Protein önemli bir besindir; tüketimi kaslarınızın sağlığı ve kardiyovasküler sağlık için gereklidir. Protein yemek, bazı hastalıkları yönetmenize ve hatta kilo verme çabalarınızı desteklemenize yardımcı olabilir. Tüketmeniz gereken protein miktarı kilonuza, fiziksel aktivitenize, yaşınıza ve diğer faktörlere bağlıdır.
Protein için RDA
Protein için Önerilen Diyet Ödeneği veya RDA, kilonuza bağlıdır. Çoğu insan kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram protein tüketmelidir. Bununla birlikte, atlet olmanız veya hamile olmanız gibi faktörler de protein alımınızda rol oynayabilir.
İnsanlar vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein tüketmeden uzun süre tüketebilirler. Bununla birlikte, Journal of Food Functionality dergisindeki 2016 derleme makalesine göre, protein tüketiminin tolere edilebilir limiti, vücut ağırlığının kilogramı başına 3.5 gramdır: protein için standart RDA'nın dört katından fazla. Uzun vadede aşırı protein alımı sindirim, böbrek veya vasküler sağlığı etkileyebilir.
Protein için RDA'nın hesaplanması
Ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için, muhtemelen kilo cinsinden bildiğiniz kilonuzu alın ve kilograma dönüştürün. Ortalama bir Amerikalı adam 195.7 pound (88.77 kilogram eşdeğeri), ortalama bir Amerikalı kadın ise 168.5 pound (yaklaşık 75.21 kilogram) ağırlığında.
Çoğu insan kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram protein tüketmesi gerektiğinden, bu RDA formülünün:
(0.8 gram protein) x (kilogram cinsinden ağırlık)
Bu kılavuz göz önüne alındığında, çoğu erkek günde yaklaşık 71 gram protein tüketmelidir, çünkü 0.8 x 88.77 = 71.016. Kadınlar genellikle günde yaklaşık 60 gram protein tüketmelidir, çünkü 0.8 x 75.21 = 60.168.
Vücut ağırlığınızı kilogram olarak hesaplamakta sorun yaşıyorsanız, kilonuzu kilo olarak 0.36 gram protein ile çarpabilirsiniz. Bu, RDA formülü anlamına gelir:
(0.36 gram protein) x (pound cinsinden ağırlık)
RDA'nızı protein için manuel olarak hesaplamaktan çekiniyorsanız, çevrimiçi olarak çeşitli protein alım hesaplayıcıları vardır. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın Diyet Referans Alımları Hesaplayıcısı gibi web sitelerini kullanabilirsiniz.
Daha Fazla Proteine İhtiyacı Olanlar
Protein için RDA, vücut ağırlığının kilogramı başına genellikle 0.8 gram olmasına rağmen, birçok insan daha fazla protein güvenle tüketebilir. Örneğin sporcular bu miktarda proteinin iki katını tüketebilirler. Hamile kadınlar, emziren anneler ve yaşlı yetişkinler gibi diğer insanların da bu besini daha fazla tüketmesi gerekir.
Sporcu olarak tüketmeniz gereken protein miktarı, katıldığınız fiziksel aktivitenin türüne bağlıdır. Genel olarak, düzenli egzersiz yapan insanlar tüketmelidir:
- Minimum fiziksel aktivite (zaman zaman yürüyüş veya germe): vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0 gram protein
- Orta derecede fiziksel aktivite (düzenli halter, tempolu yürüyüş): vücut ağırlığının kilogramı başına 1.3 gram protein
- Yoğun fiziksel aktivite (sporcular, düzenli joggers): vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 gram protein
Hamile kadınların da ortalamadan daha fazla protein tüketmesi gerekir. Journal of Nutrition'da yapılan bir 2016 araştırmasına göre, kadınlar hamilelik sırasında günde kilogram kilo başına 1.2 ila 1.52 gram protein tüketmelidir.
Düşük miktar (1.2 gram) yaklaşık 16 haftalık erken hamilelikler için uygundur, üst miktar ise yaklaşık 36 haftalık daha sonraki hamilelikler için önerilir. Hamile kadınlarda protein sadece gelişen fetüsün büyümesi için önemli değildir; annenin vücudunun çocuğunu emzirmeye hazırlanmasına yardımcı olmak için de önemlidir.
Protein Neden Önemlidir?
Çok az protein tüketmek sizin için kötüdür. Bir yetişkin olarak, çok az protein tüketirseniz, anemi, halsizlik ve yorgunluk, şişme, vasküler ve bağışıklık sistemi sorunları gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. Hala büyüyorsanız, çok az protein büyümenizi engelleyebilir. Düşük proteinli diyetleri, veganları ve vejeteryanları takip eden insanlar, çok az protein tüketme olasılıklarının çoğundan daha fazladır.
Bu, olabildiğince fazla protein tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez. Çok fazla protein de sizin için kötü olabilir. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram proteini aşan protein tüketimi, vasküler sorunların yanı sıra sindirim sisteminiz ve böbreklerinizle ilgili sorunlara neden olabilir. Yüksek proteinli diyetlere bağlı olan veya çok sayıda protein sarsıntısı içen insanlar aşırı miktarda protein tüketme olasılığı en yüksek olanlardır.
Ne tür bir diyet izlemeyi seçerseniz seçin, en az yüzde 5 protein tüketmelisiniz. Bu miktardan daha azı vücudunuzu sağlıklı tutmak için çok azdır ve kas kütlesi kaybına yol açabilir. Çoğu insan yaklaşık yüzde 12 ila 20 protein içeren diyetler tüketmelidir.
Sağlıklı Protein Kaynakları
Çoğu insan protein kelimesini duyar ve hemen eti düşünür. Sığır eti, kuzu eti, domuz eti ve tavuk gibi ürünlerin hepsi iyi protein kaynakları olabilir, ancak tek alternatifiniz bunlar değildir. Balık ve kabuklu deniz ürünleri de iyi kaynaklardır. Bu deniz canlıları ayrıca kalbinize, beyninize ve bağışıklık sisteminize iyi gelen omega-3 yağ asitleri içerir.
Vejetaryenler de çok çeşitli protein kaynaklarına erişebilir. Birçok vejeteryan, protein bakımından zengin olan yoğurt ve süt gibi yumurta ve süt ürünleri tüketir. Vejetaryen dostu proteinin diğer yaygın kaynakları fasulye, baklagiller, fındık, tohumlar, tofu ve seitandır. Bu bitki bazlı proteinlerin hepsi veganlar için de iyi seçimlerdir.
Avokado, ıspanak, mısır ve brüksel lahanası gibi bazı meyve ve sebzeler de değerli protein kaynaklarıdır. Lucuma tozuna işlenebilen ve doğal bir tatlandırıcı olarak kullanılabilen lucuma gibi meyveler bile protein sağlamanıza yardımcı olabilir. Lucuma'nın doğumdan sonra kadınlarda emzirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu, bitki bazlı protein kaynaklarını tercih eden hamile kadınlar veya emziren anneler için özellikle yararlı bir gıda yapar.
