Egzersiz sadece vücudunuz için değil, aynı zamanda beyniniz için de yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Biyolog ve eğitimci Carla Hannaford, "Akıllı Hareketler: Öğrenme Neden Kafanızda Her Şey Değil" kitabında şöyle yazıyor: "Beden-zihin sistemini ne kadar çok kullanırsanız, o kadar çok büyür." Hareketi sinir ağlarınızı kodlamanın bir yolu olarak düşünün. Benzersiz zorluklar sunan çeşitli egzersizler vücudunuzu ve beyninizi üst düzey işlevsellik için kodlayacaktır. Bu, vücudunuza ve beyninize yeni bilgiler sağlayarak kendinizi geliştirdiğiniz anlamına gelir! İşte en iyilerinden bazıları.
Egzersiz sadece vücudunuz için değil, aynı zamanda beyniniz için de yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Biyolog ve eğitimci Carla Hannaford, "Akıllı Hareketler: Öğrenmek Neden Kafanızda Her Şey Değil" adlı kitabında şöyle yazıyor: "Beden-zihin sistemini ne kadar çok kullanırsanız o kadar çok büyür." Hareketi sinir ağlarınızı kodlamanın bir yolu olarak düşünün. Benzersiz zorluklar sunan çeşitli egzersizler vücudunuzu ve beyninizi üst düzey işlevsellik için kodlayacaktır. Bu, vücudunuza ve beyninize yeni bilgiler sağlayarak kendinizi geliştirdiğiniz anlamına gelir! İşte en iyilerinden bazıları.
1. bilek fleksiyon yükseltmek
Ellerinizin yaptığı tüm şaşırtıcı şeyleri düşünün: kavrama, yazma, ayakkabı bağlarınızı bağlama, belki de piyano çalma veya bir dağın yanına tırmanma. El becerisini geliştirmek, beyindeki bu ince motor becerileri kontrol eden sinir ağlarını geliştirir. Ayrıca kavrama gücü de önemlidir. Lancet'te yayınlanan bir 2015 çalışması, güçlü bir tutuşun sağlıklı bir kalp anlamına gelebileceğini buldu.
NASIL YAPILIR: Elleriniz yere düz, parmaklarınız geniş olacak şekilde diz çökerek başlayın. Avucunuzu ve başparmağınızı yerden kaldırın, ancak bileğinizi esnetirken diğer parmaklarınızın ilk ekleminin tabanını yerde tutun. Yavaşça aşağı indirin. 20 tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEllerinizin yaptığı tüm şaşırtıcı şeyleri düşünün: kavrama, yazma, ayakkabı bağlarınızı bağlama, belki de piyano çalma veya bir dağın yanına tırmanma. El becerisini geliştirmek, beyindeki bu ince motor becerileri kontrol eden sinir ağlarını geliştirir. Ayrıca kavrama gücü de önemlidir. Lancet'te yayınlanan bir 2015 çalışması, güçlü bir tutuşun sağlıklı bir kalp anlamına gelebileceğini buldu.
NASIL YAPILIR: Elleriniz yere düz, parmaklarınız geniş olacak şekilde diz çökerek başlayın. Avucunuzu ve başparmağınızı yerden kaldırın, ancak bileğinizi esnetirken diğer parmaklarınızın ilk ekleminin tabanını yerde tutun. Yavaşça aşağı indirin. 20 tekrar gerçekleştirin.
