Serotonin, bir nörotransmitter veya vücutta ruh halini stabilize etmeye, uykuyu iyileştirmeye, ağrıyı önlemeye ve refah duygusunu geliştirmeye yardımcı olan kimyasal bir habercidir. Bazı gıdalar serotonin bakımından zengindir, ancak bu gıdalar beynin serotonin seviyelerini arttırmaz.
Diğer gıdalar serotonin seviyelerini artırmada rol oynayabilir, ancak egzersiz ve ruh hali terapisi gibi bazı yaşam tarzı önlemleri, bu nörotransmitterin beyin seviyelerini iyileştirmenin daha etkili ve öngörülebilir bir yoludur.
Serotonin Zengin Gıdalar
Serotonin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli meyve türlerinde bulunur:
- Muz
- kivi
- plantains
- Ananas
- Çarkıfelek
- Nar
- Çilekler
- Erik
Bu nörotransmitter ayrıca doğal olarak bulunur:
- Hindiba
- Çin lâhanası
- Yeşil soğan
- Marul
- Biberler
- Patates
- ıspanak
- Domates
- Yabani pirinç
- Fındıklar
Vücudun yutulan serotonin kullanımı tam olarak anlaşılamamıştır. Serotonin açısından zengin gıdalar yerken, bu maddenin kan seviyelerini artırabilirken, bu serotonin formu kan-beyin bariyerini geçmez. Sonuç olarak, serotonin içeren gıdaların beyin serotonin düzeylerini doğrudan değiştirdiği bilinmemektedir.
Serotonini Doğal Olarak Artırma Yolları
Beyindeki serotonin düzeylerini arttırmak için, terapi, meditasyon veya sadece mutlu düşünceler düşünerek ruh halini kasıtlı olarak değiştirmek gibi bilinen stratejiler vardır. Güneş ışığına veya parlak iç mekan ışığına maruz kalmak ve egzersize veya diğer fiziksel aktivitelere katılmak da beyindeki serotonin düzeylerini artırabilir.
Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) gibi antidepresan ilaçlar serotonin üretimini arttırmaz, ancak vücudun zaten var olan serotonini daha etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı olur. Son olarak, diyet serotonini artırmada rol oynayabilir, ancak bu sorun karmaşıktır ve daha fazla çalışma gerektirir.
Triptofan Nasıl Artırılır
Vücut amino asit triptofandan serotonin üretebilir. Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır ve triptofan tipik olarak yaklaşık 20 başka amino asit içeren gıdalarda bulunur. Kaynaklar yüksek proteinli gıdalar ve sığır eti, domuz eti, tavuk, hindi, balık, yumurta, peynir, soya peyniri, fındık, tohumlar, mantarlar, brokoli, yapraklı yeşillikler, fasulye, bezelye ve mercimek gibi bazı sebzelerdir.
Bununla birlikte, amino asitler kana girdikten sonra, beynin serotoninin yapıldığı kan-beyin bariyerini geçmek için birbirleriyle rekabet ederler ve gıdalardaki triptofan miktarı diğer amino asitlere kıyasla düşük olduğundan, triptofan dışarı itilir yol. Sonuç olarak, yüksek proteinli yiyecekler yemek beyin serotonin düzeylerini doğrudan veya tahmin edilebilir şekilde etkilemeyebilir.
Triptofanın Ötesinde
Sağlıklı bir diyet modeli ruh halini iyileştirebilir ve farklı mekanizmalar yoluyla serotonin üretimini etkileyebilir. Teorik olarak, kabak, susam veya chia tohumu gibi diğer amino asitlere kıyasla triptofan yüzdesi daha yüksek olan yiyecekleri yemek beyin serotonin seviyelerini artırabilir.
Ayrıca, kepekli tahıllar, meyve veya yoğurt gibi karbonhidratlı yiyecekler yemek, kasların rakip amino asitleri emmesine yardımcı olan insülin salınımını teşvik ederek triptofanın beyne doğru yol almasını kolaylaştırır. Son olarak, besin açısından zengin bir diyet, serotoninin triptofandan oluşmasını sağlamak için gerekli bileşenleri sağlayabilir.
Bu nedenle, sağlıklı bir diyet yemek duygusal sağlık için bir değere sahipken, diyetin özellikle beyin serotonin seviyelerini artırmak için manipüle edilmesi, ruh halini yönetmek veya duygusal bozuklukları tedavi etmek için güvenilir bir yol olmayabilir.
Uyarılar
Meyve, sebze, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve fasulye bakımından zengin sağlıklı bir diyet, ruh halini iyileştirebilecek ve sağlığı geliştirebilecek mekanizmalara sahiptir, ancak yemeklerde veya atıştırmalıklarda belirli yiyecekleri veya besin oranlarını tercih etmek beyin serotonin düzeylerini tahmin edilemeyecek şekilde değiştiremez.
Değerlendiren: Kay Peck, MPH RD
