Tüm karbonhidratlar birbirine benzemez. Bu gruptaki bazı yiyecekler son derece sağlıklı olsa da, diğerleri son derece sağlıksızdır. Karbonhidratlarınızı dikkatlice seçin. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar sağlıklı yaşam için faydalıdır, şekerli yiyecekler ve rafine edilmiş tahıllar zararlıdır.
Karbonhidrat Çeşitleri
Amerikan Diyabet Derneği karbonhidratların üç tip olduğunu söylüyor: nişasta, şeker ve lif.
Karmaşık karbonhidratlar olarak da adlandırılan nişastalar, patates ve mısır gibi sebzelerle birlikte mercimek, bezelye ve fasulye içerir. Diğer nişasta gıda kaynakları iki kategoriye ayrılabilen tahıllardır: tam tahıllar ve rafine edilmiş tahıllar, ADA'yı not eder.
Kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, yulaf, arpa ve yüzde 100 tam tahıllı undan yapılmış pişmiş ürünler gibi rafine edilmemiş tahılları içerir. Bu tahıllar, beyaz pirinç ve beyaz ekmek, makarna, kraker, kurabiye ve kek gibi beyaz un ile yapılan pişmiş malları içeren rafine tahıllardan daha yüksek vitamin ve minerallerde daha yüksektir.
Şekerler süt ve meyvede bulunan doğal şekerlerin yanı sıra pekmez, bal, esmer şeker, beyaz şeker, akçaağaç şurubu ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerler içerir. Üreticiler, bir sonraki işlenmiş gıdada ikinci kategoriden şekerler kullanırlar.
Lif , bitkisel gıdaların sindirilemez kısmından gelir. Kaynaklar fasulye, meyve, sebze, fındık ve kepekli tahılları içerir. Hiçbir hayvansal gıda lif içermez.
Sağlıklı Karbonhidratların Faydaları
Mayo Clinic'e göre, karbonhidratların bir dizi sağlık yararı var. En önemlisi, vücudun ana yakıt kaynağı olmalarıdır. Kasım 2014'teki Beslenmelerdeki bir makale, karbonhidratların beynin, merkezi sinir sisteminin ve kırmızı kan hücrelerinin birincil enerji kaynağı olan glikoz sağladığını açıklıyor. Glikoz ayrıca kaslarda glikojen olarak depolanır.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, meyve ve sebzelerde bol miktarda diyet hastalıkların önlenmesini sağlıyor. Gıdalar kan basıncını düşürebilir, bazı kanser türlerini önleyebilir, kan şekerini iyileştirebilir ve iştahı azaltabilir. Ek olarak, kalp hastalığı, felç, göz bozuklukları ve sindirim bozuklukları olasılığını azaltır.
Kepekli tahıllar, vitamin, mineral ve fitokimyasallarda bol miktarda bulunan tahıl tanelerinin lif bakımından zengin dış tabakası olan kepek içerir. Kepek ve lif, nişastanın glikoza dönüşmesini yavaşlatır, bu da keskin ani artışlara neden olmak yerine sürekli kan şekeri seviyesini yükseltir.
Meyveler, obezite ile ilişkili sükroz, fruktoz ve glikoz gibi basit şekerler içerir. Bununla birlikte, Nutrients'te yayınlanan bir Ekim 2016 çalışması, kilo alımını teşvik etmek yerine, obezite önleyici bir etkiye sahip olduklarını buldu. Yazarlar bu yararı gıdanın fitokimyasal ve lif içeriğine bağlamaktadır.
Mayo Clinic, meyvelerin yanı sıra sebzelerin ve kepekli tahılların da kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini söylüyor. Lif içeriği dolgunluk hissini arttırır, bu da daha düşük kalori tüketimine yol açar.
Lif ayrıca düzenli bağırsak hareketlerini destekler, kolesterolü düşürür ve inme veya kalp krizine yol açabilecek kan pıhtı oluşumunu önler. Lifin etkilerinin altında yatan bir etki mekanizması, sağlık için geniş etkileri olan bağırsaktaki yararlı bakterileri beslemesidir, Sorumlu Tıp Doktorları Komitesi'ne dikkat çeker.