2. Segmental Kedi İnek
İnsan omurgası 24 eklem ekleminden oluşur. Bu eklemlerin sağlığı harekete bağlıdır, çünkü kıkırdak doğrudan kan beslemesi yoktur. Ve mobil, sağlıklı bir omurga bilginin beyninizden vücudunuza etkili bir şekilde gönderilmesini ve tersini sağlar.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz kalçalarınızın altında, elleriniz omuzlarınızın altında iken dört ayakla başlayın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve sırtınızı bir kedi gibi kavrayın. Kuyruk kemiğinizden başlayarak, sallanma pozisyonuna gelene kadar omurganızı, omurları omurlarla uzatmaya başlayın. Sonra omurganın tersini döndürün ve fleksiyona geri çevirin. Hangi parçaların sıkıştığını hissetmek için çok yavaş gidin. Bu hareketle odaklanmış bir şekilde en az iki ila dört dakika çalışın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMİnsan omurgası 24 eklem ekleminden oluşur. Bu eklemlerin sağlığı harekete bağlıdır, çünkü kıkırdak doğrudan kan beslemesi yoktur. Ve mobil, sağlıklı bir omurga bilginin beyninizden vücudunuza etkili bir şekilde gönderilmesini ve tersini sağlar.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz kalçalarınızın altında, elleriniz omuzlarınızın altında iken dört ayakla başlayın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve sırtınızı bir kedi gibi kavrayın. Kuyruk kemiğinizden başlayarak, sallanma pozisyonuna gelene kadar omurganızı, omurları omurlarla uzatmaya başlayın. Sonra omurganın tersini döndürün ve fleksiyona geri çevirin. Hangi parçaların sıkıştığını hissetmek için çok yavaş gidin. Bu hareketle odaklanmış bir şekilde en az iki ila dört dakika çalışın.
3. Blok-Denge Kalça Dönme
Propriosepsiyon altıncı hissiniz gibidir. Eklemleriniz ve dokularınız beyninize geri bildirim sağladığı ve dengeyi korumanıza yardımcı olduğu için hareket ve vücut konumlandırma algınız. Bu hareket, daha fazla hareketlilik ve hareket kontrolü için kalça eklemini hedefler. Uzun süre masa başında oturduktan sonra yapmak için mükemmel bir hareket.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz kalça uzaklığı ve elleriniz omuz genişliğinde olmak üzere dört ayaktan başlayarak belinize bir yoga bloğu yerleştirin. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayağınızı esnetin, dizinizi yana doğru kaldırın. Pelvisinizi sabit tutarken bacağını kalçada yavaşça daire çizmeye başlarken dokuyu kalça ekleminizin etrafına yerleştirin. Kalçalarınızı sıkın ve topuğunuzu kalçalarınıza doğru çekin. Bacak başına her yönde üç rotasyon gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPropriosepsiyon altıncı hissiniz gibidir. Eklemleriniz ve dokularınız beyninize geri bildirim sağladığı ve dengeyi korumanıza yardımcı olduğu için hareket ve vücut konumlandırma algınız. Bu hareket, daha fazla hareketlilik ve hareket kontrolü için kalça eklemini hedefler. Uzun süre masa başında oturduktan sonra yapmak için mükemmel bir hareket.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz kalça uzaklığı ve elleriniz omuz genişliğinde olmak üzere dört ayaktan başlayarak belinize bir yoga bloğu yerleştirin. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayağınızı esnetin, dizinizi yana doğru kaldırın. Pelvisinizi sabit tutarken bacağını kalçada yavaşça daire çizmeye başlarken dokuyu kalça ekleminizin etrafına yerleştirin. Kalçalarınızı sıkın ve topuğunuzu kalçalarınıza doğru çekin. Bacak başına her yönde üç rotasyon gerçekleştirin.
