Kasınızı geliştirmeye ve yağdan kurtulmaya çalışıyorsanız, aralıklı oruç yardımcı olabilir. Bunu nasıl yaptığınıza bağlı olarak, kas kaybetmemelisiniz. Muhtemelen farkında olmadan oruç tutuyorsunuz - uyurken veya bir öğünü atladığınızda hızlısınız.
İpucu
Bir öğünü kaçırmak kas kaybetmeye başlayacağınız anlamına gelmez. Aralıklı oruç tutmayı kilo vermenin bir yolu olarak denemeye karar verdiyseniz, oruç dönemlerinizi doğru zamanladığınız ve yeterince protein aldığınız sürece kas kaybetmemelisiniz.
Oruç tutarken kas kaybetmek mi?
Çalışma katılımcıları, daha önce ağırlık çalışması yapan tüm erkekler, sekiz saatlik bir süre içinde yemeklerini yediler. Bu çalışmada saat 13.00, 16.00 ve 20.00'de yemek yerken, kontrol grubunda 8.00, 13.00 ve 20.00'de günlük yemek yerken, sıkıştırılmış bir programda yemek yiyen grupta yağ kaybı olurken, her iki grup da kas kaybetti.
12 kadın sporcunun küçük bir çalışması da benzer sonuçlar verdi. Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nin Haziran 2018 sayısında ortaya çıkan çalışma, oruç tuttuktan sonra halter aktivitelerinin ana yakıt kaynağı olarak yağa dayandığını buldu. Araştırmacılar ayrıca, saatler hatta günler boyunca yakıt için yağa giderek daha fazla güvenmenin, kasları parçalamadan daha düşük vücut yağ yüzdelerine yol açabileceğini düşünüyorlardı.
Bir başka küçük çalışma Ramazan ayında bir ay süren 16 erkek vücut geliştiricisine odaklandı. Bu, Müslüman yetişkinlerin şafaktan gün batımına kadar hızlı olduğu zamandır. Bu, yılın zamanına bağlı olarak yaklaşık 11 ila 16 saattir.
Araştırmacılar, oruç tutmanın erkeklerin vücut kitlesini veya vücut kompozisyonunu etkilemediği sonucuna vardı. Bulguları Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nin Nisan 2013 sayısında yayınlandı .
Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç (IF), kilo kaybı yaklaşımı olarak çok fazla vızıltı yarattı. Harvard Health Publishing için yazan Dr. Monique Tello, Haziran 2018 tarihli "Aralıklı Oruç: Şaşırtıcı Güncelleme" makalesinde düşüncelerini özetledi.
İnsan bağırsağındaki bazı enzimlerin yiyecekleri moleküllere ayırdığını söylüyor. Karbonhidratlar, özellikle beyaz un ve beyaz pirinç, hücrelerinizin enerji için kullandığı şekere dönüşür. Ancak bu moleküller enerji için kullanılmazsa, yağ hücrelerinde yağ olarak depolanırlar.
Şeker, hücrelere nüfuz etmek için insüline ihtiyaç duyar. İnsülin, şekeri yağ hücrelerine getirmeye ve orada tutmaya yardımcı olur. Yemekler arasında, yemediğiniz sürece, insülin seviyeleri düşer ve yağ hücreleri kullanmanız için enerji olarak depolanmış şekeri serbest bırakır. Tello, IF'nin tüm öncülünde, insülin seviyelerinizin yağ yakacak kadar uzun ve yeterince düşmesine izin vermektir.
IF'nin işe yarayıp yaramadığı, ona nasıl yaklaştığınızdır. 12 erkek üzerinde yapılan ve Hücre Metabolizması Haziran 2018 sayısında yer alan küçük bir çalışma, insan sirkadiyen ritimlerle senkronize olarak oruç tutarak diyabetli erkeklerin metabolik sağlıklarını iyileştirebileceğini buldu. Bu adamlar sekiz saatlik bir süre içinde yemeklerini yedi ve günün son yemeğini 15.00'e kadar yediler.
Science Translational Medicine'in Şubat 2017 baskısında, 100 katılımcının oruç taklit eden bir diyet üzerine bir çalışması yayınlandı. Katılımcılar, kalorileri, şekerleri ve proteini düşük, ancak üç ay boyunca her ay beş gün doymamış yağ oranı yüksek bir diyet izlediler.
Araştırmacılar, çalışmayı tamamlayan 71 kişinin vücut kitle indeksi, kan basıncı, glikoz seviyeleri, trigliseritler, LDL ve toplam kolesterol seviyelerinde iyileşme yaşadığını buldular.
