Kardiyo egzersizleri söz konusu olduğunda, herkes için çalışan tek bir egzersiz türü yoktur. Seçtiğiniz kardiyo egzersiz planı büyük ölçüde hedeflerinize ve tercihlerinize bağlıdır. Ancak, çeşitli bir rutin için, spor salonunda aşağıdaki beş günlük planı deneyin. Zorlayıcı, eğlenceli - artı, istediğiniz zaman yapabilirsiniz.
Spor Salonu Kardiyo Egzersiz Türleri
İlk olarak, spor salonunda kardiyo seçeneklerinizi bilmek önemlidir. Genellikle, bu aşağıdakileri içerebilecek bir kardiyo makinesi kullanmak anlamına gelir:
- ayak değirmeni
- Eliptik
- Sabit bisiklet
- Yaslanmış bisiklet
- Merdiven tırmanıcı
- Kürek makinesi
Hangi türü seçerseniz seçin (veya vücut ağırlığı kardiyoyu seçip seçmediğinize bakılmaksızın), antrenmanınız aralıklı egzersiz veya sabit durumlu kardiyo olarak da sınıflandırılabilir. Her iki türün de bir kardiyo egzersiz planında yeri vardır ve Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri uyarınca minimum aktivite gereksinimlerinizi karşılamak için bunları hafta boyunca birleştirebilirsiniz. Bu kılavuz ilkeler hafta boyunca en az 150 dakikalık orta yoğunlukta aktivite (veya 75 dakikalık güçlü aktivite) gerektirir.
Aralıklı eğitim, çalışma süreleri ile iyileşme nöbetleri arasında geçiş yapılmasını içeren her türlü eğitimi ifade eder. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve Tabata, aralıklı antrenmanın iki biçimidir. Fark, aralıkların uzunluğu ve iyileşmedir. HIIT herhangi bir uzunluk olabilirken, Tabata 20 saniye yoğun aktivite ve ardından 10 saniye dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz içerir, dört dakika boyunca tekrarlanır.
Buna karşılık, kararlı durum kardiyo sırasında, egzersiz süresi boyunca tutarlı bir hız ve yoğunluk seviyesi korumak. Bu egzersiz şekli, aralıklı antrenmandan daha ılımlı bir hızda gerçekleştirilir. Spor salonu kardiyo antrenmanınızın bir parçası olarak hem orta hem de yoğun aktivitelere katılarak, vücudunuzu aşırı zorlamadan gereksinimlerinizi daha kolay karşılayacaksınız.
1.Gün: 30 Dakikalık Koşu Bandı HIIT Antrenmanı
Beş günlük kardiyo egzersiz planınızın birinci günü için, koşu bandında yüksek yoğunluklu aralıklarla başlayın. Neden HIIT? Antrenmanınızı 30 dakika veya daha kısa sürede bitirerek yoğun programlara sahip insanlar için fikir haline getirebilirsiniz. HIIT ayrıca bir egzersiz platosunu geçmenize ve aerobik verimliliği artırmanıza yardımcı olarak etkilidir - her ikisi de, örneğin bir yarış veya diğer atletik bir etkinlik için antrenman yapıyorsanız, en iyi performansı göstermenize yardımcı olabilir.
Kilo vermek istiyorsanız, HIIT antrenmanları, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, kilo verme çabalarınızı artırmanıza da yardımcı olabilir. HIIT antrenmanları kalorileri hızlıca yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuza verilen oksijen talepleri nedeniyle bir egzersiz yapıldıktan sonra kalori yakmanıza da yardımcı olur.
Yere koşmaya hazır mısınız? Bu 30 dakikalık HIIT egzersizini koşu bandında (veya isterseniz eliptik, merdiven basamaklı veya sabit bisiklet) yapın.
- Üç dakika boyunca hafif bir eğimle ılımlı bir hızda yürüyün.
- Eğimi yüzde 5 ila 15 oranında artırın ve üç dakika yürümeye devam edin.
- Eğimi düz hale getirin ve temponuzu bir dakika boyunca koşuya veya koşuya çıkarın.
- Döngüyü altı kez tekrarlayın.
- Üç dakika boyunca düz yürüyerek serinleyin.
Eğimi yukarı veya aşağı ayarlayarak veya aralıkların uzunluğunu değiştirerek bu basit koşu bandı rutinini değiştirebilirsiniz. Örneğin, dinlenme periyotlarının uzunluğunu azaltabilir ve / veya sprintlerin uzunluğunu artırabilirsiniz.
2.Gün: 45 Dakikalık LISS Bisiklet Antrenmanı
Sabit bir bisiklete atlayın (veya dışarıda harika bir şekilde dışarı çıkın) ve 45 dakika boyunca tutarlı bir tempoda ve çabayla sürün. Düşük yoğunluklu, kararlı durum (LISS) kardiyo, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, yaklaşık 30 ila 60 dakika - tam faydaları elde etmek için genellikle daha uzun süre yapılmalıdır.
ACE, kararlı durum kardiyo'nun maksimum kalp atış hızınızın altında çalışmanıza izin verdiğinden, kardiyovasküler sağlığı ve aerobik kapasiteyi iyileştirmenin etkili bir yolu olduğunu belirtiyor. HIIT egzersizlerinden daha az metabolik atık ve hücresel hasar üretir ve ayrıca vücudunuzun yakıt için verimli bir şekilde yağ yakmasına yardımcı olabilir.
