Eğer pazılarınızı saygın bir boyuta inşa ettiyseniz, kollarınızın dengeli olması için kollarınızın kendilerine ait bir boyutu olmalıdır. Ayrıca, kol kaslarınızın geri kalanı (ön kollar dahil), kaldırma, itme ve çekme sırasında onlara yardımcı olacak ve destekleyecek kadar güçlü olmadıkça, güçlü pazılar çok iyi değildir. Çekme yaparken önkol kaslarınızda yanık hissedebilirsiniz, böylece egzersizden biraz faydalandıklarını bilirsiniz.
İşe yarar
Pullup yaptığınızda sırtınızdaki latissimus kaslarını hedefliyorsunuz, ancak egzersizlerinizde latislerinize yardımcı olmak için içeriye giren kasların bir listesi var. Brachioradialisiniz - önkol - bu listede. Bir pullup yaptığınızda onları meşgul ettiğiniz için, önkol kasları oluşturmaya yardımcı olacak faydalı bir egzersizdir.
Sıklık
Pull-up'ları ne sıklıkta yapmanız gerektiği hedeflerinize bağlıdır. Onları büyük ön kollar almak için yapmamalısınız çünkü brachioradialis kaslarınıza odaklanmazlar. Ancak amaç, ağlarınızı çalışmaksa, haftada iki kez - her üç günde bir - etkili bir frekanstır. Amacınız yapabileceğiniz pullup sayısını artırmaksa, haftada üç kez - her gün - Brett Stewart tarafından 2011 tarihli "7 Hafta - 50 Pull-Up" adlı kitabında önerilen rejimdir.
Protokol
Tıpkı kaslarınızın geri kalanı gibi, büyüme potansiyellerini en üst düzeye çıkarmak için ön kollarınızın egzersizler arasında dinlenmesine izin vermeniz gerekir. Bununla birlikte, birçok kol hareketine yardımcı olan sinerjist kaslar olduklarından, büyümeleri için egzersizler arasında ihtiyaç duydukları gerisini vermek zordur. Idaho'daki Hardbodies Gym'de kişisel antrenör olan Matt Siaperas, ön kol bina için, bir müşterinin önkoluna odaklanan egzersizler yapmasını ve haftada bir kez egzersiz yapmadan önce en az 24 saat dinlenmesini önereceğini söyledi. önkollar pullups gibi yardımcı kaslar olarak. Bunu kardiyo yapmak için direnç eğitiminden bir gün izin alarak ya da önkollarınızı çalıştırdıktan sonraki gün bir bacak egzersizi yaparak yapabilirsiniz.
Önkol Egzersizleri
Haftada iki ila üç kez pullup yapmak ve kablo açılanları ve dik sıralar gibi diğer egzersizleri yapmak, önkol kaslarınızı biraz yardımcı kaslar olarak çalıştıracaktır. Önkollara odaklandığınız egzersiz sırasında çekiç bukleler, vaiz bukleler, ters bukleler ve bilek silindirleri gibi kıvırma egzersizleri yapın.