4. ölü böcek
Çekirdeğinizi hedeflemek stresi daha iyi ele almanıza yardımcı olabilir mi? Pittsburgh Üniversitesi'nden 2016 araştırmasına göre, evet! Postürel egzersizler, koordinasyon ve denge hareketleri, beyin-vücut bağlantınızı geliştirerek stresörlerle nasıl başa çıkacağınızı geliştirebilir. Sinirsel bağlantılarınız ne kadar güçlü olursa, stresli durumlarla yapıcı bir şekilde daha iyi başa çıkabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Başınız aşağı, kollarınız ve bacaklarınız tavana doğru ve dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve bel ve tabanınız arasındaki boşluğu en aza indirin. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu yere doğru indirirken çekirdeğinizi meşgul edin (asılı durun, dokunmayın). Kolunuzu ve bacağınızı düz tutarak merkeze dönün ve yan tarafları değiştirin. Her taraf için 10 tekrar tamamlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÇekirdeğinizi hedeflemek stresi daha iyi ele almanıza yardımcı olabilir mi? Pittsburgh Üniversitesi'nden 2016 araştırmasına göre, evet! Postürel egzersizler, koordinasyon ve denge hareketleri, beyin-vücut bağlantınızı geliştirerek stresörlerle nasıl başa çıkacağınızı geliştirebilir. Sinirsel bağlantılarınız ne kadar güçlü olursa, stresli durumlarla yapıcı bir şekilde daha iyi başa çıkabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Başınız aşağı, kollarınız ve bacaklarınız tavana doğru ve dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve bel ve tabanınız arasındaki boşluğu en aza indirin. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu yere doğru indirirken çekirdeğinizi meşgul edin (asılı durun, dokunmayın). Kolunuzu ve bacağınızı düz tutarak merkeze dönün ve yan tarafları değiştirin. Her taraf için 10 tekrar tamamlayın.
5. ayı tarama
Bir bebek taramaya başlar başlamaz sağ diz ve sol kolu ile nasıl ileri adım atılacağını öğrenir. Bu hareket beynin soldan sağa yarım kürelerinden gelen sinyalleri güçlendirir. Bu nedenle, bir yetişkin olarak, temel bilgilere geri dönün ve sürünerek daha iyi harekete doğru adım atın.
NASIL YAPILIR: Aşağıya bakan bir köpekten başlayarak, elleriniz arasındaki bir noktada yaklaşık altı inç ileriye bakın. Sol ayağınızı öne doğru adımlarken sağ elinizi ileri doğru itin. İleri doğru yürürken diğer tarafta tekrarlayın. Ekstra bir meydan okuma için geri deneyin! İki dakika ileri ve iki dakika geri hareket ettirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBir bebek taramaya başlar başlamaz sağ diz ve sol kolu ile nasıl ileri adım atılacağını öğrenir. Bu hareket beynin soldan sağa yarım kürelerinden gelen sinyalleri güçlendirir. Bu nedenle, bir yetişkin olarak, temel bilgilere geri dönün ve sürünerek daha iyi harekete doğru adım atın.
NASIL YAPILIR: Aşağıya bakan bir köpekten başlayarak, elleriniz arasındaki bir noktada yaklaşık altı inç ileriye bakın. Sol ayağınızı öne doğru adımlarken sağ elinizi ileri doğru itin. İleri doğru yürürken diğer tarafta tekrarlayın. Ekstra bir meydan okuma için geri deneyin! İki dakika ileri ve iki dakika geri hareket ettirin.
6. Yan Masa Üstü Tarama
Sonraki birkaç hamle için, kutunun dışında hareket etmenizi ve düşünmenizi sağlayan ilk hareketler üzerinde çalışacaksınız. Beyninizin arka tarafında yer alan beyinciklerinize koordinasyon ve denge egzersizleriyle meydan okumak da karar verme yeteneğiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
NASIL YAPILIR: Omuzlarınıza ve kalça seviyenize dört ayakla başlayın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve dizlerinizi yerden bir ila iki inç yukarı kaldırın. Sağ ayağınızı sağa doğru basarken bu konumu koruyun. Sol kolunuzu sağınızın üzerinden geçirirken kilonuzu sağ elinize kaydırın. Sağ eli sağa doğru atın. Bunu dört ila beş adım boyunca tekrarlamaya devam edin ve ardından sola doğru ilerleyin. Üç ila dört tur tamamlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSonraki birkaç hamle için, kutunun dışında hareket etmenizi ve düşünmenizi sağlayan ilk hareketler üzerinde çalışacaksınız. Beyninizin arka tarafında bulunan beyinciklerinize koordinasyon ve denge egzersizleri ile meydan okumak da karar verme yeteneğiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
NASIL YAPILIR: Omuzlarınıza ve kalça seviyenize dört ayakla başlayın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve dizlerinizi yerden bir ila iki inç yukarı kaldırın. Sağ ayağınızı sağa doğru basarken bu konumu koruyun. Sol kolunuzu sağınızın üzerinden geçirirken kilonuzu sağ elinize kaydırın. Sağ eli sağa doğru atın. Bunu dört ila beş adım boyunca tekrarlamaya devam edin ve ardından sola doğru ilerleyin. Üç ila dört tur tamamlayın.
