Ayaktaki kemer kası nasıl güçlendirilir

Ayaklarınız hareketliliğinizin çoğundan sorumludur, bu yüzden düz ayaklarda olduğu gibi ağrılı hale geldiklerinde yaşam kaliteniz zarar görebilir. Düz ayaklar veya düşmüş kemerler, ayak kemerinin çöktüğü bir durumdur. Yaralanmalar, ayağa uzun süreli stres veya normal yaşlanma süreci genellikle yetişkinlerde düşen kemerlerin nedenidir. Şiddetli vakalar ameliyat gerektirebilir; Bununla birlikte, çoğu zaman ayağınızı hedefli egzersizlerle güçlendirerek rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilirsiniz.

Ayaklarınızı güçlü ve sağlıklı tutarak aktif kalın. Kredi bilgileri: Staras / iStock / Getty Images

Aşama 1

Daha ciddi bir durumdan muzdarip olmadığınızdan emin olmak için düşmüş kemerlerinizi kendi başınıza tedavi etmeden önce doktorunuza danışın. Doktorunuz onay verdikten sonra ayaklarınız için güçlendirme egzersizleri yapın.

Adım 2

10 dakika hafif veya darbesiz kardiyovasküler egzersiz yaparak vücudunuzu ısıtın. Bisiklete binme ve kürek çekme etkisi olmayan örneklerdir; yürüyüş hafif bir etki olarak kabul edilir.

Aşama 3

Denge yapın ve denge için kemerinizi kullanan egzersize ulaşın. Çıplak ayakla vücudunuzun sağ tarafı bir sandalyenin arkasına gelecek şekilde durun. Sağ ayağınızı yerden kaldırırken ve sol bacağınızı dengelerken sağ elinizi sandalyeye yerleştirin. Sol dizinizi hafifçe bükün. Ayağınızın kemerini takın; ayak başparmağının yerde kaldığından emin olun. Belinizi öne doğru eğin ve dengenizi korurken ve dizinizi hafifçe bükerken, sol elinizle olabildiğince uzağa doğru ilerleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Her ayakta 10 tekrardan oluşan iki set tamamlayın.

4. Adım

Havlu alma egzersizi için bir sandalyenin kenarında uzun oturun. Çoraplarınızı ve ayakkabılarınızı çıkarın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Ayaklarınızın önüne zemine bir el havlusu yerleştirin. Sağ ayakla başlayın; havluyu ayak parmaklarınızla alın. Kasılmayı bir sayım için tutun ve sonra havluyu yere geri bırakın. 10 ila 20 tekrar tamamlayın ve sol ayak üzerinde tekrarlayın. Havluya direnç sağlayacak ve havluyu yerden kaldırmayı zorlaştıracak küçük bir kitap veya başka bir şey koyarak zorluğu artırın.

Adım 5

Donmuş bir meyve suyu kabı veya tenis topu ile ayağınızın kemerine masaj yapın; kemere masaj yapmak esnekliği artırmaya ve ayağınızın altındaki sıkılığı azaltmaya yardımcı olur. Kutuyu veya topu zemine yerleştirin ve orta kemerinizi üç ila beş dakika boyunca ileri geri hareket ettirin. Diğer ayağınızla tekrarlayın.