Sağlıksız Karbonhidratların Etkileri
İlave şeker veya rafine edilmiş tahıl içeren yiyecek ve içecekler basit veya sağlıksız karbonhidratlardır. Bunlar soda, meyve içecekleri, şeker, beyaz pirinç, beyaz ekmek, hamur işleri ve tatlıları içerir. Diyet şeker kaynaklarını ve rafine unları sınırlamak en iyisidir.
Amerikan Kalp Derneği, basit karbonhidratların sindirim sürecini yavaşlatacak lif içermediğinden hızlı bir şekilde sindirildiklerini söylüyor. Bu, insanların neden bu yiyeceklerden birini tükettikten sonra ani bir enerji sıçraması ve ardından yorgunluk aldığını açıklar. Gıdalar yüksek kalorili olduğu için besin maddelerinden yoksun olduğu için kilo almaya da yol açarlar.
Beyaz ekmek gibi rafine tahıllarda yüksek bir diyet yemek, Tip 2 diyabet semptomlarını arttırır. Enflamasyon Aracılarında yapılan Kasım 2014'te yapılan bir çalışmada, rafine edilmiş tahıl tüketiminin, hastalığın birincil belirtisi olan insülin direnci için bir risk faktörü olduğu bulundu. British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir Mart 2014 çalışmasında, araştırmacılar yüksek miktarda beyaz pirinç ve erişte tüketiminin insülin direnci ve yüksek kan şekeri ile bağlantılı olduğunu keşfettiler.
Rafine karbonhidrat tüketimi de kalp sağlığına zararlı olabilir. Açık Kalp'te yayınlanan bir Aralık 2017 çalışması, rafine karbonhidratlar ve şeker bakımından yüksek bir diyetin koroner kalp hastalığı riskini artırabileceği sonucuna vardı.
Ne Kadar Karbonhidrat Yenir
Hastalık Önleme ve Sağlığın Teşviki ve Geliştirilmesi Ofisi'nden Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'ini oluşturmasını önerir. Bu, 2.000 kalorilik bir diyet içinde, 900 ila 1.300 kalorinin karbonhidratlardan gelmesi gerektiği anlamına gelir.
Erkekler ve kadınlar günde 2 bardak meyve yemelidir, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nı önerir. Cleveland Clinic, lif içeriğini elde etmek için meyve suyu, hatta yüzde 100 meyve suyu içmek yerine meyve yemeyi savunuyor. "Yüzde 100 meyve suyu" olarak etiketlenmemiş meyve suyu içeceklerinde yüksek miktarda şeker bulunur. Jöleler ve reçeller halinde işlenen meyveler büyük miktarlarda yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir.
Sebzeler beş kategoriye ayrılır: koyu yeşil; kırmızı ve turuncu; bezelye ve fasulye; nişastalı; ve "diğer" olarak adlandırılan bir kategori. Koyu yeşil sebzelerin örnekleri arasında brokoli, ıspanak, lahana ve yoğun yeşil marul çeşitleri; kırmızı ve turuncu sebzelere örnek olarak havuç, tatlı patates ve kış kabağı verilebilir. Sebze alımınızı değiştirin, böylece bir hafta içinde beş türden her birini elde edersiniz, USDA'ya tavsiyede bulunur. Günlük önerilen alım miktarı kadınlar için 2 ila 2 1/2 bardak ve erkekler için 2 1/2 ila 3 bardaktır.
USDA, günlük tahıl alımınızın yarısının tam tahıllı gıdalardan gelmesi gerektiğini belirtiyor. Bu, kadınlar için günlük önerilen 5 ila 6 ons tahıl ve erkekler için 6 ila 8 ons tahıl, 3 ila 4 ons tahıllardan oluşması gerektiği anlamına gelir. Genel olarak, 1 bardak tahıl veya bir dilim ekmek ons olarak kabul edilir. Beyaz pirinç üzerinde kahverengi pirinç seçmeye çalışın ve kahvaltıda hamur işleri yerine yulaf ezmesini seçin. Yüzde 100 tam buğday veya yüzde 100 tam tahıllı etiketli ekmek arayın.