7. Yengeç Tarama
Bu egzersiz, omuz gücünü artırmak ve hamstring ve glute'lerinizi aktive etmek için harika. Ayrıca, düşünce organizasyonunuzu ve işlem hızınızı da geliştirebilecek koordinasyonunuzu zorlar.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınızla kalça mesafeli ve hafifçe bükülmüş olarak oturun. Arkanıza yaslanın ve ellerini kalçalarınızın arkasına yerleştirin. Parmaklarınızı yana doğru çevirin veya sizden uzağa doğru tutun. Kalçalarınızı yerden kaldırırken topuklarınıza ve ellerinize bastırın. Sol ayağınızı ve sağ elinizi öne doğru ilerletin ve ilerledikçe değiştirin. Bu hareketi 30 saniye ileri ve 30 saniye geriye doğru gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu egzersiz, omuz gücünü artırmak ve hamstring ve glute'lerinizi aktive etmek için harika. Ayrıca, düşünce organizasyonunuzu ve işlem hızınızı da geliştirebilecek koordinasyonunuzu zorlar.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınızla kalça mesafeli ve hafifçe bükülmüş olarak oturun. Arkanıza yaslanın ve ellerini kalçalarınızın arkasına yerleştirin. Parmaklarınızı yana doğru çevirin veya sizden uzağa doğru tutun. Kalçalarınızı yerden kaldırırken topuklarınıza ve ellerinize bastırın. Sol ayağınızı ve sağ elinizi öne doğru ilerletin ve ilerledikçe değiştirin. Bu hareketi 30 saniye ileri ve 30 saniye geriye doğru gerçekleştirin.
8. Maymun Yürüyüşü
Başkaları bu hareketi yaptığını gördüğünde, delirdiğini düşünebilirler. Ama utanmayın! Bu, beyninizi akılsız bir şekilde kararlı bir durum egzersizinden geçmek yerine garip bir hareket modeline odaklanmaya zorlayan mükemmel bir hareket matkap (bir yerden bir yere hareket etme yeteneği).
NASIL YAPILIR: Derin bir çömelmeden başlayarak öne doğru eğin ve ellerinizi yaklaşık bir ayak sağa doğru yere koyun. Kilonuzu ellerinize kaydırın ve mümkün olduğunca hafifçe, ayaklarınızı sağa doğru atlayın, derin bir çömelmeye geri dönün. Sağa doğru dört ila beş adım tekrarlayın ve ardından sola doğru hareketi tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBaşkaları bu hareketi yaptığını gördüğünde, delirdiğini düşünebilirler. Ama utanmayın! Bu, beyninizi akılsız bir şekilde kararlı bir durum egzersizinden geçmek yerine garip bir hareket modeline odaklanmaya zorlayan mükemmel bir hareket matkap (bir yerden bir yere hareket etme yeteneği).
NASIL YAPILIR: Derin bir çömelmeden başlayarak öne doğru eğin ve ellerinizi yaklaşık bir ayak sağa doğru yere koyun. Kilonuzu ellerinize kaydırın ve mümkün olduğunca hafifçe, ayaklarınızı sağa doğru atlayın, derin bir çömelmeye geri dönün. Sağa doğru dört ila beş adım tekrarlayın ve ardından sola doğru hareketi tekrarlayın.
