Kalça kaçırma, üst bacak kemiği, femur, yana ve vücuttan uzağa taşındığındadır. Kalça kaçırma egzersizleri önemlidir, çünkü femuru kalça eklemine stabilize eden kasları güçlendirirler. Kalça abdüktör kaslarını çalıştırmak için haftada bir ila üç kez kalça abdüksiyon egzersizleri yapın. Bu egzersizler kalça abdüktör kaslarına meydan okuyacak ve tonlandıracaktır.
Kalça Kaçırıcılar Hakkında Bilgi Edinin
Kalça kaçırma için toplam altı kas birlikte çalışır. Sartorius kası, kalçanızın üstünde, önünde başlar ve iç, alt bacak kemiğinize uzanır. Tensör fasya lataları, kalçanızın dış kısmında oturan ve iliotibial bandınıza yerleştirilen küçük bir kastır. Gluteus maximus en büyük ve en dıştaki popo kasıdır. Ayrıca iliotibial banda yerleştirilir.
Piriformis sakrumunuzda başlar ve femurunuza uzanır. Gluteus medius, gluteus maximus'un altında ve gluteus minimus, gluteus medius'un altında yer alır. Journal of Physrapy Terapi 2016'da yapılan bir araştırma, gluteus medius'un alt ekstremitelerin yaralanmasını önlemede önemli bir rol oynadığını düşündürmektedir. Kas zayıflarsa, kalça ekleminin abdüksiyon açısı artar ve ACL yaralanması riski oluşur.
Squat Yürüyüşleri Yapın
Ayak bileklerinizin etrafına egzersiz bandı veya kauçuk tüp gibi elastik bir bant bağlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken direnç olduğundan emin olun. Düşük dirençle başlayın ve daha ağır dirence kadar kademeli olarak çalışın. Ellerinizi kalçalarınızla ve ayaklarınızla kalça genişliğinde ayırın. Dizlerinizi 45 derece bükün. Dizlerinizi doğrudan ayak bilekleriniz üzerinde tutun. Sağ ayağınızla dışarı çıkın. Duraklat. Sol ayağınızla adım atarak ayaklarınızı kalça genişliğine getirin. 20 adım boyunca devam edin. Sol ayağınızla önde olacak şekilde diğer tarafta tekrarlayın.
Yan Ayak Kaldırma Standı
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Sağ ayak parmaklarınızı 45 derece çevirin ve sağ dizinizi 45 dereceye kadar bükün. Tüm vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza getirin ve sol ayağınızın ayak parmaklarına gelin. Sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Sol kalçanızı uzatın ve sol bacağınızı düz tutun. Sol bacağınızı yavaşça yere indirin. Sol ayak başparmağınızı yere hafifçe vurun, sonra bacağınızı yukarı kaldırın. 20 tekrar tamamla. Değiştirin ve diğer tarafı yapın.
Ayrıca egzersiz borusu ile ayakta bacak kaldırma da yapabilirsiniz. Tüpü sol ayağınızın etrafına dolayın ve sağ ayağınızla tüpün uzunluğu üzerinde durun. Sol bacağınızı yana doğru kaldırınız ve tekrar aşağı doğru düzgün bir şekilde durunuz. Mayo Clinic, karnınızı sıkı tutun ve dengenin bir sorunu varsa bir sandalyeye asın diyor. Her iki tarafta 12 ila 15 tekrar gerçekleştirin.
Yan Ayak Yükseltmeleri için Otur
Yere gel ve sağ tarafına uzan. Sağ dirseğinizi bükün ve başınızı sağ avucunuza yerleştirin. Sağ dirseğinizden sağ topuğunuza doğru düz bir çizgi yapın. Sol elinizi göğsünüzün önünde yere koyun. Amerikan Beden Konseyi, sol bacağınızı yavaşça havaya 45 dereceden fazla kaldırmayacağını söylüyor, çünkü uyluğun sadece kaçırma derecesi. Sol kalçanızı uzatın ve sol bacağınızı düz tutun. Üstte duraklama. Bacağınızı yavaşça indirin ancak sağ bacağınıza dokunmasına izin vermeyin. 20 tekrar tamamla. Diğer tarafta tekrarlayın.