Aralıklı Oruç ve Sağlık
Tello, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı ile birleştirilmiş bir "sirkadiyen ritim oruç yaklaşımı" nın, özellikle diyabet riski altındaysanız, kilo kaybına yaklaşmanın iyi bir yolu olabileceğini belirtmektedir. Yine de, herhangi bir diyet yapmadan önce, özellikle de oruç tutan bir doktor almadan önce doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
Oruç tutmayı sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirmenizi önerir. IF ile yağ kaybederken ağırlık kaldırma veya vücut geliştirme rutininizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bu tavsiyeyi kullanabilirsiniz. İşte onun önerileri:
- Şeker ve rafine edilmiş tahıllardan kaçının. Meyve, sebze, fasulye, kepekli tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlara dayalı bitki bazlı bir Akdeniz diyeti yiyin.
- Vücudunuzun atıştırmalık değil, gün boyu aktif olarak ve direnç eğitimi alarak yemek arasında yağ yakmasına izin verin. Bu, bir hafta kaldırılmanın zamanı değil.
- Yemek yediğinizde günün saatlerini 7:00 - 15:00 veya 10:00 - 18:00 ile sınırlayın
- Geceleri yemek yemeyin.
Başka Bir Oruç Yaklaşımı
Bir gün boyunca oruç hakkında bazı çalışmalar da var. Obezite dergisinin Eylül 2016 sayısında yayınlanan küçük bir çalışma, obez yetişkinleri ve alternatif gün oruçunu (ADF) değerlendirdi. Bir gün boyunca oruç tutan, sıfır kalori yiyip daha sonra bir gün boyunca normal yiyenler yağ kaybetti ve yağsız kas kütlesini korudu.
Obesity'nin Nisan 2015 sayısında 74 katılımcının daha önce yaptığı bir araştırma da, ADF'nin kilo kaybı için etkili olduğunu bulmasına rağmen, denekler önceki günün kalorilerinin yaklaşık yüzde 25'i kadar küçük bir yemek yediler. Diyet yapanlar yağ kaybetti ve kan basınçlarının düştüğünü gördüler. Küçük öğünlerini hızlı gün öğle veya akşam yemeklerinde yediler. Araştırmacılar, hızlı günlük yemeğin zamanlaması esnek olsaydı katılımcıların daha iyisini yaptığını belirtti.
Bununla birlikte, JAMA Dahiliye'deki bir Temmuz 2017 araştırması, alternatif gün oruçunun 100 katılımcı üzerindeki etkilerini inceledi. Bilim adamları, bir gün boyunca oruç tutanların (yaklaşık 500 kalori tüketen) ve bir gün boyunca şölen yapanların, bir yıl sonra kalori kısıtlı bir diyet yiyenlerden daha fazla kilo vermediklerini keşfettiler.
Her iki grup da hiç diyet yapmayan kontrol grubundan daha fazla kilo verdi. ADF grubu benzer glikoz ve insülin sayılarına sahipti, ancak bir yıl sonra ADF katılımcıları daha yüksek LDL kolesterol seviyelerine sahipti. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, tıkanmış arterler için risk altında olup olmadığınızı gösteren sayı budur.
Ek olarak, ADF grubundaki katılımcıların diyetle ilgili memnuniyetsizliğinden ayrılma olasılığı, kalori kısıtlı gruptaki katılımcılardan daha fazladır.
Kas Kütlesi Oluşturma
Kullanın veya kaybedin Mayo Kliniği kas kütlesini nasıl tanımlar. Yaşlandıkça, yağsız kas kütlesi doğal olarak azalır. Kuvvet antrenmanı, yaşlandıkça kaybetmek yerine kas kütlesini korumanıza yardımcı olur. Ayrıca, hareketsizken bile metabolizmanızı çalışır durumda tutar, böylece gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız.
Mayo Clinic, her gün treni güçlendirmenize gerek yok diyor. Haftada iki ila üç 20 ila 30 dakikalık kuvvet antrenmanları ekler ve tüm ana kas gruplarını çalıştırırsanız, bu vücudunuzun tonda kalmasını ve kaslarınızın hayatınızın herhangi bir aşamasında iyi çalışmasını sağlar.
Ağırlık antrenmanında yeniyseniz bir fitness uzmanı ile çalışmak iyi bir fikirdir. Bu, doğru tekniği ve formu kullandığınızdan emin olmanızı sağlayacaktır. Kaslarınızı düzenli olarak vurgulayarak, aerobik egzersiz kalbinizi güçlendirmeye yardımcı olduğu gibi adapte olurlar ve güçlenirler.