9. Akrep Flip
Bu hareket bir dans gibidir. Egzersizde akışkanlık bulabilmeniz için her adımı yavaşça öğrenmeli ve farkındalık ve kontrol uygulamalısınız. Bu hareketin nasıl bir araya getirileceğini öğrenme davranışı beyin ve beden için faydalıdır. Omurganız veya kalçalarınız sertleşiyorsa, hareketliliğinizi geliştirene kadar bu hareketten uzak durmak isteyebilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Aşağı bakan köpeğe başlayın ve dizinizi 90 dereceye kadar bükerek sol bacağınızı kaldırın. Kontrol ile, gövdenizi döndürürken ve bir yengeç pozisyonunda inerken ayağı arkanıza getirin. Sağ ayağınızı kaldırın ve sağ bacağınızı yukarı ve aşağı kaldırmaya başladığınızda sola doğru, başlangıç pozisyonuna inin. Her iki tarafta da üç tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu hareket bir dans gibidir. Egzersizde akışkanlık bulabilmeniz için her adımı yavaşça öğrenmeli ve farkındalık ve kontrol uygulamalısınız. Bu hareketin nasıl bir araya getirileceğini öğrenme davranışı beyin ve beden için faydalıdır. Omurganız veya kalçalarınız sertleşiyorsa, hareketliliğinizi geliştirene kadar bu hareketten uzak durmak isteyebilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Aşağı bakan köpeğe başlayın ve dizinizi 90 dereceye kadar bükerek sol bacağınızı kaldırın. Kontrol ile, gövdenizi döndürürken ve bir yengeç pozisyonunda inerken ayağı arkanıza getirin. Sağ ayağınızı kaldırın ve sağ bacağınızı yukarı ve aşağı kaldırmaya başladığınızda sola doğru, başlangıç pozisyonuna inin. Her iki tarafta da üç tekrar yapın.
10. Atlama
Kardiyo egzersizi ile ter atmak, dün gece bir aşırı akşam yemeğinden tüm ekstra kalorileri yakmaktan çok daha fazlasını yapabilir. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde 2014 yılında yapılan bir araştırma, aerobik antrenmanın beynin öğrenme ve hafızadan sorumlu olan hipokampüsün boyutunu önemli ölçüde artırdığını buldu.
NASIL YAPILIR: Dirsek 90 derece bükülmüş olarak karşı kolu aynı anda ileri doğru hareket ettirirken bir diz göğsünüze doğru çekin. Yere doğru itin ve kendinizi yukarı ve ileri doğru itin. Ön ayak yere iner inmez, diğer taraftaki hareketi hızla tekrarlayın. Mümkün olduğunca çok yükseklik ve mesafe almayı hedefleyin. Bu hareketi bir dakika boyunca gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKardiyo egzersizi ile ter atmak, dün gece bir aşırı akşam yemeğinden tüm ekstra kalorileri yakmaktan çok daha fazlasını yapabilir. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde 2014 yılında yapılan bir araştırma, aerobik antrenmanın beynin öğrenme ve hafızadan sorumlu olan hipokampüsün boyutunu önemli ölçüde artırdığını buldu.
NASIL YAPILIR: Dirsek 90 derece bükülmüş olarak karşı kolu aynı anda ileri doğru hareket ettirirken bir diz göğsünüze doğru çekin. Yere doğru itin ve kendinizi yukarı ve ileri doğru itin. Ön ayak yere iner inmez, diğer taraftaki hareketi hızla tekrarlayın. Mümkün olduğunca çok yükseklik ve mesafe almayı hedefleyin. Bu hareketi bir dakika boyunca gerçekleştirin.
