Düşük karbonhidratlı bir diyet yaparken, vücudunuz harekete geçer ve enerji için kullanmak üzere yağları keton vücutlarına ayırır. Ketonlardaki bu ketoz artışı - ketoz olarak adlandırılır - karbonhidrat kesimine normal bir uyumdur. Aslında, ketozise geçiş, düşük karbonhidrat diyetlerinin neden çalıştığıdır. Ketozu önlemek için yeterli karbonhidrat yiyebilseniz de, neden kaçınmak istediğinizi açıklığa kavuşturmak önemlidir. Ketoz hakkında sağlıksız bir şey yoktur, bu nedenle kilo verme hedefleriniz için en iyi kararı vermek için herhangi bir yanlış bilgiyi düzeltmeniz gerekebilir.
Ketoz Üzerindeki Endişelerle Başa Çıkma
Ketoz genellikle talihsiz olan ketoasidoz ile karıştırılır - ketozis normaldir, ketoasidoz tip 1 diyabetle ilgili tehlikeli bir durumdur. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan çoğu insan, herhangi bir sorun olmadan ketozu tolere eder. Sonra kilolar düştükten sonra, karbonhidrat alımı yavaş yavaş artar, böylece bakım aşamasına geldiğinizde ketozdan arındırılırsınız. Düşük karbonhidrat planının önerdiğinden daha uzun bir indüksiyon aşamasında kalmaya karar verirseniz, güvenli olması için doktorunuza danışın.
Tip 1 diyabetli insanlar insülin eksikliğinden ketoasidoz geliştirme riski altındadır. Diyabetin karmaşık metabolizması nedeniyle, vücudun normal asit-baz dengesini bozan yüksek kan şekeri ve keton seviyeleri ile sonuçlanırlar. Bu olduğunda, ketoz, susuzluk, sık idrara çıkma, ağız kuruluğu, bulantı, karın ağrısı, hızlı nefes alma ve meyveli kokulu nefes gibi semptomlara neden olan ketoasidoz olur. Semptomlarınız varsa, derhal doktorunuza başvurun - diyabetik ketoasidoz tıbbi bir acil durumdur.
Ketoz konusunda dikkatli olabilirsiniz çünkü “ketozis gribi” hakkında bir şeyler duymuşsunuzdur. Gerçekten grip değil, ancak düşük karbonhidrat diyetinin ilk birkaç gün veya haftalarında, bazı insanlar baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, kabızlık veya halsizlik yaşar. Endişelenmeyin - vücut karbonhidratları azaltmaya ayarlandığı için sadece geçicidir. Ketozis gribi su ve tuz kaybından kaynaklandığı için, sekiz bardak su içerek ve her gün bir bardak et suyu alarak sorunu önleyeceksiniz, diyor Atkins.
Ketozu Önlemek için Karbonhidrat Sayısı
Tanım olarak, Ağustos 2013'te Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, ketojenik bir diyet günde 50 gramdan az karbonhidrat içerir. Basitçe söylemek gerekirse, 50 gramdan fazla karbonhidrat yerseniz ketozu önleyebilmelisiniz. günlük.
Sadece 50 gramın zor ve hızlı bir kuraldan daha genel bir rehber olduğunu unutmayın. Çok fazla kalori yakan spor veya yoğun aktiviteler yaparsanız, 80 veya 100 gram günlük karbonhidrat alımının altına düşerseniz vücudunuz enerji için keton kullanmaya başlayabilir.
Ketozdan kaçınmaya kararlıysanız, vücudunuzun glikoz yerine ketonları yakmaya başladığı noktayı bulmak için denemeniz gerekir. En az üç gün boyunca belirli sayıda karbonhidrat yemek için bir plan geliştirebilir, ardından yüksek keton seviyelerini tespit edip etmemenize bağlı olarak karbonhidratları yukarı veya aşağı ayarlayabilirsiniz.
Fazla ketonlar nefesiniz ve idrarınızdan çıkar, bu nedenle ketozda olduğunuz belirtileri, meyve kokulu bir nefes ve meyveli bir kokuya sahip olan veya oje çıkarıcı gibi kokan idrarı içerir. Ketonları hassas bir şekilde okumak için yerel eczaneden idrar test şeritleri de satın alabilirsiniz. Başka bir iyi alternatif, metabolizma ve aktivite seviyenize uygun bir diyet geliştirmek için eğitilmiş kayıtlı bir diyetisyene danışmaktır.
Düşük Karbonhidrat Diyet Kuralları
Düşük karbonhidratlı diyetin standart bir tanımı olmasa da, günde 130 gramdan az karbonhidrat tüketmek sizi düşük karbonhidratlı bir yeme planına sokar. Günde 50 ila 130 gram karbonhidrat alırsanız, ketozdan kaçınacaksınız, ancak düşük karbonhidratlı bir diyetten beklenen sonuçları elde edemezsiniz. Karşılaştırıldığında, çoğu düşük karbonhidrat planının ilk aşaması, günlük toplam karbonhidrattan lif çıkarılmasıyla hesaplanan günlük 20 gram net karbonhidrat gerektirir.
Ketozdan kaçınırken kilo vermek istiyorsanız kalorileri kısıtlama konusunda daha çalışkan olmanız gerekir. Ocak 2015'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, karbonhidratları düşük aralıkta tutmak yine de kilo vermenize yardımcı olmalıdır. Araştırmacılar, polikistik over sendromlu aşırı kilolu ve aşırı kilolu kadınlar olan iki grup konu kullandılar.. 16 hafta sonra, karbonhidrat alımını günlük kalorinin yüzde 41'ine indiren denekler, düşük yağlı bir diyet uygulayanlara kıyasla yüzde 4 daha fazla vücut yağı kaybetti. Günde 1.500 kalori tüketirseniz, bu yüzde 41 günlük 153 gram karbonhidrat anlamına gelir, bu da düşük karbonhidrat aralığının üzerindedir.
Düşük Karbonhidratlı Gıda Seçenekleri
Ketozdan kaçınmak için yeterli karbonhidrat sağlayan bir diyet uyguladığınızda karbonhidratların ne kadar çabuk toplandığını fark etmeyebilirsiniz. Örneğin, kahvaltıda bir fincan sade yulaf ezmesindeki karbonhidratları düşünün - meyveleri, sütü veya tatlandırıcıları unutun - ve öğle yemeğinde bir sandviçte iki dilim kepekli ekmek. Her ikisi de aynı miktarda karbonhidrat içerir - her biri 24 gram net karbonhidrat için 28 gram toplam karbonhidrat ve 4 gram lif veya toplam 48 gram net karbonhidrat. Hedefiniz günde 50 gram olsaydı, sadece iki öğünde günlük karbonhidratlarınızla karşılaşırsınız.
Bir diyetin başlangıcında karbonhidratları sınırlamanın en iyi yolu, sıfır karbonhidrat veya eser miktarda olan gıdalara yapışmaktır. Bu liste et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve yağları içerir. İşlenmiş peynir ürünleri ve yumuşak peynir hariç çoğu peynir türünde çok az karbonhidrat bulunur. Çoğu sebzeden seçim yapabilirsiniz, ancak menüden patates, fasulye, bezelye, mısır ve kış kabağı gibi nişastalı olanları saklayın. Meyveler için, diğer seçeneklerden daha az karbonhidrat içeren meyvelerle gidin. Örneğin, 1/2 bardak taze böğürtlen, bir elmanın yarısında 8 gram ile karşılaştırıldığında 3 gram net karbonhidrat içerir.
