Aktif bir yaşam tarzı yaşayan insanlar, yerleşik meslektaşlarından daha sağlıklı ve daha uzun yaşarlar. Ancak sizi sağlıklı tutan aynı aktiviteler, özellikle tendonların iltihaplanmasına neden olan tekrarlayan eylemler içerdiğinde de yaralanmaya neden olabilir.
Hamstring tendiniti, Mayo Clinic'e göre koşma, atlama, tekme ve ani durma ve başlama içeren aktiviteler yapan kişilerin ortak bir şikayeti. Ayrıca tendonların aşırı gerilmesinin bir sonucu olabilir. Ağrı ve iltihap azaldığında, rehabilitasyona bağlı germe ve güçlendirme egzersizleri yapmak oyuna geri dönmenize yardımcı olacaktır.
Hamstring Tendinit Temelleri
Tendonlar kasları kemiğe bağlar. Hamstring kaslarınız pelvisinizin arkasından alt bacak kemiklerinizin üstüne kadar uzanır. Hamstring tendiniti, tendonlardan biri veya daha fazlası iltihaplandığında ortaya çıkar. Bu genellikle tekrarlayan koşu, atlama ve tekme içeren aktivitelere katılmaktan kaynaklanır.
Sık ve yorucu egzersiz yapan insanlar hamstring'i aşırı çalıştırabilir ve bu da tendinite yol açabilir. Ayrıca, sıkı hamstring kasları ve kas zayıflığı veya dengesizliği de tendinite neden olabilir.
Hamstring tendiniti, kalçaların altındaki hamstringin üstünde veya diz arkasındaki hamstringin altında ağrıya neden olabilir. Ağrı hafif ila şiddetli olabilir, otururken daha kötü olabilir veya egzersiz sırasında yavaş yavaş kötüleşebilir. Ek olarak, hamstring zayıflığı ve bacağın arkasında şişme veya morarma eşlik edebilir.
Doktorunuz veya fizyoterapistiniz size kesin bir teşhis verebilir ve bir tedavi programı reçete edebilir. Genellikle bu, kasın dinlenmesini, buz ve sıkıştırma uygulanmasını ve iltihap azalıncaya kadar bacağın kaldırılmasını içerir. Bu noktada hareketliliği, esnekliği ve gücü artırmak için fizik tedavi egzersizleri yapabilirsiniz.
1. Hamstring Tendiniti: İlk Egzersizler
Rehabilitasyonun başlangıç aşamalarında, hafif bir hamstring esnemesi yapmak esnekliği ve hareket aralığını yavaş yavaş artıracaktır. Çok erken gitmemek çok önemlidir, yoksa yaralanmayı kötüleştirebilirsiniz. Statik hamstring kasılma egzersizleri, daha fazla yaralanmaya neden olmadan yaralı alanlarda hafifçe güç ve stabilizasyon oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Hareket 1: Düz Bacak Kaldırma
- Bir egzersiz minderi sırt üstü yat.
- Bir diz bükün ve ayağı yere düz yerleştirin. Diğer bacağı uzatın.
- Hafif bir esneme hissedene kadar düz bacağı yavaşça kaldırın.
- İki saniye tutun; sonra bacağı alçaltın.
- 10 tekrar yapın.
Adım 2: Statik Hamstring Kasılması
- Bir sandalyeye oturun ve bir bacağını uzatın, böylece diz 45 derecelik bir açıda olur.
- Topuğunuzu yere bastırın ve hamstring kaslarını ağrısız olabildiğince sertleştirin.
- Beş saniye basılı tutun ve bırakın.
- Toplam 10 tekrar yapın.
Hareket 3: Köpük Rulo - Hamstring
- Hamstring'inizin altına bir köpük rulo yerleştirin.
- Ellerinizi kalçalarınızın arkasındaki zemine yerleştirin.
- Ağırlığı köpük merdaneye aktarmak için kalçalarınızı yerden kaldırın.
- hamstringinizi köpük silindiri boyunca alçaltın, hassasiyet hissettiğiniz yerde durun.
- Hassasiyet alanlarında 30 ila 60 saniye ileri geri gidin.
2. Egzersizlerinizi Geliştirin
Hafifçe gerildikten ve güçlendikten sonra, daha yoğun egzersizlere geçebilirsiniz. Hamstring tendiniti için daha ileri egzersizlerle birlikte ilk aşama egzersizlerini yapmaya devam edin. Asla acıya neden olan egzersiz yapmayın. Acı hissediyorsanız, ilk aşama egzersizlerine geri dönün.
Hareket 1: Hamstring Köprüsü
- Kollarınız yanlarda uzatılmış olarak sırtınızdaki bir egzersiz minderine uzanın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesi boyunca yaklaşık olarak yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Topuklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı paspastan kaldırın. Ayak parmaklarınız yerden çıkacaktır.
- Pozisyonunuzu 30 saniye tutun, kalçalarınızı sıkın ve hamstringlerinizi güçlü bir şekilde daraltın.
- 10 tekrar için tekrarlayın.
Hareket 2: Çömelme
- Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun.
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, poponunuzu bir sandalyede oturuyormuş gibi arkaya ve aşağıya indirin.
- Omuzlarınızı arkaya ve aşağıya ve göğsünüzü açık tutun.
- Paralel hale geldiğinizde duraklayın; sonra ayağa kalkın ve ayağa kalkın.
- 10 tekrar yapın.
Adım 3: Hamstring Eksantrik Kasılması
- Dizlerinizle yerde diz çökün ve kalça mesafesini ayırın.
- Ayak bileklerinizi sabit bir nesnenin altına sabitleyin veya bir partnerin ayak bileklerinizi tutmasını sağlayın.
- Çekirdeğinizi daralmış halde tutarak vücudunuzu dizlerden yavaşça öne doğru eğin. Gövde, kalça ve uylukları tek bir çizgide tutun - kalçalara bükmeyin.
- Kadarıyla yapabilirsiniz yalın; sonra 5 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve toplam 10 tekrar tekrarlayın.
Hareket 4: Hamstring Bandı Streç
- Bir egzersiz minderi sırt üstü yat.
- Diz hafifçe bükülmüş olarak bacağınızı mattan kaldırın.
- Direnç bandını uzatılmış bacak ayağının tabanının etrafına dolayın.
- Bacağını rahatça gidebildiği kadar nazikçe göğsünüze doğru çekin.
- 10 ila 30 saniye basılı tutun; Sonra serbest bırakın.
- Beş kez tekrarlayın.