11. Sürat Patencisi
İnsanlar öncelikle ilerlerler (yürüme ve koşma). Bu hareket, karşıt ayağa ulaşmak için gövdenizi döndürürken yan yana ve enine düzlemde hareket etmenizi zorlar. Bu harekette gereken denge ve koordinasyon beynin her iki tarafı arasındaki sinir hücresi yollarını güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte başlayarak, sağa atlayın, dizde hafif bir bükülme tutun. Karşı kolunuzla, karşıt bacak arkanıza geri döndüğünde ve zeminin üzerinde dururken dizinize veya ayağınıza doğru ulaşın. Bir ila üç dakika boyunca ileri geri değiştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMİnsanlar öncelikle ilerlerler (yürüme ve koşma). Bu hareket, karşıt ayağa ulaşmak için gövdenizi döndürürken yan yana ve enine düzlemde hareket etmenizi zorlar. Bu harekette gereken denge ve koordinasyon beynin her iki tarafı arasındaki sinir hücresi yollarını güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte başlayarak, sağa atlayın, dizde hafif bir bükülme tutun. Karşı kolunuzla, karşıt bacak arkanıza geri döndüğünde ve zeminin üzerinde dururken dizinize veya ayağınıza doğru ulaşın. Bir ila üç dakika boyunca ileri geri değiştirin.
12. Tek Bacak Günaydın
Kuvvet antrenmanı - sadece kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak bile - kas geliştirir, ancak beyin gücü de oluşturabilir. Direnç eğitiminin hafızayı geliştirdiği, yönetici işlevlerini geliştirdiği, kaygıyı azalttığı ve hatta depresyonu azaltabileceği bulunmuştur.
NASIL YAPILIR: Uzun boylu dur. Kilonuzu bir bacağa kaydırın. Dizinizi bükerek diğer bacağınızı yerden kaldırın. Öne doğru menteşelenmek için kalçalarınıza esnerken destek bacağınızda hafif bir bükülme tutun. Omurganızın doğal eğrisini korurken omurganızı uzatın ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Topuktan geç ve ayakta durmak için glutes ile sözleşme. Her bacakta sekiz ila 10 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKuvvet antrenmanı - sadece kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak bile - kas geliştirir, ancak beyin gücü de oluşturabilir. Direnç eğitiminin hafızayı geliştirdiği, yönetici işlevlerini geliştirdiği, kaygıyı azalttığı ve hatta depresyonu azaltabileceği bulunmuştur.
NASIL YAPILIR: Uzun boylu dur. Kilonuzu bir bacağa kaydırın. Dizinizi bükerek diğer bacağınızı yerden kaldırın. Öne doğru menteşelenmek için kalçalarınıza esnerken destek bacağınızda hafif bir bükülme tutun. Omurganızın doğal eğrisini korurken omurganızı uzatın ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Topuktan geç ve ayakta durmak için glutes ile sözleşme. Her bacakta sekiz ila 10 tekrar yapın.
13. Tek Bacaklı Pusula Atlama
Bu hareket iki yönlüdür: Kalp atış hızınızı yükseltmek beyin hücresi sayınızı artırabilirken, koordinasyon tatbikatları hücreler arasındaki bağlantıyı güçlendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. Güçlü bir bağlantı, gelişmiş beyin fonksiyonu ve öğrenme yetenekleri anlamına gelir.
NASIL YAPILIR: Tüm matkap boyunca tek ayak üstünde durmak, ileri, geri, sağa ve sola atlamak, her zaman merkezden geçmek. Bacakları değiştirin ve toplam üç ila beş set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu hareket iki yönlüdür: Kalp atış hızınızı yükseltmek beyin hücresi sayınızı artırabilirken, koordinasyon tatbikatları hücreler arasındaki bağlantıyı güçlendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. Güçlü bir bağlantı, gelişmiş beyin fonksiyonu ve öğrenme yetenekleri anlamına gelir.
NASIL YAPILIR: Tüm matkap boyunca tek ayak üstünde durmak, ileri, geri, sağa ve sola atlamak, her zaman merkezden geçmek. Bacakları değiştirin ve toplam üç ila beş set için tekrarlayın.
14. 90/90 Temel Konum
Kalçalar birçok insan için sıkı bir nokta olma eğilimindedir. Onları açmak istiyorsanız, biraz aktif esnemeyi deneyin. Vücudunuz ne kadar aktif olarak kontrol edebilirseniz, o kadar sinirsel ağlar oluşturursunuz ve beyniniz ve vücudunuz o kadar akıllı olur.
