Deadlift, yerden ağırlık kaldırmayı içeren popüler bir halter hareketidir. Deadlift'in faydaları, geliştirilmiş atletik performanstan kas büyümesine ve artan güce kadar çok çeşitlidir. Uygun deadlifting formunu öğrendikten sonra, bunu eğitim planınıza ekleyebilir ve ödülleri toplayabilirsiniz.
İpucu
Deadlifting, dikey sıçramanızı geliştirebilir, sırt ağrısını önleyebilir ve kalori yakabilir.
Uygun Deadlift Tekniği
Birkaç deadlift varyasyonu var. Halter deadlift popülerdir, ancak alternatif olarak altıgen bir çubuk veya bir su ısıtıcısı kullanabilirsiniz. Halter deadlift'in iki büyük varyasyonu vardır: geniş duruş ve dar duruş.
- Her iki varyasyon için, zeminde bir halterle başlarsınız.
- Ağırlık plakalarını çubuğa koyun. Tampon plakaları, standart bir yükseklik oldukları için en iyi türdür. Plakalar açıkken, çubuk zeminden birkaç inç yukarıda olmalıdır.
- Çubuklara doğru yürüyün, böylece parlaklarınız neredeyse dokunuyor.
- Dar bir duruş deadlift için, ayaklarınız kalçalarınızın altında durun. Geniş duruş için ayaklarınız omuzlarınızın dışında durun. Ayak parmaklarını hafifçe göster.
- Kalçalarınızı geriye yapıştırın ve çubuğu iki elinizle kavramak için öne doğru eğin. Dar bir duruş kullanıyorsanız, kolları kavramak için bacaklarınızın dışına çıkın. Dar bir duruşla, çubuğu doğrudan omuzlarınızın altına tutmalısınız.
- Kalçalarınızı batırın, sırtınızı düzleştirin ve dik duruncaya kadar çubuğu yerden çekin.
- Sırtınız düz olacak şekilde kontrol altına alınan yere geri indirin.
Her tekrardan sonra çubuğun zeminde tamamen durduğundan emin olun. Ağırlık, "deadlift" adının geldiği ölü bir noktaya gelmelidir.
Yaygın bir hata, çıtayı tamamen düşürmek yerine ağırlığı bir sonraki tekrar için zıplamaktır. Bu, egzersizi daha az zorlaştırabilir ve deadlift egzersizinin bazı faydalarından sizi çalabilir.
Deadlifts Birden Fazla Kas Çalışıyor
Deadlift, glutes, hamstrings, quadriceps, karın kasları ve bel kaslarınızı çalıştırır. Aynı zamanda latisimus dorsi gibi sırt kaslarını da kullanır, genellikle lats olarak bilinir. Bu egzersiz aynı zamanda ön kol kaslarınızı da çalıştırır, çünkü ellerinizden kaymasını önlemek için çubuğu tutmanız gerekir.
Deadlift sırasında aynı anda çalışan birçok eklem ve kas var, bu yüzden bileşik hareket olarak adlandırılıyor. Deadlift'e dahil edilen birçok kas olduğundan, diğer birçok egzersizden daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bu, deadlift'i kas ve güç oluşturmak için ideal hale getirir.
Deadlift gibi bileşik hareketler egzersizinizi daha verimli hale getirebilir. Bacaklarınız ve sırtınız için ayrı bir egzersiz yapmak yerine, deadlift'i yapabilir ve hepsini aynı anda çalıştırabilirsiniz. Bu, diğer kasları eğitmek için antrenmanınızda size ekstra zaman kazandırır.
Spor için Deadlift'in Faydaları
Atletler ve hafta sonu savaşçıları deadlift'ten yararlanabilir. Pek çok kas, özellikle bacak kaslarını güçlendirdiği için, atlama gibi şeyler için yararlıdır. Atlama patlayıcı bir hareket ve deadlift daha yavaş bir halter hareketi olmasına rağmen , dikey atlamanızı geliştirmek için kullanabilirsiniz.
Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlanan bir Ocak 2015 çalışması, 10 hafta boyunca haftada iki kez ölümcül düşmenin dikey sıçramayı artırabileceğini gösterdi. Araştırmacılar, hamstringleri ve kuadriseps kaslarını daha güçlü hale getirdiğini keşfettiler.
Uluslararası Kinesiyoloji ve Spor Bilimi Dergisi'nde 2017'de yayınlanan farklı bir çalışma, patlayıcı deadliftlerin düzenli deadlift gücünü ve atlama yüksekliğini geliştirmeye yardımcı olduğunu gösterdi. Patlayıcı deadliftler daha hafiftir, daha hızlı deadliftler patlayıcılık anlamına gelir. Çalışmada, bu egzersiz kettlebell salınımıyla karşılaştırıldı.
Kettlebell salıncakları, bacaklar arasında ve vücudun önünde ağırlıklı bir kettlebell döndürülerek gerçekleştirilir. Kalça kaslarınızı kullanan, bir deadlift gibi patlayıcı bir harekettir. Bu çalışma, dikey atlama gelişimini deadlifting'ten elde etmek için ağır ağırlıklar kullanmanıza bile gerek olmadığını göstermektedir.
Deadlift'in farklı varyasyonlarının farklı faydaları vardır. Altıgen çubuk deadlift, örneğin halter deadlift'ten farklı kaslar çalışır. Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir Mayıs 2016 çalışması, altıgen çubuk deadlift'in kuadriseps kaslarını halter deadlift'ten daha fazla çalıştığını gösterdi. Öte yandan, halter varyasyonu daha fazla hamstring ve bel kaslarını kullandı.
Eylül 2017'de Spor'da yayınlanan farklı bir çalışmada, çoğu insan altıgen çubuk deadlift ile daha ağır ağırlık kaldırabildiğini buldu. Tekrarlar da halter deadlift kullanmaktan daha hızlıydı. Artan hız, daha patlayıcı olmaya çalışan sporcular için daha iyi olabilir.
Deadlifting'in Sağlık Faydaları
Deadlift yerden ağırlık almayı gerektirdiğinden, belinizden endişe duyabilirsiniz. Deadlift'i eğilmiş bir pozisyondan başlatırsınız ve dikkatli değilseniz, kaldırırken sırtınızı zorlayabilirsiniz. Bu nedenle, hareketi öğrenmeye başladığınızda profesyonel bir saatinizin durması önemlidir. Güvenli olduğundan emin olmak için formunuzu kontrol edebilirler.
Zaten bir sırt yaralanmanız varsa, deadlift aslında iyileşme sürecinde size yardımcı olabilir. Tüm deadlift varyasyonları alt sırt kaslarını içerir. Bu kasların güçlendirilmesi, gelecekteki sırt problemlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Daha geniş bir hareket aralığı, en önemli deadlift avantajlarından biridir. Bu egzersiz, nesneleri yerden kaldırma, hareket etme, eğilme vb. İle sizi rahat ettirir. Bununla birlikte, herkes sırt ağrısından kurtulurken deadlift'i güvenli bir şekilde gerçekleştiremez. Sırtınız yeterince güçlü değilse, deadlift'i kullanmak yarardan daha fazla zarar verebilir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, deadlift programınıza önemli bir ektir. ACSM Sağlık ve Fitness Dergisi'nin Mayıs / Haziran 2016 tarihli bir makalesine göre, deadlift diğer birkaç egzersizden daha fazla kalori yakıyor.
Daha fazla kalori yakan diğer tek egzersiz halter sırt çömelmesidir. Her iki egzersizde hem alt hem de üst vücutta birçok kas grubu kullanılır. Daha fazla kalori yakan egzersizler yapmak, toplam kalori harcamanızı artırabilir, bu da zamanla kilo vermenize yardımcı olabilir.
