Neredeyse 5 milyon Amerikalı ya da nüfusun yüzde 2'sinden fazlası bir vejetaryen diyet biçimi uyguluyor. Vejetaryen diyetine başladığınızda et yemeyi özleyebilseniz de, vejetaryenliğin faydaları dezavantajlardan ağır basabilir. Vejetaryen olmanın avantaj ve dezavantajlarının farkında olmak, birini takip etmeye çalışırsanız en sağlıklı kararları vermenize yardımcı olabilir.
Vejetaryen Diyetlerindeki Farklılıklar
Vejetaryenliğin artılarını ve eksilerini düşünürken, kararınızı etkileyebilecek farklı diyet kalıplarını göz önünde bulundurun.
- En yaygın olan lakto-ovo-vejetaryenler et, kümes hayvanları veya balık yemez, hem süt ürünlerini hem de yumurtaları yerler.
- Lakto-vejetaryenler et, kümes hayvanları, balık veya yumurta yemez, süt ürünleri tüketir.
- Ovo-vejetaryenler yumurta yerler fakat et, kümes hayvanları, balık veya süt ürünleri tüketmezler.
- Vejeteryanlar süt ürünleri, yumurta ya da balık ya da hayvanlardan elde edilen herhangi bir ürünü yemiyor, diye açıklıyor Harvard Health.
Pro: Daha İyi Kilo Kontrolü
Vejetaryen tarzı yeme alışkanlıklarını takip eden insanların obez olma olasılığı bu tür kalıpları takip etmeyen bireylerden daha azdır. Bu kısmen sebze, meyve ve fasulye gibi daha düşük kalorili, daha fazla doyurucu gıda tüketiminin bir sonucu olabilir.
Amerikan Tıp Derneği Dergisi'nde 2018'de yapılan bir araştırmaya göre, 2007'den beri yüzde 33, 7'den yüzde 39, 6'ya yükselen Amerikalıların obezite oranı artıyor. Obezite, kardiyovasküler hastalık, yüksek tansiyon, tip-2 diyabet ve bazı kanser türleri. Yağlı etler, tereyağı ve tam yağlı peynirler gibi yüksek kalorili yiyecekleri ortadan kaldıran vejetaryen diyetler, kalorisi daha düşük bir diyetle sonuçlanabilir.
Con: Olası Besin Eksiklikleri
Vejetaryen olmanın bir dezavantajı, diyetinizin iyi sağlık için gerekli tüm vitaminleri ve mineralleri içerdiğinden emin olmak için ihtiyaç duyacağınız ekstra çabadır.
İyi planlanmış bir vejetaryen diyet protein ve temel besin maddelerinde yeterli olabilir, ancak B-12 vitamini öncelikle et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar tarafından elde edilir. Permanente Journal'da 2013'te yayınlanan bir yayına göre, B-12 vitamini eksikliği sizi makrositik anemi ve geri dönüşü olmayan sinir hasarı riskine sokabilir.
Vejetaryen Topluluğuna göre, vejetaryen diyetlerin çoğunun, takviye edilmiş portakal suyu, soya sütü ve yoğurt, maya özleri ve margarin gibi takviye edilmiş gıdalardan veya takviyelerden B-12 vitamini alması gerekir.
Vejetaryenler ayrıca, yağlı balıklarda bulunan, cilt, saç ve tırnak anormallikleri olarak ortaya çıkabilen omega-3 yağlarında kendilerini yetersiz bulabilirler, Permanente Journal'da yayınlanan Hekimler için Beslenme Güncellemesini uyarırlar. Ceviz ve keten tohumu, omega-3 yağ asitleri içerir, ancak takviyeler, diyette balık ve deniz ürünlerinin eksikliğini telafi etmek için ek kalp sağlığı yararları da sağlayabilir.
Pro: Sağlık Üzerindeki Potansiyel Faydalar
Omnivor diyetlerle karşılaştırıldığında, çeşitli bir vejetaryen diyet daha az doymuş yağ asitleri ve kolesterol (hayvan bazlı proteinlerde bulunur) ve daha fazla vitamin C ve E, potasyum, magnezyum, lif, folat, antioksidanlar, fitokimyasallar ve karotenoidler (meyvelerde ve sebzeler). Sonuç olarak, potansiyel sağlık yararları arasında daha düşük kardiyovasküler hastalık riski, daha düşük kan basıncı ve daha uzun bir yaşam beklentisi bulunur.
Bitki bazlı diyetlerin rolünü güncellemek için bir rapor, analiz edilen çalışmalardan biri olarak Lyon Diyet Kalp Çalışmasını kullandı. Bu çalışmanın sonuçları, diyetleri bitkisel gıdalar, sebzeler, meyveler ve balıkları içeren vejetaryenler, kontrol grubuna kıyasla kardiyovasküler hastalıkta yüzde 73 ve koroner ilişkili mortalitede yüzde 70 azalma yaşadığını ortaya koydu. 2013'te Permanente Journal'da yayınlanan güncelleme, doktorları bir hap üzerine değil, başka bir sebze ve meyve porsiyonuna hastalık önleme ve tedavi etme konusuna odaklanmalarını teşvik etti.
Vegan diyetin artıları ve eksileri, vejetaryen, vegan ve lakto-ovo-vejetaryen diyetlerin ve vejetaryen olmayan diyetlerin genel sağlık üzerindeki etkilerini karşılaştırmak için yapılan bir kohort çalışmasında vegan diyetini destekleyebilir. 2014 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan sonuçlar, vejetaryenlerin vejetaryen olmayan gruba göre diyabet, kalp hastalığı veya felç ve bazı kanserler riskinin daha düşük olduğunu bulmuştur. Vegan diyetleri, lakto-ovo vejetaryen diyetlerine kıyasla obezite ve kardiyovasküler mortaliteye karşı ek koruma sağlamıştır.
Con: Otomatik Sağlık Faydalarının Yanlış Varsayımı
Vejetaryen diyetlerinin potansiyel sağlık yararlarına rağmen, bu sonuçlar otomatik değildir. Çoğunlukla tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fındık, fasulye ve tohumlar gibi sağlıklı yiyecekleri seçtiğinizde daha olasıdır.
Rafine tahıllara, tatlılara, şekerli içeceklere ve katı yağlara dayanan vejetaryen diyetler, et içeren diyetler kadar sağlıksız olabilir. Örneğin patates kızartması, çörek ve atıştırmalık kekleri vejeteryandır, ancak sağlıksız LDL kolesterolünüzü yükselten ve yüksek yoğunluklu lipoprotein veya "iyi" kolesterol seviyenizi düşüren tehlikeli trans yağlar içerebilirler.
