Güçlü dizler sporcular ve sporcu olmayanlar için önemlidir. Dizleriniz öncelikle kuadriseps ve hamstringleriniz tarafından desteklenir, ancak baldır kaslarınız ve kalça adduktörleriniz ve abdüktörleriniz de diz stabilitesinde rol oynar. Bu kasları güçlendirmek, dizlerinizi yaralanma ve ağrıdan korumanın kritik bir parçasıdır. Zaten diz ağrınız veya yaralanmanız varsa ve egzersiz yaparken kendinizi destekleyemiyorsanız, bir sandalyede otururken gerçekleştirebileceğiniz birkaç diz güçlendirme egzersizi vardır.
Bacak Uzantıları
Bacak uzantıları, uyluğunuzun ön tarafında bulunan kuadriseps kaslarınızı çalıştırır. Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Dizinizi düzleştirerek sağ ayağınızı yerden kaldırın. Hareketlerin üstünde dur, dörtlü sık. Ayağınızı yere indirin ve sol bacağınızla uzantıyı tekrarlayın. Bacak başına 10 ila 15 tekrardan bir ila üç set gerçekleştirin.
Hamstring Kasılması
Hamstring kasılması, hamstring kaslarınızı izometrik bir kasılma ile güçlendirir. Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sağ bacağınızı hafifçe düzeltin ve sağ ayağınızın ayak parmaklarını kaldırın, böylece sadece topuklarınız yerde kalır. Hamstring kaslarınızı kasıp topuğunuzu yere bastırın. Bu kasılmayı ayağınızı hareket ettirmeden beş ila 10 saniye tutun. Egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın. Her bacakla hamstring kasılmasını üç ila beş kez tamamlayın.
Kalça Ekleme
Kalça adduksiyon egzersizi, iç uyluklarınızdaki adduktor kaslarınızı güçlendirir. Dizleriniz bükülmüş, ayakları yere düz ve birlikte bir sandalyeye oturun. Bir yumruk yap ve dizlerinin arasına koy. Addüktörlerinizi büzerek dizlerinizi birlikte sıkıştırın. Sıkıştırmayı 10 saniye boyunca tutun ve gevşeyin. Bu egzersizin 10 tekrarından bir ila üç setini tamamlayın. Yumruğunuz için bir tenis topu veya voleybolun yerine geçerek daha fazla sıkmanıza izin verir.
Kalça Kaçırma
Kalça kaçırma egzersizi, bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırmaya çalışan gluteus medius, gluteus minimus, sartorius ve tensör fasya lata kaslarını hedefler. Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz ve bacaklar birlikte olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bu pozisyonu koruyarak, bacaklarınızın etrafına dizlerinizin hemen üzerinde bir direnç bandı sabitleyin, böylece bant sıkıdır. Dizlerinizi olabildiğince yavaşça birbirinden ayırın, bandın direncine karşı çalışın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizin 10 tekrarını bir ila üç set tamamlayın.
Topuk yükseltmek
Topuk kaldırma egzersizi baldırınızın triceps surae kaslarını güçlendirir. Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Ellerinizi aynı anda dizlerinize bastırırken topuklarınızı yerden yavaşça kaldırın. Mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, baldır kaslarınızı duraklatın ve sıkın, ardından topuklarınızı yere indirin. Topuk yükseltmesinin 10 tekrarından bir ila üç setini gerçekleştirin.