NASIL YAPILIR: Dik oturun ve her iki bacağı ile yerde 90 derecelik açılar oluşturun. Kurşun bacağına bakarken, omurganızı uzatın ve öne doğru eğin. Göbeğinizi dizinizin üzerine getirin ve göğsün kalçada derin bir gerginlik hissetmesini sağlayın. Bu esnemeyi iki dakika pasif bir şekilde tutun. Ardından bacağınızı 30 saniye boyunca aktif olarak yere bastırın. Omurganızı uzatın, mümkünse streç içine daha derin batırın. Bu döngüyü iki ila üç kez tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKalçalar birçok insan için sıkı bir nokta olma eğilimindedir. Onları açmak istiyorsanız, biraz aktif esnemeyi deneyin. Vücudunuz ne kadar aktif olarak kontrol edebilirseniz, o kadar sinirsel ağlar oluşturursunuz ve beyniniz ve vücudunuz o kadar akıllı olur.
NASIL YAPILIR: Dik oturun ve her iki bacağı ile yerde 90 derecelik açılar oluşturun. Kurşun bacağına bakarken, omurganızı uzatın ve öne doğru eğin. Göbeğinizi dizinizin üzerine getirin ve göğsün kalçada derin bir gerginlik hissetmesini sağlayın. Bu esnemeyi iki dakika pasif bir şekilde tutun. Ardından bacağınızı 30 saniye boyunca aktif olarak yere bastırın. Omurganızı uzatın, mümkünse streç içine daha derin batırın. Bu döngüyü iki ila üç kez tekrarlayın.
15. Koltuk başı
Yoga geleneğinde, başlığın tüm asanaların kralı olduğu söylenir. "Bütünsel Sağlığa Giden Yol" da BKS İyengar, "inversiyonun beyin hücrelerine gençleştirici bir kan kaynağı getirdiğini" söylüyor ve düşünce, konsantrasyon ve hafızayı netleştirebilir.
NASIL YAPILIR: Bir direk uygulamasına yeni başlıyorsanız, bir yoga öğretmeninden yardım alın ve kendi başınıza denemeden önce formda ustalaşın. Bir duvara başlayın. Önkollarınız yere çöktüğünde diz çökmeye başlayın ve ellerinizle bir fincan oluşturmak için parmaklarınız geçmeli. Kafanızın tepesini yere, başınızın arkası götürülen ellerinize değecek şekilde yerleştirin. Ayaklarınızın toplarını yukarı doğru itin ve bacaklarınızı düzeltin, böylece omuzlarınızı ve kalçalarınızı istifleyin. Dizlerinizi göğsünüze doğru getirin ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 25 nefes almayı hedefleyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMYoga geleneğinde, başlığın tüm asanaların kralı olduğu söylenir. "Bütünsel Sağlığa Giden Yol" da BKS İyengar, "inversiyonun beyin hücrelerine gençleştirici bir kan kaynağı getirdiğini" söylüyor ve düşünce, konsantrasyon ve hafızayı netleştirebilir.
NASIL YAPILIR: Bir direk uygulamasına yeni başlıyorsanız, bir yoga öğretmeninden yardım alın ve kendi başınıza denemeden önce formda ustalaşın. Bir duvara başlayın. Önkollarınız yere diz çökmüş ve ellerinizle bir fincan oluşturmak için parmaklarınız birbirine geçerek diz çökmeye başlayın. Kafanızın tepesini yere, başınızın arkası götürülen ellerinize değecek şekilde yerleştirin. Ayaklarınızın toplarını yukarı doğru itin ve bacaklarınızı düzeltin, böylece omuzlarınızı ve kalçalarınızı istifleyin. Dizlerinizi göğsünüze doğru getirin ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 25 nefes almayı hedefleyin.