Bir maraton veya triatlon gibi bir dayanıklılık etkinliği için eğitim alıyorsanız, özellikle çapraz eğitim programı olarak kullanıyorsanız (düzenli eğitimden farklı bir kardiyo modu seçmek), kararlı durum kardiyo hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.. Daha uzun seanslar nedeniyle tekrarlayan stres yaralanmaları riskinizi artırabileceğinden, bu tür eğitimde aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
3.Gün: 4 Dakikalık Tabata Eliptik Egzersizleri
Geleneksel bir Tabata antrenmanı, toplam dört dakika boyunca tekrarlanan 20 saniyelik all-out çabasının ardından 10 saniyelik dinlenme süresinden oluşan özel bir eğitim protokolünü takip eder.
Kardiyo egzersiz planınızın üçüncü günü için, koşu bandını, eliptik, sabit bisikleti veya merdiven basamaklarını 30 dakika boyunca 2-1 çalışma / kurtarma oranında aralıklarla gerçekleştirmek için kullanın. İlk gün kullandığınızdan farklı bir makine seçin, böylece hafta boyunca farklı kas gruplarına meydan okumaya devam edebilirsiniz. Eliptik egzersiz yapıyorsanız, antrenmanınız şöyle görünebilir:
- Işık direncine sahip ılımlı bir hızda üç ila beş dakika ısıtın.
- Direnci artırın ve 20 saniye boyunca maksimum çabanıza ayak uydurun.
- Eklenen direnci çıkarın ve 10 saniye boyunca iyileşmek için hızınızı yavaşlatın.
- Toplam sekiz kez tekrarlayın.
- Üç ila beş dakika hafif dirençli orta hızda soğumaya bırakın
İpucu
Gerçek bir Tabata antrenmanı olmak için her hız aralığında kendinizi maksimuma çıkarmalısınız. Kısa bir egzersiz ama yoğun olmalı.
4.Gün: 30 Dakikalık Vücut Ağırlığı Devresi Antrenmanı
Devre eğitimi tipik olarak birkaç farklı egzersiz istasyonu içerir. Aralarında dinlenmeden egzersizleri birer birer tamamlarsınız. 30 ila 60 dakika içinde bir veya daha fazla devreyi tamamlamak için istediğiniz kadar istasyon ayarlayabilirsiniz.
Devre eğitimi eğlenceli ama zordur ve zamanın ne kadar çabuk geçtiğine şaşıracaksınız. Ayrıca, büyük kalorili brülörler: Harvard Health Publishing'e göre 30 dakikalık bir seans 155 kiloluk bir kişi için yaklaşık 300 kalori yakıyor. Ayrıca çeşitli farklı devreler oluşturabilir ve hatta direnç bantları, dambıl ve kettlebell gibi farklı ekipman türlerini dahil edebilirsiniz.
Mekana ve ekipmanın kullanılabilirliğine bağlı olarak spor salonunda bir grup farklı devre kurmak her zaman mümkün olmayabilir. Ancak bunu yapabilirseniz, hem aerobik hem de kuvvet egzersizlerini içeren basit bir devre gerçekleştirebilirsiniz. Bazı spor salonları, grup devre eğitimi veya devreleri içeren kişisel eğitim de sunar.
Dördüncü gün devreniz için, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak tamamlayabileceğiniz güç egzersizleriyle kısa kardiyo egzersizlerini değiştireceksiniz. Herhangi bir kardiyo makinesini seçin ve şu antrenmanı takip edin:
- Kardiyo egzersizleri ve dinamik esnemeler ile üç ila beş dakika ısıtın.
- Seçtiğiniz kardiyo makinenize atlayın ve sabit, zorlu bir hızda dört dakika gidin.
- Makineden inin ve 60 saniye vücut ağırlığı egzersizi yapın (şınav, dağ tırmanıcıları, lunges, çömelme atları, tahta yukarı-aşağı veya burpees).
- Her seferinde farklı bir vücut ağırlığı egzersizi kullanarak devreyi altı kez veya daha fazla tekrarlayın.
- Üç ila beş dakika statik germe ile soğutun.
5.Gün: Kardiyo Tabanlı Grup Egzersiz Sınıfı
Spor salonunuzda veya bir butik stüdyoda kardiyo temelli bir grup egzersiz sınıfıyla beşinci günü spor salonu kardiyo egzersizlerinizin "eğlenceli günü" yapın. Çoğu ders yaklaşık bir saat sürüyor ve müzik dinliyor. İşte birkaç olasılık:
- Zumba: Danstan hoşlanan herkes için harika olan bu sınıf, çeşitli dans stillerinden hareketleri birleştiriyor.
- Su aerobiği: Bu egzersiz, bel ağırlığındaki suda, bazen ağırlık kullanarak egzersizler yapmayı içerir.
- İç mekanda bisiklete binme: Sabit bir bisiklet kullanarak, eğitmeniniz direnci artırmanız veya azaltmanız için size yol gösterdiğinden, yoğun çaba ve dinlenme dönemleri, tırmanışlar ve düz yollar arasında geçiş yapmanız muhtemeldir.
- Kickboks: Boks torbası ile veya kum torbası olmadan yumruklar, tekmeler ve diğer yüksek enerjili hareketler gerçekleştirin.
Birçok kişi, size uygun form ve tekniği öğreten canlı bir eğitmeninizin bulunduğu grup-fitness atmosferinde gelişir. Ayrıca size ilham verecek yardımcı arkadaşlarınız da var. Hatta favori bir sınıfa düzenli olarak katılarak birkaç yeni arkadaşla bile tanışabilirsin. Aslında, Harvard Health Publishing bir grup ortamında çalışmanın bir egzersiz planına bağlı kalmanıza yardımcı olabileceğini belirtiyor.
