğultu-kuş metabolizmaları deli gibi kalorileri yakar. Fitness profesyonelleri ektomorfları "zor kazançlar" olarak adlandırıyor. Kas kütlesini koymak için ağırlık kaldırıyorsunuz.
Bu, kaslarınızdaki proteinleri yıkar, bu yüzden inşa etmeye çalıştığınızda, kullandığınızdan daha fazla protein tüketmek önemlidir. Onarım çalışmaları için vücudunuzun buna ihtiyacı vardır.
Aynı şey kalori için de geçerlidir. Kas eklemek kilo almak demektir, bu nedenle mevcut vücut ağırlığınızı korumak için gerekenden 300 ila 500 daha fazla kalori tüketin. Fındık ve fındık ezmesi gibi besinler açısından zengin yüksek kalorili yiyecekler önerilir.
Egzersiz yapmadan önce yemek iyi bir fikirdir. Kalorili zemini kaybetmemek için, tost veya meyve gibi bazı karbonhidrat ve proteinleri fındık ezmesi ile tüketin veya egzersizinizden yarım saat ila bir saat önce reçel yapın.
Peynir altı suyu gibi pudra takviyelerine yönelirken, Amerikan Diyetisyenler Derneği, proteininizi et, balık ve kümes hayvanları gibi diyet kaynaklarından almanızı önerir.
Göğüs egzersiz için sıska Beyler
Şimdi bu yakıtı kas haline getirelim. Evet, elbette bu göğüs kaslarını - göğüsleri inşa etmek istiyorsunuz. 2012'de yapılan en iyi göğüs egzersizleri üzerine yapılan bir çalışmada, ACE ilk üçü halter tezgah presi, pec güverte makinesi ve öne eğik kablo geçişleri olarak derecelendirdi. Egzersizleri periyodik olarak döndürmek iyidir, çünkü tüm pec egzersizleri kasları aynı şekilde kullanmaz.
Ancak sağduyunun önerebileceği gibi, muhtemelen yeni bulunan göğsün kasla dolu dengelenmesini istiyorsun. Omuzlar, belki? Gerçekten, iyi tanımlanmış omuzların bir kas göğsünü dengelemeye yardımcı olmasını istiyorsunuz. Dambıl omuz presi, 45 derecelik eğim sırası ve oturmuş arka yanal yükseltme sizi güzel bir başlangıç yapmalıdır.
Ve son olarak, yeni kaslı bir vücut, aksi takdirde "latlar" olarak bilinen bu latissmus dorsi üzerinde bazı çalışmalar yapılmadan estetik olarak dengelenmeyecektir. Omuz bıçaklarının altındaki omuzlarınızın daha büyük ve göğsünüzün daha geniş görünmesini sağlayan büyük düz kaslardır. Yeni başlayanlar için kablo açılanını deneyin, diyor ExRx.net.
Tekrarlar ve Setler
Vücut kas hasarına yanıt olarak kas lifi büyür. Kas lifleri, özellikle ağırlıklarla egzersiz yaparken dokudaki küçük küçük gözyaşlarından zarar görenleri onarmak ve yeniden oluşturmak için oluşur. "Hipertrofi" olarak da bilinen kas geliştirme moduna girmenin anahtarı, altı ila 12 tekrardan sonra geçici kas yorgunluğuna neden olan daha ağır ağırlıklarla çalışmaktır.
Tabii ki ne kadar ağırlık, başlangıçta bulunduğunuz duruma bağlıdır, bu yüzden denemeniz gerekir. İlerledikçe, sonuç almaya devam etmek için ağırlık miktarını artırmanız gerekir. Geçici kas yorgunluğuna - başka bir tekrar yapamayacağınız noktaya - ulaşmak, kas kütlesi kazanmak için çok önemlidir.
Amaç kas inşa etmek olduğunda, ACE altı ila 10 tekrardan oluşan üç ila altı set arasında iki ila üç dakikalık dinlenme aralıkları önerir. Yorgunluğa neden olan bir ağırlıkta bir veya iki set ile başlayın. Biraz ağrılı olmak iyidir, ancak bir gün içinde yıpranmayacak kadar ağrılı değildir.
Ağırlık kaldırma ile kullanacağınız kasları ısıtmak için biraz aerobik aktivite ile kasları ısıttığınızdan emin olun, ardından biraz gerdirin. Bu, yaralanmayı önlemeye ve metabolizma hızınızı yükseltmeye yardımcı olur, böylece oksijen kaslarınıza daha hızlı ulaşır. Yüksek yoğunluklu antrenmanla, kas grubu başına üç egzersizle başlayabilir ve altıya kadar çalışabilirsiniz.
Farkı Bölmek
Kas inşa etmek iyileşme süresi gerektirir. Ne kadar? İdeal olan, her gün egzersiz yapmanıza izin veren bir seviyede yoğunlukta çalışmaktır. Her gün çalışmak için zamanınız varsa, bölünmüş rutinleri deneyin.
Bu, bir gün göğsünüz, kolunuz ve üst vücut egzersizleri ile dışarı çıkmak anlamına gelir, daha sonra ertesi gün çekirdek ve bacak egzersizleri yapın. Aksi takdirde, egzersiz yapmak arasında kendinize 48 saat vererek, tüm vücut rutinini her gün yapın.
Süper setlere karşı çıkmak başka bir yaklaşımdır. Bu, göğüs ve sırt veya pazı ve triseps gibi bir çift karşıt kas üzerinde çalışmayı ve daha sonra setler arasında minimum dinlenme ile ikisi arasında geçiş yapmayı içerir.
Son olarak, bol miktarda uyku aldığınızdan emin olun. Kas dokusu aslında iyileşme sırasında yapıldığından, bol miktarda dinlenmek son derece önemlidir.
