Kadınlar yaşlandıkça, egzersiz eksikliği ve dalgalanan hormon seviyeleri belin genişlemesine ve karın çıkmasına neden olabilir. Bu sadece çekici değil, aynı zamanda sağlık riskleri de yaratabilir.
Harvard Health'e göre göbek yağı veya viseral yağ, tip 2 diyabet, felç ve kalp hastalığına yol açabilir. Ancak yaşlı kadınların karın bölgesini düzleştirmek ve karın kaslarını güçlendirmek için yapabileceği birçok egzersiz vardır.
Pelvik Asansörler ve Yatırıcılar
Kadın yaşının Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nü bildirmesi nedeniyle denge bir sorun olabilir, bu nedenle otururken veya uzanırken karın egzersizleri yapmak yaşlı kadınlar için tercih edilebilir bir seçenek olabilir. Karın kaslarını güçlendirmek ve tonlamak için pelvik asansörler ve eğimler yapın. Pelvik bir asansör yapmak için dizleriniz bükülmüş olarak yere yatın. Pelvisinizi yavaşça tavana doğru kaldırın, konumu 10 saniye basılı tutun ve sonra yere bırakın.
Pelvik bir eğim için dizleriniz bükülmüş olarak yere yatın. Pelvisinizi yavaşça yukarı doğru eğin ve pozisyonunuzu 10 saniyeye kadar tutarak alt sırtınızı yere doğru kıvırın. Sonuç elde etmek için, düzenli olarak bu pelvik egzersizlerin 10 ila 20 tekrarını yapmayı hedeflemelisiniz.
Abs için Curl-Up
Bir sit-up'ın daha az yorucu bir versiyonu olarak, kıvrılma, karın kaslarını güçlendirmeyi umut eden yaşlı kadınlar için bir mide egzersizidir. Dizleriniz tavana bakacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz yere değecek şekilde ellerinizi yanınızda tutarak, omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın. Haftanın beş günü, günde 15 tekrar yapmaya çalışın.
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, direnç veya kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparken yaşlıların nefes almayı hatırlamaları önemlidir. Nefesinizi tutmak baş dönmesine ve kan basıncında değişikliklere neden olabilir. Hareketinizi başlatırken nefes almalı ve hareketi serbest bıraktığınızda nefes almalısınız.
O Göbek Oymak
Göbeği oymak, daha derin karın kaslarını güçlendirmek ve tonlamak için yumuşak bir yoldur. Ellerinize ve dizlerinize inin. Hazırlamak için derin bir nefes alın, karnınızın rahat bir pozisyonda sarkmasına izin verin. Hazır olduğunuzda, pelvisinizi belinize doğru çekerek karnınızı dışarı doğru çekin. Bu hareketi yaparken sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun - hiçbir şekilde kemer çekmek veya zorlamak istemezsiniz. Konumu 10 saniye tutun ve bırakın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Bazı Egzersize Otur
Karın egzersizleri yapmak için bir sandalye kullanmak, özellikle denge sorunları olan yaşlılar için bir seçenektir. Ters sandalye çatırtısı, oturduğunuz her an yapabileceğiniz bir şeydir ve karın kaslarını tonlamak için etkili bir yoldur. Ellerinizi vücudunuzun önünde ve kilonuz sit kemikleri üzerinde ortalanmış bir sandalyede dik oturun. Karın kaslarınızı sıkı tutarak, kilonuzun kuyruk kemiğinize kaydığını hissedinceye kadar geriye yaslanın. Yavaşça dik konuma getirin. Bel egzersizinde herhangi bir yorgunluk veya gerginlik hissederseniz durduğunuzdan emin olarak, bu egzersizin 15 tekrarını yapın.