16. Alternatif burun deliği solunumu
Stres altındayken, vücut, yeni sinir hücresi büyümesini ve gelişimini inhibe eden ve yok eden adrenalin ve kortizol stres hormonlarını serbest bırakır. 2008 yılında yapılan bir Nepal araştırmasında düzenli bir anulom-vilom uygulamasının (alternatif burun deliği solunumu olarak da bilinir) kronik stresin etkilerini azalttığı gösterilmiştir.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınızda çarpı işareti varken yere oturun. Sağ elinizle işaret parmağını ve orta parmağı avucunuza doğru kıvırın. Başparmağınızı uzatın ve yüzüğü ve serçe parmağını bir arada tutun. Baş parmağınızı sağ burun deliğinize yerleştirin ve sağ burun deliğini kapatmak için baskı uygulayın. Sol burun deliğinden nefes al. Sol burun deliğini yüzük parmağınızla kapatırken sağ burun deliğinden nefes verin. Nefesinize odaklanarak beş ila 20 dakika tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMStres altındayken, vücut, yeni sinir hücresi büyümesini ve gelişimini inhibe eden ve yok eden adrenalin ve kortizol stres hormonlarını serbest bırakır. 2008 yılında yapılan bir Nepal araştırmasında düzenli bir anulom-vilom uygulamasının (alternatif burun deliği solunumu olarak da bilinir) kronik stresin etkilerini azalttığı gösterilmiştir.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınızda çarpı işareti varken yere oturun. Sağ elinizle işaret parmağını ve orta parmağı avucunuza doğru kıvırın. Başparmağınızı uzatın ve yüzüğü ve serçe parmağını bir arada tutun. Baş parmağınızı sağ burun deliğinize yerleştirin ve sağ burun deliğini kapatmak için baskı uygulayın. Sol burun deliğinden nefes al. Sol burun deliğini yüzük parmağınızla kapatırken sağ burun deliğinden nefes verin. Nefesinize odaklanarak beş ila 20 dakika tekrarlayın.
17. Savasana
Neuroreport dergisinde yayınlanan 2005 tarihli bir çalışma, düzenli bir meditasyon uygulamasının beynin problem çözme ile ilişkili alanı olan frontal korteksin yaşa bağlı incelmesini yavaşlatabileceğini buldu. Savasana, vücudu rahatlatırken ve gereksiz gerginliği bırakırken daha bilinçli olmanıza ve zihninizi sakinleştirmenize ve odaklanmanıza yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı uzatın. Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ayaklarınızın dönmesine ve kollarınızın yanlarınızda dinlenmesine izin verin. İsterseniz destek için boynunuzun altına ve dizlerinizin altına katlanmış veya katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsiniz. Beş ila 10 dakika poz verin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNeuroreport dergisinde yayınlanan 2005 tarihli bir çalışma, düzenli bir meditasyon uygulamasının beynin problem çözme ile ilişkili alanı olan frontal korteksin yaşa bağlı incelmesini yavaşlatabileceğini buldu. Savasana, vücudu rahatlatırken ve gereksiz gerginliği bırakırken daha bilinçli olmanıza ve zihninizi sakinleştirmenize ve odaklanmanıza yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı uzatın. Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ayaklarınızın dönmesine ve kollarınızın yanlarınızda dinlenmesine izin verin. İsterseniz destek için boynunuzun altına ve dizlerinizin altına katlanmış veya katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsiniz. Beş ila 10 dakika poz verin.
Ne düşünüyorsun?
Bu antrenmanı deneyerek beyninize ve vücudunuza destek vermeye hazır mısınız? Dans, kaya tırmanışı veya tenis gibi fiziksel aktivitelerle zihninize ve bedeninize meydan okumayı sevmenin başka yolları var mı? Vücudunuzu fiziksel egzersizle zorlamak zihinsel zorlukları da çözmenize yardımcı oldu mu? Sizden duymak isteriz! Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu antrenmanı deneyerek beyninize ve vücudunuza destek vermeye hazır mısınız? Dans, kaya tırmanışı veya tenis gibi fiziksel aktivitelerle zihninize ve bedeninize meydan okumayı sevmenin başka yolları var mı? Vücudunuzu fiziksel egzersizle zorlamak zihinsel zorlukları da çözmenize yardımcı oldu mu? Sizden duymak isteriz! Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın.
