Kollarınız ve karnınız aşırı yağ içeriyorsa, hareket ettiğinizde sallanabilir ve aşırı flabdan kurtulmak için sizi bırakabilir. Bu alanların her birini azaltmak için yapabileceğiniz herhangi bir egzersiz yoktur; sarkık kol ve göbek kurtulmak diyet ve fitness programına bağlıdır. Sarkık kollardan ve göbekten kurtulmak için ekstra vücut yağını kaybetmeniz ve kaslarınızı güçlendirmeniz gerekecektir.
Aşama 1
Aşırı vücut yağını yakmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kullanın. HIIT, en fazla kaloriyi ve sonuçta vücut yağını yakmak için en çok çalıştığınız 15 ila 20 dakikalık kısa seansları içerir. Atlama ipi, sprint ve kapalı bisiklet dersleri HIIT'in iyi örnekleridir.
Adım 2
Üst karın kaslarınızı haftada üç ila dört gün egzersizi ile güçlendirin. Ellerinizi başınızın arkasında tutarak sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün, üst sırtınızı yerden kaldırmak ve yavaşça yere indirmek için mide kaslarınızı kullanın. 15 ila 20 kez tekrarlayın ve iki ila dört set yapın.
Aşama 3
Alt karın kaslarınızı haftada üç ila dört gün alt karın egzersizi ile güçlendirin. Sırt üstü yatın, ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin, bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı yerden 3-6 inç kaldırın. Vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri getirin. İki ila dört set için 10 ila 15 kez tekrarlayın.
4. Adım
Üçten fazla tekrarlama yapmanıza izin veren bir dumbbell ile haftada üç kez triseps tonunuzu ayarlayın. Bir sandalyeye veya ağırlık bankına oturun ve dambılları iki elinizle başınızın arkasında tutun. Dumbbell'i sadece kolunuzun alt kısmını hareket ettirerek yavaşça kaldırın, üst kollarınızı sabit tutun ve dambılleri indirin. İki ila üç set için altı ila sekiz kez tekrarlayın.
Adım 5
Pazı kaslarınızı haftada üç kez pazı bukleler ile inşa edin. Her elinizin yanında bir dumbbell ile durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi yanınızda tutun, dambıl alt kolunuz ve alt kolunuzla omzunuza doğru kıvırın. Pazı kıvrımını iki ila üç set için altı ila sekiz kez tekrarlayın.
6. Adım
Kilo almaya neden olacak yiyeceklerden kaçının. Yağ, şeker ve kalorisi yüksek yiyecekler, kollarınızda ve karnınızda birikebilecek aşırı vücut yağı ekleyebilir. Besin içeriğini belirlemek için tükettiğiniz her bir öğenin etiketini okuyun.
